Здоровый сон крайне важен для нашего самочувствия и активности. Но сколько же все-таки нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым? Это зависит от многих факторов. Давайте разберемся в этом подробнее.
Структура и фазы сна
Сон - это особое состояние сознания, включающее в себя несколько стадий (фаз). Фазы сна закономерно сменяют друг друга ночью по определенной схеме. Это естественный физиологический процесс, позволяющий нашему мозгу полноценно отдыхать.
Существует две основные фазы сна:
- Медленный сон
- Быстрый сон
Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. Сон постепенно становится все более глубоким. Выделяют 4 стадии медленного сна.
Фаза быстрого сна отличается активизацией мозга, "бегающими" глазами. Именно в этой фазе чаще всего видят сны.
Один цикл из медленной и быстрой фазы сна длится примерно 90-120 минут. За ночь может быть 4-6 таких циклов.
Недостаток сна приводит к серьезным нарушениям здоровья: проблемы с памятью и вниманием, ослабление иммунитета, набор лишнего веса, повышенный риск диабета и депрессии.
Во сколько нужно ложиться спать
Сколько же нужно спать взрослому человеку? Существует стереотип, что взрослому обязательно нужно спать 8 часов. На самом деле, этот показатель очень индивидуален.
В среднем, здоровому взрослому человеку достаточно спать около 7-8 часов в сутки. Однако для кого-то оптимально 6 часов сна, а кому-то требуется все 9 часов.
Продолжительность сна зависит от многих факторов:
- Возраст
- Образ жизни
- Состояние здоровья
- Генетические особенности
Известны примеры людей, которые высыпались за нестандартное для большинства время:
- Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа (в сумме 1,5 часа)
- Никола Тесла спал по 2 часа в сутки
- Маргарет Тэтчер спала только по 4 часа
Так что нет единственно правильной нормы сна для всех. Главное - слушать свой организм и не насиловать его.
Как определить оптимальную продолжительность сна?
Как узнать, сколько Вам лично нужно спать? Вот несколько ориентиров:
- Ощущение отдыха и бодрости после пробуждения
- Отсутствие дневной сонливости
- Хорошее настроение в течение дня
- Высокая работоспособность
Полезно понаблюдать за собой в экспериментальном режиме сна разной продолжительности. Например, поспать неделю по 6 часов, неделю по 8 часов. Сравните самочувствие.
Если проблемы со сном мешают нормальной жизни - обратитесь к врачу. Он поможет найти их причину и решение.
Во сколько лучше ложиться спать?
Не менее важно, чем продолжительность сна, во сколько именно вы ложитесь.
В организме человека действуют циркадные ритмы - суточные биологические часы. С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, который подготавливает ко сну.
Лучше всего засыпать в промежутке с 23 до 1 часа ночи. Именно в это время сон самый глубокий и полноценный.
Никогда не ложитесь спать в принудительном порядке, пока не почувствовали сильную сонливость. Иначе заснуть не получится.
Перед сном важно правильно подготовить организм:
- Принять контрастный душ
- Проветрить спальню
- Исключить яркий свет и шум
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
Тогда засыпание пройдет быстро и сон будет крепким.
Особенности сна для детей и пожилых
Продолжительность сна для детей и пожилых людей отличается от норм для взрослых.
Малышам требуется больше сна, чтобы полноценно развиваться. Рекомендуемое время сна для детей:
- Новорожденные - до 20 часов
- 6 месяцев - 14 часов
- 1 год - 13 часов
- 3 года - 10-13 часов
- Подростки - 8-10 часов
Пожилым людям также нужен полноценный ночной сон длительностью 7-8 часов. Дневной сон помогает компенсировать недостаток ночного отдыха.
Гигиена сна
Для крепкого и здорового сна важно соблюдать гигиену:
- Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные
- Исключить экраны гаджетов перед сном
- Принимать душ и надевать чистую пижаму
- Проветривать спальню, стелить чистое постельное белье
- Исключить кофеин после 17:00
Такой режим поможет укрепить и стабилизировать циркадные ритмы организма.
Что есть перед сном?
Правильный ужин - залог хорошего сна:
- Легкий, не жирный и не острый
- Не переедать на ночь
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
- Теплое молоко, травяной чай успокаивают нервную систему
А вот алкоголь, кофеин, обильное мясо перед сном мешают заснуть и снижают качество сна.
Что делать при бессоннице?
Если возникли проблемы с засыпанием и сном, полезно:
- Ложиться и вставать в строго определенное время
- Обеспечить полную темноту и тишину в спальне
- Исключить интенсивные тренировки вечером
- Принимать контрастный душ перед сном
- Пить успокаивающие травяные чаи
При хронических проблемах со сном обязательно обратитесь к врачу.
Йога и медитация для хорошего сна
Регулярная практика йоги и медитации также благотворно влияет на сон:
- Снимает стресс и успокаивает разум
- Расслабляет мышцы и суставы
- Урегулирует дыхание
- Повышает мелатонин и серотонин
Даже 10-15 минут перед сном помогут быстрее заснуть и улучшат качество сна.
Как определить свой хронотип?
Все люди делятся на "жаворонков", "голубей" и "сов" в зависимости от хронотипа - индивидуальных биоритмов активности:
- "Жаворонки" - ранние подъемы, высокая активность утром
- "Голуби" - оптимальная активность днем
- "Совы" - поздние подъемы и высокая активность вечером
Чтобы определить свой хронотип, ответьте на такие вопросы:
- Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь без будильника?
- Когда у вас пик работоспособности?
- Трудно ли вам вставать по утрам?
Ответы помогут понять ваш индивидуальный режим и оптимизировать распорядок дня.
Как повысить качество сна?
Для улучшения качества сна полезно:
- Спать в затемненном помещении
- Использовать удобный ортопедический матрас
- Не употреблять жидкость перед сном
- Отказаться от никотина и кофеина вечером
- Принимать магний и мелатонин
Качественный сон позволяет просыпаться отдохнувшим и бодрым.
Сон для восстановления
Полноценный сон особенно важен после:
- Интенсивных физических нагрузок
- Умственного перенапряжения
- Эмоционального стресса
- Болезни или операции
Достаточная продолжительность и глубина сна позволяют организму восстановить силы и здоровье.
Сон и иммунитет
Здоровый сон укрепляет иммунную систему:
- Увеличивает выработку противовирусных белков
- Стимулирует стволовые клетки костного мозга
- Повышает эффективность вакцин
- Снижает воспалительные процессы
Даже непродолжительная депривация сна ослабляет иммунитет и повышает риск заболеваний. Итак, качество сна напрямую зависит от ментального здоровья. Во сколько нужно ложиться спать? Однозначного ответа на этот вопрос нет.
