Хотите накачать красивое рельефное тело, но нет времени ходить в тренажерный зал? Эта проблема решаема! В этой статье я поделюсь с вами 7 лучшими упражнениями, которые помогут накачать мышцы у себя дома всего за месяц. Давайте разберемся, какие спортивные движения вы можете выполнять без специального оборудования, чтобы кардинально изменить свою фигуру к лучшему уже через 30 дней. Поехали!
1. Какие мышцы в первую очередь стоит тренировать дома для быстрого результата
Чтобы добиться заметных изменений в теле всего за месяц регулярных занятий, в первую очередь необходимо сделать акцент на базовых силовых упражнениях. Именно они задействуют сразу несколько ключевых мышечных групп и дают максимальную отдачу от каждого повторения.
Силовые тренировки являются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы и рельефа при занятиях дома без использования дополнительного оборудования.
Основные мышцы, на которые стоит обратить внимание:
- Грудные мышцы - укрепятся при отжиманиях, подтягиваниях;
- Мышцы спины - подтягивания, наклоны;
- Дельты и трапеции - отжимания в различных вариациях;
- Ноги - приседания, выпады;
- Пресс - скручивания, упражнения на мышцы живота.
Тренируя эти группы мышц с помощью базовых упражнений, можно добиться видимых результатов уже через месяц регулярных занятий. Давайте рассмотрим самые эффективные из них.
2. 7 лучших базовых упражнений для тренировок дома
Чтобы построить красивое подтянутое тело, достаточно освоить и регулярно выполнять всего 7 базовых упражнений. Рассмотрим их подробнее.
Отжимания
Это универсальное упражнение позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп: грудь, плечи, трицепсы. Существует множество разновидностей отжиманий, позволяющих варьировать нагрузку:
- Классические отжимания от пола;
- Отжимания на брусьях или от скамьи;
- Отжимания с хлопком;
- Отжимания на одной руке.
Начинающим рекомендуется выполнять классические отжимания от пола 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем, по мере роста силы и выносливости, добавляйте подходы и усложняйте вариации.
Подтягивания
Еще один проверенный способ укрепить мышцы спины, рук и плечевого пояса. Чтобы начать, достаточно простого турника, либо можно использовать перекладину дверного проема. На первых порах делайте подтягивания с поддержкой ногами, постепенно уменьшая нагрузку. Доведите количество повторений до 10-12 за подход.
Приседания
Эффективно прокачивают мышцы ног и ягодиц. Следите за правильной техникой: спина прямая, колени развернуты в стороны носков, ягодицы оттянуты назад. Делайте 2-3 подхода по 15-20 приседаний для начала. Постепенно увеличивайте темп, глубину и количество повторений.
Выпады
Тренируют мышцы ног, улучшают координацию движений. Выполняйте выпады вперед, назад, в стороны, динамические серии с переходами. Наращивайте сложность, добавляя вес отягощения в руках или на поясе.
Планка
Король упражнений для пресса. Фиксируйте позу от 30 секунд до 2-3 минут. Делайте «динамическую планку» - с перемещением рук и ног. Усложняйте упражнение, поднимая ногу или руку.
Скручивания
Еще один вариант прокачки кубиков пресса. Выполняйте скручивания классические и с подъемом ног. Следите, чтобы движение шло из мышц живота, без рывков. 3-4 подхода по 20-30 повторений будет достаточно.
Прыжки со скакалкой
Простое и доступное средство для кардио и проработки всего тела. Делайте серии из 50-100 прыжков, чередуйте разные виды: на двух ногах, смена ног, скрестные и т.д. Также можно вращать скакалку вперед, назад.
Выполняя эти 7 базовых упражнений дома 3-4 раза в неделю, можно добиться серьезных изменений в теле всего за месяц. Главное - соблюдать системность, постепенно увеличивать нагрузку и следить за правильной техникой.
Принципы правильного питания во время тренировок дома
Чтобы добиться максимальных результатов от домашних тренировок всего за месяц, недостаточно просто регулярно выполнять физические упражнения. Не менее важную роль играет правильно спланированное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми питательными веществами.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Чтобы накачаться дома за месяц, оптимальное соотношение основных питательных веществ в ежедневном рационе должно составлять:
- Белки - 30-40% от суточной калорийности;
- Жиры - 20-30%;
- Углеводы - оставшиеся 30-40%.
При этом общая суточная калорийность должна превышать суточные затраты организма на 300-500 ккал.
Источники качественного белка
Основные продукты, которые помогут обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка:
- Постное мясо: курица, индейка, говядина;
- Рыба и морепродукты: треска, лосось, креветки;
- Яйца;
- Творог;
- Орехи и семечки.
Старайтесь употреблять не менее 120-150 г белка в день, чтобы обеспечить мышцы "строительным материалом".
Полезные жиры
В рационе должно присутствовать определенное количество здоровых жиров. Основные источники:
- Авокадо;
- Орехи: миндаль, фундук, грецкие;
- Рыбий жир и омега-3 жирные кислоты;
- Оливковое и льняное масло;
- Семена: чиа, конопляные.
Жиры в небольшом количестве необходимы организму, но избыток может свести на нет результаты тренировок.
Полезные углеводы
Лучшие источники качественных, медленных углеводов:
- Цельнозерновые крупы и каши;
- Овсяная и гречневая мука;
- Неподслащенные хлопья;
- Овощи: морковь, капуста, салат;
- Неподслащенные фрукты.
Углеводы должны стать основным источником энергии для активных тренировок.
Как организовать тренировочный процесс дома
Чтобы тренировки дома были эффективными и позволили накачаться за 1 месяц, важно правильно организовать сам процесс:
График и периодичность
Оптимально выделять на тренировки 3-4 дня в неделю по 30-40 минут. Этого достаточно, чтобы дать мышцам нагрузку и восстановиться к следующему занятию.
Место для занятий
Лучше выделить отдельную комнату или уголок, где будут проходить тренировки. Это поможет настроиться на работу.
Инвентарь
Для базовых упражнений достаточно коврика, турника, пары гантелей. Остальное можно заменить подручными средствами.
Разминка
Каждую тренировку следует начинать с 5-10 минутной разминки - это поможет избежать травм.
Какие результаты можно получить за 1 месяц тренировок дома
Регулярно выполняя базовые упражнения дома в течение месяца, можно достичь следующих результатов:
- Прибавка силы и выносливости мышц на 20-30%
- Снижение жировой прослойки на 2-4%
- Заметное улучшение рельефа мышц
- Повышение гибкости и подвижности суставов
- Улучшение осанки
- Нормализация сна, снижение стресса
Главное - не ждать мгновенных результатов, а довериться процессу и выполнять упражнения регулярно, повышая нагрузку. Уже через месяц вы ощутите серьезные позитивные изменения и захотите продолжить занятия!
