Разминка с упражнениями на растяжку перед физическими нагрузками крайне важна для повышения эффективности тренировки и предотвращения травм. Узнайте в этой статье, какие ошибки допускают новички, почему растяжку лучше делать до, а не после занятий и как составить оптимальный комплекс упражнений.
Значение разминки перед тренировкой
Разминка перед основными физическими нагрузками призвана подготовить организм к предстоящей работе. Она решает следующие задачи:
- Увеличивает эластичность мышц и подвижность суставов.
- Усиливает кровоток для лучшего снабжения мышц кислородом.
- Поднимает температуру тела.
- Подготавливает нервную систему к стрессу от нагрузок.
- Снижает риск получения травм.
Существует три основных вида разминки:
- Общая - воздействует на весь организм.
- Специальная - готовит к конкретному виду нагрузок.
- Пассивная - с использованием внешних факторов (массаж, сауна).
Оптимальная продолжительность общей разминки составляет 10-15 минут. Если ее пропустить перед тренировкой или выполнить формально, возрастает риск:
- Потянуть или надорвать мышцы.
- Получить воспаление сухожилий.
- Травмировать суставы.
Поэтому даже 15 минут разминки стоит того, чтобы избежать болезненных последствий и потери формы.
Место упражнений на растяжку в разминке
Упражнения на растяжку бывают статическими и динамическими. При статической растяжке нужную позу удерживают от 30 секунд, при динамической - выполняют повторяющиеся движения с небольшой амплитудой. Многие допускают ошибку, выполняя в разминке статическую растяжку, которая на самом деле эффективна после тренировки. А перед ней лучше использовать динамическую растяжку в сочетании с общим разогревом мышц, например:
- Легкий бег или прыжки на месте.
- Отжимания, приседания без веса.
- Вращение руками, наклоны, выпады.
Такая комбинация упражнений подготовит мышцы и связки к основной нагрузке, не снижая при этом скоростные качества и выносливость, как это может произойти из-за чрезмерного расслабления мышц при статических растяжках.
Ошибки растяжки перед тренировкой
Как уже было сказано, многие спортсмены растягивают мышцы перед тренировкой так, как если бы они готовились лечь спать. Это приводит к потере тонуса и снижению скоростных показателей. Кроме того, чрезмерно расслабленные мышцы более подвержены растяжениям и ушибам.
Статические растяжки полезны после тренировки, когда нужно расслабить уставшие мышцы и убрать из них продукты распада. А вот перед нагрузкой они могут принести только вред.
Комплекс для оптимальной разминки
Идеальный вариант разминки перед тренировкой включает в себя три части:
- Разогрев мышц легкой аэробной нагрузкой.
- Динамическая растяжка.
- Упражнения, имитирующие движения основной тренировки.
Начните с 5-10 минут размеренного бега, прыжков, ускорений или работы на велотренажере в легком темпе. Затем переходите к динамическим растяжкам, вовлекая в работу все основные группы мышц и суставы тела. На каждое динамическое упражнение отведите по 15-20 секунд.
В завершение выполните 1-2 ключевых упражнения предстоящей тренировки, но облегченным весом и с меньшей интенсивностью. Например, если вас ждет силовая тренировка, то на разминке можно сделать комплекс из отжиманий, подтягиваний и приседаний без веса.
Растяжка для разных видов спорта
Конкретные упражнения для растяжки нужно подбирать с учетом вида спорта. Рассмотрим особенности разминки с растяжкой для некоторых популярных видов физической активности.
Растяжка для бегунов
Для бегунов важно размять икроножные мышцы, quadriceps femoris и подколенные сухожилия, которые испытывают повышенные нагрузки. В разминку следует включить:
- Подъем на носки в медленном темпе.
- Махи ногами с захватом голени.
- Выпады с притягиванием колена к груди.
- Легкий бег с высоким подниманием бедра.
Растяжка для пловцов
Пловцам важно разогреть и растянуть мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Подойдут такие упражнения:
- Вращение руками вперед и назад.
- Наклоны туловища в стороны.
- Повороты туловища с растягиванием мышц спины.
- Упражнения для мышц живота (скручивания, поднимание ног).
Растяжка в йоге
Для занятий йогой подойдут комплексные динамические растяжки, задействующие все группы мышц и суставы. Например:
- Махи ногами.
- Вращения руками.
- Наклоны в стороны.
- Повороты туловища.
- Приседания с вытягиванием рук.
