Витамины в продуктах: необходимые знания в таблице

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия очень важно правильно питаться. В рационе должно быть достаточно витаминов, которые участвуют во многих процессах в организме. Их нехватка или избыток могут привести к различным заболеваниям.

Где содержатся витамины

Витамины содержатся во многих продуктах питания. Основные источники витаминов:

• Овощи и фрукты - витамины С, группы В, бета-каротин, фолиевая кислота.
• Злаки и бобовые - витамины группы В.
• Мясо, рыба, яйца - витамины А, D, группы В.
• Молочные продукты - витамины А, D.
• Растительные масла - витамины А, D, Е.

Более подробно источники отдельных витаминов можно посмотреть в таблице ниже.

Таким образом, для получения всех необходимых витаминов важно включать в рацион разнообразные продукты, в том числе фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные масла.

Сколько витаминов нужно

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, важно знать их суточные нормы потребления. Эти нормы зависят от пола, возраста и физиологических особенностей каждого человека.

Какие продукты выбирать

Чтобы получать с пищей достаточное количество витаминов, важно включать в свой рацион продукты, богатые ими. Вот основные источники разных витаминов:

• Витамин A: морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, петрушка, облепиха, абрикосы, персики, манго, папайя, молочные продукты, печень, рыбий жир.
• Витамины группы B: злаки, бобовые, орехи, семена, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, дрожжи.

Особое внимание стоит уделить продуктам - источникам витаминов С, D и жирорастворимых витаминов A, E, K:

• - Витамин C: цитрусовые, киви, облепиха, черная смородина, клубника, перец, брокколи, капуста, картофель.
• - Витамин D: жирная рыба, яйца, молочные продукты, печень.
• - Витамины A, E, K: растительные масла, орехи, авокадо, зелень.

При выборе продуктов обращайте внимание на свежесть. Чем свежее продукт, тем больше в нем витаминов:

• - Фрукты и овощи выбирайте по сезону, не поврежденные.
• - Мясо и рыбу покупайте охлажденными, не замороженными.
• - Молочные продукты предпочтительны свежие или термизированные.
• - Хлеб лучше печеный, а не упакованный.

Также витаминами богаты продукты с пробиотиками - кефир, ряженка, квашеная капуста. Витаминами обогащают детские смеси, крупы, хлеб.

Не забывайте о продуктах, которые содержат сразу несколько витаминов:

• - зелень (витамины A, B, C, K)
• - орехи (витамины B, E)
• - яйца (витамины A, D, E, группы B).

Используйте данные о содержании витаминов при составлении меню, чтобы ваш рацион был сбалансирован. Не забывайте о разнообразии - это тоже залог получения всех необходимых витаминов.

Как хранить продукты

Чтобы сохранить витамины в продуктах, важно правильно их хранить:

• - Храните фрукты и овощи в холодильнике, желательно в специальных ящиках. Так в них дольше сохранятся витамины.
• - Замораживайте ягоды, фрукты и овощи, если не планируете употреблять их сразу. Это позволит сохранить витамины.
• - Не храните очищенные овощи долго. Витамины в них разрушаются быстрее.
• - Старайтесь употреблять хлеб в течение 1-2 дней после покупки, пока в нем больше витаминов.

Для хранения продуктов животного происхождения также есть рекомендации:

• - Мясо и рыбу храните в морозильнике не более 2-3 месяцев.
• - Молочные продукты лучше покупать небольшими порциями и употреблять в течение 1-2 дней.
• - Яйца храните в холодильнике не более 2-3 недель.

Обратите внимание на условия хранения продуктов:

• - Температура холодильника должна быть 2-5 °C.
• - Температура морозильника не выше -18 °C.
• - Продукты должны быть защищены от света, влаги и воздуха.

Старайтесь употреблять продукты, богатые витаминами, сразу после приготовления. Например, салаты с сырыми овощами и зеленью лучше готовить непосредственно перед едой.

Консервирование и сушка также помогают сохранить витамины в продуктах. Но лучше отдавать предпочтение свежим или замороженным.

Соблюдая эти простые правила хранения, вы сможете максимально сохранить витамины в продуктах и получать их в достаточном количестве!

