Занятия аэробикой во время беременности - тема дискуссионная. С одной стороны, спорт полезен для здоровья. С другой - есть риск навредить ребенку. Давайте разберемся, насколько безопасна аэробика для будущих мам и какие правила нужно соблюдать.
Физиологические изменения в организме беременной
Во время беременности в организме женщины происходят значительные изменения, которые влияют на возможности заниматься спортом. Одно из таких изменений - смещение центра тяжести из-за растущего живота. Это приводит к нарушению координации и равновесия.
Кроме того, под воздействием гормонов становятся более эластичными связки и суставы. С одной стороны, это уменьшает риск травм при занятиях спортом. С другой - повышает вероятность неправильной нагрузки на сустав и последующих болей или воспалений.
Увеличивающийся объем крови и размер сердца приводят к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему при физических нагрузках.
Кроме того, возрастает нагрузка на дыхательную систему из-за притока крови к легким и диафрагме. Поэтому во время беременности особенно важно следить за одышкой и достаточностью насыщения крови кислородом при занятиях аэробикой или другими видами спорта.
Польза умеренных физических нагрузок
Несмотря на перечисленные особенности, аэробика для беременных в умеренном объеме может приносить пользу. К основным преимуществам относятся:
- улучшение работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- профилактика застойных явлений в нижних конечностях и малом тазу
- укрепление мышц тазового дна
- усиление маточно-плацентарного кровотока, обеспечивающего питание плода
- физическая и психологическая подготовка организма к родам
Так, при аэробике для беременных женщины обучаются правильному дыханию, расслаблению мышц, что пригодится в родах. Умеренные силовые нагрузки также полезны для подготовки мышц к ношению ребенка на руках.
Виды безопасной аэробики для беременных
Существует несколько разновидностей аэробики, подходящих для занятий во время беременности:
- Ходьба. Прогулки на свежем воздухе очень полезны для беременных.
- Лечебная физкультура (ЛФК) и йога. Помогают бороться с отеками и болями в спине.
- Плавание и аквааэробика. В воде снижается нагрузка на позвоночник.
- Специальные комплексы аэробики для беременных с акцентом на дыхательную гимнастику.
Допустимые и запрещенные упражнения
При выборе комплекса упражнений для занятий аэробикой во время беременности стоит учитывать ряд ограничений.
К допустимым относятся:
- ходьба
- упражнения на растяжку и гибкость
- легкие наклоны и повороты туловища
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Запрещены:
- прыжки и подскоки
- упражнения для мышц пресса
- махи ногами лежа на спине
- резкие и глубокие наклоны
- задержка дыхания
Общие рекомендации по тренировкам
Чтобы занятия аэробикой приносили только пользу, важно придерживаться некоторых общих рекомендаций:
- Регулярно консультироваться с врачом о допустимой нагрузке
- Следить за пульсом во время тренировок
- Пить достаточно воды
- Выбирать удобную спортивную одежду из натуральных тканей
Аэробика на разных сроках беременности
Характер и интенсивность занятий аэробикой зависит от срока беременности.
На ранних сроках рекомендуется ходьба, ЛФК, йога, плавание. Средняя нагрузка допустима со второго триместра. В третьем триместре объем упражнений постепенно снижают.
Противопоказания к занятиям
Существуют абсолютные и относительные медицинские противопоказания к занятиям аэробикой при беременности. К абсолютным относят угрозу выкидыша, преэклампсию и другие опасные осложнения. При относительных противопоказаниях занятия возможны под наблюдением врача.
Как выбрать подходящий фитнес-центр
Если вы решили заниматься аэробикой для беременных в фитнес-центре, обратите внимание на следующие моменты при выборе:
- Наличие сертифицированных инструкторов по спорту для беременных
- Присутствие медицинского персонала на тренировках
- Удобное расписание групповых занятий
- Безопасность помещений и исправность спортивного инвентаря
FAQ по аэробике для беременных
Рассмотрим наиболее часто задаваемые вопросы:
- Можно ли заниматься аэробикой с 1 триместра? Возможно, если нет противопоказаний.
- Как правильно составить программу тренировок? Необходима консультация инструктора.
- Сколько раз в неделю можно тренироваться? Оптимально 2-3 занятия в неделю.
Выбор оптимальной физической нагрузки
Главное при занятиях аэробикой во время беременности - подобрать оптимальную нагрузку с учетом срока, самочувствия и рекомендаций врача. Не стоит заниматься чрезмерно интенсивно или часто, но и полное отсутствие активности не принесет пользы.
Комплексная оценка состояния здоровья
Перед началом занятий аэробикой врач должен провести комплексную оценку состояния здоровья будущей мамы. В нее входит:
- Измерение артериального давления
- Анализ крови (гемоглобин, сахар)
- УЗИ плода
- Оценка функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы
Это необходимо, чтобы выявить возможные противопоказания и подобрать оптимальную физическую нагрузку.
Индивидуальный подход к тренировкам
Программа занятий аэробикой для каждой беременной составляется строго индивидуально, с учетом:
- Срока и особенностей протекания беременности
- Сопутствующих заболеваний
- Физической подготовленности до беременности
- Предпочтений и психологического состояния будущей мамы
Медицинский контроль в процессе тренировок
Даже при отсутствии явных противопоказаний врач должен регулярно контролировать состояние здоровья на протяжении всего курса занятий аэробикой:
- Измерять давление
- Следить за прибавкой веса и состоянием плода
- Корректировать физические нагрузки
Признаки перенапряжения организма
При ухудшении самочувствия во время или после занятий аэробикой следует немедленно обратиться к врачу. Возможные тревожные симптомы:
- Резкая слабость, головокружение
- Одышка, сердцебиение
- Боли в суставах, мышцах
- Кровотечения
- Повышение артериального давления
Психоэмоциональное состояние беременной
На фоне гормональной перестройки организма у будущих мам часто возникает повышенная тревожность, раздражительность, склонность к депрессии. Занятия аэробикой в такие непростые моменты жизни могут помочь:
- Улучшается настроение за счет выброса «гормонов радости»
- Повышается самооценка от осознания себя активной и здоровой
- Появляется ощущение контроля над своим телом и ситуацией
Однако при тяжелых формах депрессии спорт может быть и противопоказан.
Аэробика в послеродовой период
Легкие физические упражнения показаны и в послеродовом периоде. Они способствуют:
- Более быстрому восстановлению фигуры
- Укреплению мышц промежности и профилактике недержания мочи
- Улучшению настроения
- Повышению выносливости, необходимой для ухода за ребенком
Совмещение с грудным вскармливанием
Умеренные тренировки вполне совместимы с грудным вскармливанием. Более того, они способствуют:
- Повышению лактации за счет усиления кровообращения
- Снижению риска развития постродовой депрессии
- Укреплению иммунитета мамы и малыша
Однако после кормления лучше подождать 1-2 часа перед началом занятий аэробикой.
