Похудение - одна из вечных тем, волнующих многих. Особенно остро вопрос стоит перед летом - как успеть привести себя в форму к пляжному сезону? Возможно ли сбросить лишние килограммы всего за две недели? На сколько можно похудеть за этот период? Давайте разберемся!
Сколько реально сбросить за 2 недели
Многие мечтают похудеть как можно быстрее, желательно за пару недель. Однако эксперты предупреждают, что слишком стремительное похудение может нанести вред здоровью. По словам диетологов, оптимальный темп - это потеря 1-2 кг в неделю.
В то же время в сети можно найти немало историй тех, кому удалось похудеть на 5-7 кг всего за 14 дней. Например, Анна придерживалась строгой низкоуглеводной диеты и ежедневно выполняла кардиотренировки. За 2 недели она сбросила 6 кг. "Это было непросто, приходилось ограничивать себя в еде и много тренироваться. Но я очень хотела похудеть к отпуску, и мне это удалось!", - делится Анна.
Что касается похудения на 10 кг и более всего за 14 дней, эксперты единогласно заявляют, что это нереально. Даже если полностью отказаться от еды, за 2 недели можно сбросить максимум 5-6 кг, причем в основном за счет потери мышечной массы, а не жира.
На то, насколько быстро можно похудеть, влияют такие факторы как возраст, пол, образ жизни, хронические заболевания и другие индивидуальные особенности. Поэтому конкретные рекомендации лучше получить у своего лечащего врача.
Почему диеты не всегда работают
Многие удивляются, почему, несмотря на строгую диету и голод, вес уходит очень медленно или не уходит вовсе. Диетологи объясняют это распространенными ошибками при похудении. Вот топ-5 причин, по которым диеты перестают работать:
- Слишком жесткое ограничение калорийности
- Пропуск приемов пищи
- Недостаток белка в рационе
- Нерегулярное питание
- Отсутствие физической активности
Кроме того, так называемые "экспресс-диеты", обещающие похудеть за неделю на 10 кг, зачастую приносят больше вреда, чем пользы. Питаясь практически одними диетическими коктейлями или отказываясь от целых групп продуктов, легко нарушить обмен веществ и спровоцировать целый "букет" заболеваний.
Главные принципы правильной диеты - это сбалансированность, постепенность и умеренность в ограничениях. Нужно следить за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. И снижать калорийность постепенно, не более чем на 20-30% от привычного уровня.
Вот пример диетического меню на день для постепенного похудения:
| Пример 1 |
|
| Пример 2 |
|
| Пример 3 |
|
При этом в рационе нужно полностью исключить выпечку, сладости, фастфуд, алкоголь и газировку - эти продукты тормозят похудение.
Комплекс упражнений для ускорения похудения
Диета даст максимальный эффект для похудения только в сочетании с регулярными тренировками. Лучше всего подойдут кардионагрузки, направленные на сжигание жиров. Вот топ-5 самых действенных:
- Бег
- Плавание
- Прыжки со скакалкой
- Быстрая ходьба
- Велотренировки
Эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно по 30-40 минут для максимального ускорения обмена веществ. Например, так может выглядеть программа кардиотренировок на 2 недели:
- 1 неделя: бег - пн, ср, пт; прыжки со скакалкой - вт, чт;
- 2 неделя: быстрая ходьба - пн, ср, пт; плавание - вт, чт.
Также важно следить за питанием в дни тренировок - употреблять достаточно белка и не переедать после занятий. Это ускорит восстановление и "закрепит" сожженные калории.
Таким образом, с помощью продуманной диеты и активных тренировок реально сбросить до 1 кг в неделю без ущерба для здоровья. Главное - не пытаться похудеть слишком быстро и комплексно подходить к поставленной цели.
Мотивация и психология похудения
Для успешного похудения важна не только диета и спорт - нужна сильная внутренняя мотивация. Как отмечает психолог Иванов, часто люди худеют из-за внешнего давления, например, чтобы соответствовать стандартам красоты или понравиться кому-то. Но такая мотивация непрочна. Настоящая мотивация идет изнутри. Вам нужно худеть в первую очередь ради себя и своего здоровья. Тогда вы сможете пройти весь путь до конца.
