Для нормальной работы нашего организма необходимо получать определенное количество витаминов и минералов ежедневно. Одним из важнейших витаминов является витамин C, который участвует во многих процессах в организме - укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи, костей и соединительной ткани, способствует усвоению железа.
Чаще всего в качестве лучшего источника витамина C называют апельсины и другие цитрусовые. Действительно, они содержат значительное количество аскорбиновой кислоты. Однако существуют и другие продукты, которые могут похвастаться еще более высоким содержанием этого ценного витамина.
Сколько витамина C нужно взрослому человеку в день?
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку необходимо получать от 75 до 90 мг витамина C в сутки для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Точное количество зависит от пола, возраста, образа жизни и состояния здоровья.
Мужчинам в возрасте от 19 до 65 лет рекомендовано употреблять не менее 90 мг витамина C в день. Для женщин аналогичного возраста достаточно 75 мг. Беременным и кормящим женщинам нужно больше - 85 и 120 мг соответственно. Курильщикам тоже требуется повышенная доза - не менее 35 мг сверх обычной нормы.
При интенсивных физических нагрузках, стрессе, после перенесенных заболеваний или операций суточная потребность в витамине C увеличивается. В таких ситуациях врачи рекомендуют принимать дополнительно от 100 до 500 мг аскорбиновой кислоты в сутки для более быстрого восстановления.
Превышение суточной нормы витамина C в 2-3 раза, как правило, безопасно, так как избыток выводится из организма с мочой. Однако чрезмерное употребление аскорбиновой кислоты (более 2000 мг в сутки) может вызывать побочные эффекты, например, диарею.
Таким образом, здоровому взрослому человеку достаточно получать от 75 до 120 мг витамина C ежедневно с пищей или в качестве добавки. Это количество обеспечивает профилактику цинги и поддерживает иммунитет на должном уровне.
Сколько витамина C содержится в апельсинах?
Апельсины считаются одним из лучших природных источников витамина C. Однако точное количество этого витамина в апельсинах зависит от размера, сорта и спелости фрукта.
В среднем в 100 граммах апельсинового сока содержится около 50 мг витамина C. Это примерно половина суточной нормы для взрослого человека. Однако в одном апельсине среднего размера (120-150 г) содержание витамина C может варьироваться от 70 до 80 мг.
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в сладких апельсинах, таких как валенсия, навел, кара или моро. В них может быть до 90-120 мг витамина C на 100 грамм.
В горьких сортах, например, в семи-сладком апельсине, аскорбиновой кислоты немного меньше - около 50-70 мг на 100 грамм. А в мандаринах и клементинах еще менее высокое содержание витамина C - от 30 до 50 мг.
Кроме того, количество полезного вещества зависит от зрелости фруктов. Незрелые плоды содержат меньше витамина C, чем спелые. По мере созревания уровень аскорбиновой кислоты увеличивается.
Обработка и хранение также влияют на содержание витамина C в апельсинах. Термическая обработка разрушает аскорбиновую кислоту, поэтому в свежевыжатом соке витамина C больше, чем в пастеризованном. Кроме того, при длительном хранении его количество уменьшается.
Таким образом, в одном среднем апельсине содержится около 70-90 мг витамина C, что составляет большую часть суточной нормы этого витамина для взрослого человека. Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется употреблять спелые сладкие апельсины и свежевыжатые соки.
Какие продукты содержат больше витамина C, чем апельсины?
Хотя апельсины считаются одним из лучших источников витамина C, есть некоторые продукты, в которых содержание этого витамина даже выше:
- Киви. В 100 граммах киви содержится до 100 мг витамина C, что почти в 2 раза больше, чем в апельсинах. К тому же киви меньше по размеру, так что за раз можно съесть 2-3 штуки.
- Черная смородина. Одна чашка ягод черной смородины (150 г) содержит порядка 200 мг витамина C.
- Шиповник. 100 грамм шиповника содержат до 1000 мг витамина C, что в 10-15 раз больше, чем в апельсинах.
- Перец чили. В стручке перца чили содержится от 100 до 240 мг витамина C на 100 грамм продукта в зависимости от сорта.
- Петрушка. В зелени петрушки содержится в 2-3 раза больше витамина C, чем в апельсинах - до 160 мг на 100 г.
- Брюссельская капуста. Порция в 1 стакан содержит около 120 мг этого витамина.
Также богаты витамином C такие продукты, как облепиха, зеленый перец, брокколи, квашеная капуста. В некоторых из них содержание аскорбиновой кислоты превышает количество в апельсинах в 2-3 раза.
Однако стоит отметить, что апельсины все равно остаются одним из наиболее удобных источников витамина C, ведь этот фрукт можно взять с собой, съесть в любом месте и любое время года. Многие другие продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты менее доступны или пригодны для перекусов на ходу.
Поэтому разумной стратегией будет комбинировать апельсины с другими витаминными продуктами, чтобы получать достаточно витамина C круглый год для поддержания здоровья и иммунитета. К примеру, добавлять в салаты киви, перец и петрушку, готовить компоты из смородины, пить смузи с шиповником.
