Каждый хочет иметь красивый и рельефный пресс. Многие в погоне за результатом начинают качать пресс ежедневно. Но такой подход может принести больше вреда, чем пользы. Давайте разберемся, как часто можно и нужно тренировать мышцы пресса, чтобы оставаться здоровым.
Физиология мышц пресса
Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота, наружных и внутренних косых мышц. Прямая мышца идет вертикально от груди до лобка, косые - по диагонали. Эти мышцы отвечают за наклоны туловища, подъем ног в висе, удержание внутренних органов.
Как и другие мышцы, пресс снабжается кровью через сеть капилляров. Питательные вещества поступают в мышечные клетки, обеспечивая их работу и восстановление после нагрузок. При сокращениях мышц кровоток усиливается.
После тренировок в мышцах возникают микротравмы, на заживление которых требуется 48-72 часа. Именно в процессе восстановления и происходит рост мышечных волокон, - пишет физиолог Иван Петров.
Таким образом, для нормального восстановления и роста мышц пресса нужен отдых между тренировками. Иначе накапливается усталость и развивается перетренированность.
Особенности женского и мужского организма
У женщин мышцы пресса обычно слабее развиты, чем у мужчин. Это связано с особенностями гормонального фона. Для их укрепления достаточно 2 тренировок в неделю.
Мужчины обладают большей мышечной массой и силой. Однако чрезмерные ежедневные нагрузки также опасны - могут привести к дисбалансу и травмам.
Оптимальная периодичность тренировок пресса
Большинство физиологов и тренеров рекомендуют тренировать мышцы пресса 2-4 раза в неделю. Этого достаточно для их укрепления и роста. При этом важно соблюдать принципы постепенности нагрузки и чередования с отдыхом.
Оптимальная периодичность зависит от индивидуальных целей, пола, возраста и уровня подготовки. Новичкам лучше начинать с 2 тренировок в неделю, постепенно увеличивая частоту. Признаками перетренированности являются резкая слабость, снижение силы и объемов мышц.
При ежедневных интенсивных тренировках пресса возрастает риск травмирования межпозвоночных дисков и смещения позвонков от перегрузки, - предупреждает ортопед Николай Сидоров.
Таким образом, качать пресс каждый день в погоне за быстрым результатом крайне опасно для здоровья позвоночника. Лучше придерживаться умеренных нагрузок 2-4 раза в неделю с обязательными перерывами на восстановление.
Полезные советы для тренировок пресса
Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно выделять по 10 минут в день на несколько несложных упражнений. Эффект будет заметен через 4-6 недель регулярных занятий.
Вот примерный комплекс из 5 упражнений, который можно делать ежедневно:
- Планка - 2 подхода по 30 секунд
- Скручивания - 2 подхода по 10 раз
- Подъем ног в висе - 2 подхода по 10 раз
- Подъем туловища из положения лежа - 2 подхода по 10 раз
- Упражнение "лодочка" - 2 подхода по 20 секунд
Помните, что перерывы между подходами должны составлять 1-2 минуты для восстановления дыхания и мышц. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды во время тренировок пресса. Это ускорит обменные процессы в мышцах и их восстановление.
Дыхательные упражнения, йога и пилатес помогут развить выносливость мышц пресса, координацию и гибкость. А главное - научат контролировать дыхание при выполнении сложных упражнений.
Полезные советы для тренировок пресса
Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно выделять по 10 минут в день на несколько несложных упражнений. Эффект будет заметен через 4-6 недель регулярных занятий. Вот примерный комплекс из 5 упражнений, который можно делать ежедневно:
- Планка - 2 подхода по 30 секунд
- Скручивания - 2 подхода по 10 раз
- Подъем ног в висе - 2 подхода по 10 раз
- Подъем туловища из положения лежа - 2 подхода по 10 раз
- Упражнение "лодочка" - 2 подхода по 20 секунд
Помните, что перерывы между подходами должны составлять 1-2 минуты для восстановления дыхания и мышц. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды во время тренировок пресса. Это ускорит обменные процессы в мышцах и их восстановление.
Дыхательные упражнения, йога и пилатес помогут развить выносливость мышц пресса, координацию и гибкость. А главное - научат контролировать дыхание при выполнении сложных упражнений.
Кроме того:
- Комплексные тренировки. Для эффективного укрепления мышц пресса важно сочетать изолированные упражнения с комплексными тренировками всего тела. Полезны будут занятия плаванием, бегом, ездой на велосипеде. Эти циклические нагрузки задействуют мышцы кора, улучшают их тонус и выносливость.
- Контроль нагрузки. Следите за правильным дыханием во время тренировок. Задержка дыхания может привести к резкому повышению артериального давления. Не форсируйте количество подходов и повторений, особенно в начале тренировок. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.
- Растяжка мышц пресса. После интенсивных нагрузок важно делать растяжку мышц пресса. Это снимет напряжение, улучшит кровообращение в мышцах. Для растяжки подходят наклоны туловища в стороны, поза "собаки мордой вниз", "кошечка"
- Массаж и самомассаж. Массаж мышц пресса способствует их расслаблению, улучшает лимфодренаж. Полезен также самомассаж с использованием теннисного или мяча для лакросса.
