Для многих мигрень - настоящий бич, который нарушает привычный ритм жизни. Головные боли, которые порой сопровождаются тошнотой, светобоязнью и другими, не менее неприятными симптомами, могут вывести из строя на долгие часы, а то и на весь день.
Йога - спасение от приступов мигрени
Мы не хотим сказать, что в случае мигрени нужно заменить традиционные способы лечения йогой. Нет. Есть головные боли - надо идти к врачу и определять их причину. Но важно помнить и о том, что йога может оказаться неплохим подспорьем в борьбе с неприятными симптомами.
Справиться с головными болями помогают правильные асаны. Важно выбирать такие, которые не требуют резких движений головой и не предусматривают повышенных нагрузок на область шеи. Например, лучше воздержаться от стоек на голове или поз вроде "собаки мордой вниз". Вместо них лучше отдать предпочтение мягким, плавным асанам вроде шавасаны, позы ребенка, позы треугольника - такие не усугубляют головную боль, а помогают бороться с ней за счет расслабления верхней части тела и шеи.
Не асанами едиными: уделяйте внимание дыханию
Практикуя йогу от головной боли, отдельное внимание надо уделить дыханию - оно должно быть размеренным и глубоким. С таким вы сможете быстрее успокоить нервную систему. Выполняете асаны - представляйте, как ваша голова наполняется светом и теплом, который постепенно рассеивает боль. Медитативная визуализация тоже может неплохо обезболивать - не забывайте про это!
Все это хорошо, пока в теории. Но какие асаны при головной боли лучше выполнять? Несколько примеров подходящих приведем ниже (из них можно составить свой индивидуальный комплекс для занятий).
Баласана (поза ребенка)
Для выполнения баласаны надо сесть на пятки и медленно опуститься грудью к бедрам. Колени должны быть разведены на ширине плеч, лоб мягко опустите к полу. Руки можно вытянуть вперед или уложить вдоль тела ладонями вверх. Ваша задача - не принять идеальную позу, а максимально расслабить тело.
В таком положении тела легко успокоить нервную систему. За счет давления на переднюю поверхность тела открывается грудная клетка, стимулируется парасимпатический отдел, ответственный за отдых и восстановление. Напряжение очень быстро уходит из шеи, плеч и головы, как и мышечные зажимы, из-за которых часто случаются приступы мигрени.
В расслабленном состоянии облегчается кровоток и питание тканей. За счет этого снижается чувствительность нервных окончаний к болевым стимулам.
Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)
Чтоб сделать эту позу йоги при мигрени, надо встать в широкую стойку. Плавно поднимите одну руку вверх и наклонитесь всем корпусом в противоположную сторону. На выдохе опустите руку и сделайте оборот телом - перенесите вес на другую ногу. Важно следить, чтобы дыхание оставалось спокойным и мягким.
Волнообразные движения заставляют мышцы шеи, плечевого пояса и верхней части спины расслабиться. К слову, именно эти области зачастую оказываются самыми напряженными у людей, страдающих от мигрени, из-за этого и случаются приступы боли. А паривритта триконасана - та поза йоги от головной боли, которая помогает снять зажимы, улучшить кровообращение и питание тканей.
Какасана (поза ворона)
Для выполнения какасаны нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч носками наружу. Сделайте глубокий присед с ровной спиной, руки сложите перед собой. Смотрите прямо, дышите ровно и глубоко.
В ходе выполнения позы ворона хорошо тренируется вестибулярный аппарат, за счет чего успокаивается нервная система. Сосредоточенность на балансировании и поддержании ровной позы помогает переключить внимание с болезненных ощущений. К тому же в какасане очень хорошо растягивается позвоночник, за счет чего исчезают зажимы, провоцирующие головные боли, улучшается циркуляция крови в голове и шее, ткани лучше питаются.
Супта вирасана (поза лежащего героя)
Для выполнения супта вирасаны надо сесть на пятки, разведите колени в стороны. Медленно откиньтесь назад и опуститесь спиной на коврик. Надо положить предплечья на пол за собой - это нужно для поддержки. Ваша главная задача - позволить телу расслабиться по максимуму, без ненужных усилий.
Такое положение тела оказывает хорошо успокаивает нервную систему - оно идеально для йоги при мигрени. В открытой позе грудь очень свободно и легко дышит, за счет чего стимулируется парасимпатический отдел, который отвечает за восстановление. Тревога и напряжение постепенно отступают, а на их место приходит ощущение покоя.
К тому же супта вирасана облегчает кровоток в области головы и шеи. Она снимает мышечные зажимы - нервные окончания становятся менее восприимчивыми к болевым стимулам. За счет этого свойства поза лежащего героя идеально подходит для практики глубокой медитации. Лежа в этой позе с закрытыми глазами, можно визуализировать, как боль рассеивается, а на ее место приходит легкость.
Шавасана (поза трупа)
Суть шавасаны - в полном расслаблении всего тела, именно поэтому она считается одной из лучших поз йоги от головной боли. Лежа на спине, можно отпустить все напряжение - от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мышцы расслабляются, суставы размягчаются, а дыхание становится глубоким и размеренным.
В шавасане напряжение, сковывающее шею и плечи, начинает исчезать, кровеносные сосуды сразу расширяются. За счет этого улучшается кровообращение, и болевые ощущения отступают. Шавасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, отчего перевозбужденные нервные окончания, которые провоцируют приступы мигрени, быстро успокаиваются.
За счет расслабляющих свойств шавасана считается лучшей позой для завершения комплекса йоги при мигрени - она успокаивает все тело и помогает окончательно отпустить головные боли. К тому же в ней удобно медитировать - можно визуализировать, как болезненные ощущения покидают тело, оставляя место легкости.
Чего нельзя допускать, практикуя йогу при мигрени
Про то, что резких движений лучше не делать, мы уже сказали в самом начале, но это не единственная мера предосторожности, соблюдая которую можно сделать свою практику полезной и комфортной.
При планировании комплекса старайтесь избегать поз, в которых голова оказывается ниже уровня сердца. Выполнение таких поз йоги чревато усилением головной боли и дискомфорта. Если переходы, то плавные, если позы, то такие, которые не напрягают тело (особенно область шеи). И вообще старайтесь избегать максимальных растяжек, соизмеряйте степень нагрузки со своими возможностями. Напряжение ни к чему.
Делаете асаны - старайтесь не допускать поверхностного дыхания. Оно может спровоцировать сужение сосудов и усилить пульсирующую боль. Лучше делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи - такие помогут успокоить нервную систему.
И конечно же, старайтесь не заниматься йогой при мигрени, когда она находится в острой фазе. В моменты приступов головной боли лучше дать организму отдохнуть. Не надо тревожить тело даже самыми простыми асанами - так можно только навредить себе.
Йога, грамотно адаптированная под нужды человека, страдающего мигренью, может оказаться чуть ли не волшебством. Плавные, расслабляющие асаны в сочетании с медитациями и осознанным дыханием снимают напряжение в проблемных зонах, успокаивают нервную систему и приносят облегчение, которого порой очень сложно дождаться. Главное - заниматься регулярно, и тогда будет эффект - спокойное, расслабленное состояние вместо острых приступов головной боли.