Растяжка перед бодибилдингом
Бодибилдерам важно качественно размять мышцы, которые будут задействованы в упражнениях с весом. Это прежде всего дельтовидные, трапециевидные, грудные мышцы и мышцы спины. Подойдут такие растяжки:
- Круговые вращения плечами.
- Наклоны головы вперед/назад.
- Повороты туловища в стороны.
- Наклоны туловища вперед с вытянутыми руками.
Растяжка с хроническими заболеваниями
Людям с хроническими заболеваниями тоже можно и нужно делать растяжку, но с врачебного контроля и осторожностью. Рассмотрим особенности для некоторых распространенных недугов.
Растяжка при остеохондрозе
С остеохондрозом и межпозвоночными грыжами нельзя делать скручивающие движения, наклоны назад и резкие повороты. Лучше использовать такие безопасные упражнения:
- Плавные наклоны головы вперед/назад.
- Медленные наклоны туловища в стороны.
- Потягивания с вытянутыми в стороны руками.
- Легкие приседания без резких движений.
Растяжка при артрите и артрозе
При воспалении суставов (артрите) и их износе (артрозе) стоит щадить пораженные зоны и делать плавные движения небольшой амплитуды. Подойдут:
- Растяжка пальцев рук.
- Вращение лучезапястными суставами.
- Осторожные махи ногами.
- Легкие повороты туловища.
Растяжка при варикозном расширении вен
Чтобы избежать застоя крови в венах, при варикозе нельзя долго стоять без движения. Поэтому такую разминку нужно делать в движении или лежа. Подойдут:
- Колено к груди лежа.
- Подъемы ног из положения лежа.
- Плавательные движения ногами.
- Аккуратные махи ногами сидя или стоя.
Как подобрать интенсивность растяжки
Независимо от уровня физической подготовки, интенсивность растяжек нужно подбирать индивидуально. При определении оптимальной нагрузки стоит ориентироваться на такие ощущения:
- Легкое потягивание без дискомфорта.
- Умеренное напряжение мышц без боли.
- Незначительное покраснение кожи.
При превышении оптимальной нагрузки может возникнуть:
- Резкая боль.
- Пульсация и дрожание мышц.
- Потеря равновесия.
- Головокружение или тошнота.
В таком случае нужно немедленно прекратить растяжку и дать мышцам отдохнуть. Со временем опыт подскажет вам персональный порог нагрузки при выполнении упражнений.
Растяжка для людей разного возраста
Упражнения для растяжки должны соответствовать не только физической форме, но и возрасту человека. Давайте разберем особенности для разных групп:
- Растяжка для детей. Детям до 10 лет не стоит увлекаться интенсивными растяжками из-за хрупкости суставов и неокрепшего мышечного корсета. Лучше использовать легкие потягивания без фиксации поз с веселыми подвижными играми.
- Растяжка для подростков 14-18 лет. У подростков активно растет скелет, укрепляется мускулатура, поэтому они могут освоить более сложные упражнения. Однако избегать стоит форсирования амплитуды движений и баллистических растяжек. Лучше отдать предпочтение плавным наклонам и вытягиваниям на 10-15 секунд без резких рывков.
- Растяжка после 40 лет. С возрастом мышечно-суставной аппарат становится менее эластичным, поэтому для людей после 40 лет больше подойдут статические растяжки небольшой интенсивности. Сконцентрируйтесь на плавных вытягивающих движениях без рывков на 8-12 секунд.
Простые растяжки для дома
Домашние занятия фитнесом тоже нужно начинать с разминки. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить тело к основной нагрузке. Вот пример простого комплекса:
- Бег на месте 1-2 минуты. Начните с легкого бега на месте или подскоков, чтобы разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Но не переусердствуйте, чтобы не утомиться.
- Наклоны и повороты туловища. Плавно наклоняйте туловище в стороны, вперед и назад. Добавьте повороты туловища и круговые движения бедрами. По 8-10 раз в каждую сторону.
- Махи ногами. Поочередно поднимайте ноги с упором руками о стену или спинку стула. Махи вперед, назад и в стороны помогут размять мышцы ног и таза.
- Вращение руками. Круговые вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах разогреют и растянут мышцы верхнего плечевого пояса.
- Легкие выпады. Завершите комплекс несколькими легкими выпадами, чтобы размять мышцы ног. Старайтесь держать спину прямо. По 5-8 раз на каждую ногу.
Такая простая разминка займет совсем немного времени, но подготовит весь двигательный аппарат к дальнейшим нагрузкам. А с правильной растяжкой и физические упражнения будут приносить одно удовольствие.
