Страх и тревога - естественные человеческие эмоции. Но когда они выходят из-под контроля, мешают жить и работать, нужно действовать. В этой статье вы узнаете 10 доказанных способов взять свои страхи и тревоги под контроль и научиться управлять ими. Примените эти методы - и вы снова почувствуете себя хозяином положения. Поехали!
1. Понимание причин страха и тревоги
Страх и тревога - нормальные эмоциональные реакции организма на угрозу или опасность. Но иногда эти чувства возникают без видимых на то причин или становятся чрезмерными и неконтролируемыми. Чтобы справиться со страхом и тревогой, важно понять их природу и возможные причины возникновения.
Чем отличаются страх и тревога
Страх - это реакция на конкретную угрозу, происходящую здесь и сейчас. Например, испуг при виде опасного животного или паника во время землетрясения.
Тревога - это ожидание угрозы, которая может произойти в будущем. Тревожный человек постоянно чего-то опасается и живет в напряжении.
Причины тревожности
Причинами повышенной тревожности могут быть:
- Психологические травмы в прошлом
- Генетическая предрасположенность
- Хронические заболевания
- Гормональные сбои
- Переутомление и стресс
- Прием некоторых лекарств
- Злоупотребление кофе, алкоголем, никотином
Определить конкретные причины своих страхов поможет врач или психолог при диагностике.
Тревожные расстройства
Различают следующие виды тревожных расстройств:
- Генерализованное тревожное расстройство - постоянное немотивированное беспокойство по разным поводам.
- Паническое расстройство - внезапно возникающие приступы паники и страха.
- Социальная тревожность - страх быть в центре внимания, критики со стороны окружающих.
- Специфические фобии - навязчивый страх конкретных вещей или ситуаций.
При явных признаках тревожного расстройства необходимо обратиться к психиатру для постановки диагноза и подбора лечения.
Примеры распространенных страхов
Наиболее распространенными видами страхов являются:
- Боязнь высоты
- Страх темноты
- Боязнь замкнутых пространств
- Страх публичных выступлений
- Боязнь насекомых и пауков
- Страх смерти
Понимание конкретных страхов и фобий поможет подобрать эффективные методы борьбы с ними.
2. Диагностика уровня тревожности
Прежде чем бороться со страхом и тревогой, важно определить их уровень и степень влияния на жизнь. Существует несколько способов диагностики.
Тест Спилбергера
Популярная шкала самооценки уровня тревожности Спилбергера содержит 40 вопросов. Позволяет определить как текущее состояние, так и личностную тревожность.
Опросники
Для выявления тревожных расстройств используют специальные психодиагностические опросники, например:
- Опросник депрессии и тревоги (DASS)
- Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS)
- Опросник обсессивно-компульсивных симптомов (OCI-R)
Они помогают выявить симптомы и подобрать правильную терапию.
Анализы
Причиной тревожности могут быть гормональные нарушения или дефицит витаминов группы B. Для исключения органических причин назначают анализы крови, МРТ и другие исследования.
Когда обращаться к врачу
Если тревога мешает нормально работать и жить, а домашние способы не помогают, следует обратиться к специалисту: психотерапевту или психиатру. Они помогут поставить диагноз и назначить лечение.
Точная диагностика уровня тревожности - первый шаг к избавлению от навязчивых страхов.
3. Изменения в образе жизни
Часто причиной повышенной тревожности является нездоровый образ жизни. Внесение некоторых корректировок может уменьшить тревогу.
Питание
Рекомендуются:
- Отказ от острой, жареной и копченой пищи
- Больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов
- Морепродукты с Omega-3
- Продукты с магнием и витаминами группы B
Сон
Важно соблюдать режим и получать 7-8 часов сна. Спать лучше ложиться до полуночи. За час до сна прекратить работу за компьютером.
Спорт
Регулярные умеренные тренировки снимают напряжение и тревогу. Полезны йога, бег, плавание.