Как готовить

Способ приготовления пищи влияет на содержание витаминов в готовых блюдах. Чтобы максимально сохранить витамины при готовке:

• - Стремитесь готовить в воде, на пару или запекать, а не жарить.
• - Не варите овощи и фрукты долго. Лучше выбрать короткий прием приготовления.
• - Не разрезайте овощи заранее. Делайте это непосредственно перед готовкой.

Обратите внимание на рекомендации по сохранению отдельных витаминов:

• - Витамин C разрушается при нагревании и на свету. Готовьте блюда с продуктами, богатыми этим витамином, на пару.
• - Витамины A, D, E, K растворяются в жирах и разрушаются от света. Готовьте блюда с этими витаминами в закрытой посуде.
• - Витамины группы B хорошо сохраняются при термической обработке. Их потери минимальны.

Полезные советы по сохранению витаминов в конкретных блюдах:

• - При варке супов добавляйте овощи в конце, чтобы витамины не разрушились.
• - Фрукты для компота заливайте горячей водой и варите 3-5 минут.
• - Мясо запекайте в духовке при 200°С не более 40 минут.
• - Овощи на пару готовьте 7-10 минут.

Старайтесь употреблять как можно больше продуктов и блюд, которые не требуют термической обработки, - салаты, свежие ягоды, фрукты, орехи. Тогда вы получите максимум витаминов.

При приготовлении детского питания также важно соблюдать рекомендации по сохранению витаминов. Например, овощные пюре лучше готовить на пару.

Витамины для детей

Дети нуждаются в витаминах не меньше, чем взрослые. Более того, в период роста и развития потребность в некоторых витаминах даже выше. Поэтому особенно важно обеспечить ребенка всеми необходимыми витаминами.

Основные принципы получения детьми витаминов:

• - Разнообразное питание, включающее продукты - источники всех витаминов.
• - Свежие фрукты, овощи, ягоды ежедневно.
• - Продукты с пробиотиками (кефир, ряженка).
• - Поливитамины по назначению врача.

Обратите особое внимание на витамины А, D, C, группы B, которые играют важную роль в развитии детей:

• - Витамин А нужен для роста и зрения. Давайте ребенку морковь, тыкву, печень, сливочное масло.
• - Витамин D важен для костей и иммунитета. Детям нужно молоко, рыбий жир, яйца.
• - Витамин C укрепляет иммунитет. Ребенку требуются свежие фрукты, овощи, соки.
• - Витамины группы B нужны для роста и развития нервной системы. Полезны крупы, хлеб, мясо, рыба, овощи.

Старайтесь кормить ребенка преимущественно натуральными продуктами, а не готовым детским питанием, в котором зачастую содержание витаминов недостаточное.

При кормлении обращайте внимание на рекомендации по сохранению витаминов: готовьте на пару, не переваривайте. Давайте свежеприготовленную еду. Если ребенок плохо ест овощи и фрукты, добавляйте их в каши, запеканки, молочные коктейли. Так он получит необходимые витамины.

Выводы

Чтобы обеспечить организм витаминами, нужно придерживаться следующих правил:

• - Знать нормы суточной потребности в каждом витамине и следить, чтобы они выполнялись.
• - Включать в рацион разнообразные продукты - источники витаминов: фрукты, овощи, зелень, крупы, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.
• - Выбирать свежие, неповрежденные продукты, предпочтительно сезонные.
• - Соблюдать правила хранения, чтобы максимально сохранить витамины.
• - Готовить с минимальной термической обработкой, соблюдая рекомендации по сохранению витаминов.
• - Употреблять продукты и блюда, богатые витаминами, сразу после приготовления.

Особое внимание стоит уделить получению витаминов детьми, так как в период роста потребность в них повышена. Кормите ребенка натуральными продуктами, а не готовым детским питанием. Используйте таблицу содержания витаминов в продуктах, чтобы спланировать полноценное сбалансированное меню для всей семьи. Не забывайте про разнообразие!

Если по объективным причинам получить достаточно витаминов с пищей затруднительно, принимайте поливитаминные комплексы, но только по назначению врача.