Чтобы поддерживать мотивацию, психологи рекомендуют:
- Ставить реалистичные цели по сбросу веса
- Вести дневник похудения и отмечать даже небольшие успехи
- Находить в процессе положительные эмоции - например, от тренировок
- Получать поддержку близких и единомышленников
Также важно заранее настроиться на то, что могут возникнуть трудности и временные неудачи. Не нужно сразу опускать руки и срываться с диеты. Сила воли поможет преодолеть кризисные моменты на пути к цели.
Дополнительные способы ускорить похудение
Помимо правильного питания и тренировок, можно "подтолкнуть" похудение с помощью специальных средств и методов? Диетологи рекомендуют обратить внимание на такие дополнительные способы:
- Прием биологически активных добавок для снижения аппетита и ускорения метаболизма
- Массаж и SPA-процедуры, стимулирующие расщепление жиров
- Детокс-программы для очищения организма
Например, жиросжигающий комплекс на основе L-карнитина в сочетании с контрастными ваннами может дополнительно "сжечь" до 500 грамм жира в неделю. А очищающие коктейли и сауна помогут ускорить вывод токсинов и шлаков из организма.
Однако стоит помнить, что такие методы лишь усиливают эффект от диеты и тренировок, но не заменяют их. "Без кардио упражнений и правильного питания никакие добавки не помогут избавиться от жира", - напоминает диетолог.
Как закрепить результат похудения
Похудеть за 2 недели - это полдела. Гораздо сложнее удержать достигнутый результат надолго. К сожалению, многие после окончания диеты быстро набирают прежний вес обратно. Чтобы этого не произошло, диетологи дают следующие рекомендации:
- Постепенно, в течение 1-2 недель, повышать калорийность рациона после завершения диеты
- Продолжать регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать мышечный тонус
- Не возвращать в рацион вредные продукты вроде фастфуда и сладостей
- Следить за весом и не допускать резких колебаний
Придерживаясь принципов здорового питания и активного образа жизни, получится не только сохранить результат похудения, но и изменить свою жизнь в лучшую сторону!
Похудение для женщин
У женского организма есть ряд особенностей, которые нужно учитывать при похудении. Как отмечает диетолог Смирнова, из-за гормональных колебаний женщины часто испытывают сильный аппетит в предменструальный период. Поэтому им может потребоваться больше силы воли, чтобы придерживаться диеты в эти дни.
Кроме того, женский организм склонен накапливать жировые отложения в области бедер и ягодиц - это связано с особенностями гормонального фона. Поэтому при составлении программы тренировок стоит сделать акцент на упражнениях, направленных на сжигание жира именно в этих зонах.
Хорошо подойдут приседания, выпады, упражнения с гантелями и на тренажерах, аэробика. А вот бег и плавание вряд ли помогут целенаправленно избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах.
Особенности диеты для женщин
При составлении диеты для похудения женщинам также следует учитывать некоторые нюансы:
- Для поддержания гормонального баланса включать в рацион продукты с полезными жирами - авокадо, орехи, жирные сорта рыбы
- Употреблять достаточно кальция для профилактики остеопороза - молочные продукты, темно-зеленые овощи, творог
- Есть пищу, богатую железом, для профилактики анемии - гречку, отруби, печень, мясо
По словам диетолога Сидоровой, женщинам не стоит полностью исключать из рациона углеводы, как это практикуют некоторые диеты. Лучше выбирать полезные углеводы - овсянку, хлеб из муки грубого помола, картофель, рис.
Особенности похудения в период беременности и кормления
Будущим и кормящим мамам также есть что учесть. Во время вынашивания ребенка не рекомендуется значительно ограничивать калорийность рациона - это может повлиять на развитие малыша. Однако легкие диеты под контролем врача допускаются. А вот интенсивные тренировки в период беременности лучше исключить.
После родов, во время кормления грудью, тоже не стоит садиться на жесткие диеты. Но можно постепенно начинать двигаться - например, делать легкие упражнения для восстановления мышц живота и спины. А когда ребенок подрастет, постепенно вернуться к занятиям спортом.
Сохранение результата для женщин
Чтобы сохранить достигнутый вес после похудения, женщинам важно:
- Следить за гормональным балансом и при необходимости принимать препараты
- Учитывать особенности цикла и быть готовой к колебаниям аппетита в определенные дни
- Заниматься силовыми тренировками, чтобы поддерживать тонус мышц
При появлении дополнительных килограммов не нужно впадать в стресс. Лучше проанализировать рацион и вернуться к привычному режиму питания и занятий спортом. Тогда лишний вес быстро уйдет.