Режим дня
Распланируйте свой день, включите перерывы на отдых. Исключите нервозность и спешку.
Позитивные перемены в образе жизни - залог долгосрочного эффекта в борьбе с тревогой.
4. Методы релаксации
Релаксация - эффективный способ снять напряжение и тревогу. Рассмотрим основные техники.
Дыхательные практики
Глубокое диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему. Полезны дыхательные упражнения йоги и медитации.
Прогрессивная мышечная релаксация
Поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц помогает снять напряжение.
Аутотренинг и визуализация
Представление приятных образов отвлекает от тревожных мыслей и расслабляет.
Ароматерапия
Запахи лаванды, иланг-иланга и нероли оказывают успокаивающее действие.
Массаж и сауна
Расслабляющий массаж и парная снимают мышечное напряжение и тревогу.
Регулярная релаксация поможет держать тревогу под контролем и избавиться от страха и тревоги.
5. Когнитивно-поведенческая терапия
Этот метод помогает выявить и изменить мысли и поведение, усиливающие тревогу.
Работа с автоматическими мыслями
Негативные автоматические мысли, вызывающие тревогу, заменяют на более рациональные.
Десенсибилизация
Постепенное воздействие тревожных раздражителей в безопасной обстановке снижает чувствительность к ним.
Когнитивная реструктуризация
Оспаривание иррациональных убеждений, вызывающих тревожность.
Тренинги ассертивности
Отработка навыков уверенного поведения помогает преодолеть социальную тревожность.
Данная терапия нацелена на коррекцию причин тревоги и помогает избавиться от страха и тревоги.
6. Лекарственная терапия
В тяжелых случаях применяют медикаменты: транквилизаторы, антидепрессанты, бета-блокаторы.
Антидепрессанты
Снимают тревогу и подавленность. Действуют 2-4 недели. Имеют побочные эффекты.
Транквилизаторы
Быстро уменьшают тревогу. Вызывают привыкание. Применяют короткими курсами.
Бета-блокаторы
Устраняют соматические проявления тревоги: тахикардию, дрожь.
Лекарства могут помочь при сильной тревожности, но лучше избавиться от страха и тревоги безопасными методами.
7. Альтернативная терапия
Существуют натуральные средства, обладающие успокаивающим эффектом.
Фитотерапия
Успокаивающее действие оказывают валериана, пустырник, мята.
Ароматерапия
Эфирные масла лаванды, иланг-иланга, бергамота снимают тревожность.
Витамины и минералы
Дефицит магния, кальция, витаминов группы B может усилить тревогу.
Гомеопатия
Используются препараты Aconitum Napellus, Argentum Nitricum, Arsenicum Album.
Альтернативная терапия более безопасна и может помочь избавиться от страха и тревоги.
8. Психологическая поддержка
Помощь психолога или психотерапевта может существенно облегчить борьбу с тревожностью.
Психотерапия
Разговорная терапия помогает выявить глубинные причины тревоги и разобраться в своих чувствах.
Групповая терапия
Общение с людьми, испытывающими похожие проблемы, дает поддержку и мотивацию.
Арт-терапия
Творческие занятия (рисование, музыка, танцы) помогают выплеснуть негативные эмоции.
Поведенческая терапия
Коррекция тревожных форм поведения и отработка навыков преодоления страхов.
Занятия с психологом научат справляться с тревогой и дадут эмоциональную поддержку.
9. Профилактика тревожности
Чтобы предотвратить рецидивы тревоги, важно:
Здоровый образ жизни
Полноценный сон, питание, физическая активность снижают тревожность.
Тайм-менеджмент
Планирование времени и борьба с прокрастинацией уменьшают стресс.
Позитивное мышление
Негативные мысли усугубляют тревогу. Контролируйте свои мысли.
Релаксация и медитация
Регулярные практики релаксации повышают стрессоустойчивость.
Профилактика рецидивов поможет надолго избавиться от страха и тревоги.
