Картофель является одним из самых популярных и любимых овощей в нашей стране. Многие люди едят его практически каждый день, добавляя в самые разные блюда. Однако не все знают точное количество калорий в картофеле и как правильно его готовить, чтобы сохранить максимум полезных свойств.
В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько калорий содержится в картофеле в разных видах, какие полезные вещества в нем есть и как его лучше готовить. Также дадим несколько советов по использованию картофеля в рационе для похудения.
Химический состав и калорийность картофеля
Картофель содержит около 80% воды и 20% сухих веществ. Основу сухого вещества составляет крахмал (14-22%). Также в картофеле содержатся белки (1-3%), жиры (0,1-0,4%), пищевые волокна (0,4-1%), минеральные соли калия, фосфора, железа, кальция, магния, цинка (0,5-1,2%) и витамины C, B1, B2, B6, PP, A (каротин), E.
Калорийность 100 г отварного картофеля составляет около 82 ккал. Большую часть калорий (90%) поставляют углеводы в виде крахмала. Содержание белков невысокое - около 2 г, жиров - 0,4 г на 100 г продукта. По содержанию калорий картофель уступает злаковым, бобовым, орехам, жирам.
Сколько в одной картошке калорий зависит от ее размера - чем крупнее клубень, тем он калорийнее. Так, калорийность молодого небольшого картофеля (50-80 г) обычно составляет около 40 ккал, а крупного клубня весом 150-200 г - около 120-160 ккал.
При термической обработке (варке, запекании) часть витаминов в картофеле разрушается. Например, количество витамина С в отварном картофеле снижается на 25%, бета-каротина - на 10%, витаминов группы B - на 15-30% по сравнению с сырым. Минеральные вещества при варке практически не разрушаются.
Польза и вред картофеля для организма
Картофель обладает ценными питательными свойствами и может приносить пользу организму, если употреблять его умеренно, в рамках здорового сбалансированного рациона. Основные полезные свойства картофеля:
- Является источником энергии, 100 г продукта покрывает около 4% суточной потребности в калориях.
- Содержит клетчатку, улучшает пищеварение.
- Богат витаминами группы B, витамином C, калием, железом и другими микроэлементами.
- Укрепляет иммунитет, стимулирует кроветворение.
- Улучшает состояние кожи и волос.
Вместе с тем чрезмерное потребление картофеля может привести к негативным последствиям:
- Избыточный вес и ожирение (1 средний клубень содержит около 100 ккал).
- Повышение сахара в крови из-за высокого содержания углеводов.
- Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта при непереносимости отдельных компонентов.
- Аллергические реакции.
Как правильно готовить картофель?
Чтобы сохранить максимум питательных веществ и полезных свойств, картофель нужно готовить правильно. Основные рекомендации:
- Выбирать качественный твердый картофель без повреждений и зеленых участков. Свежий картофель хранит больше витаминов и минералов.
- Тщательно мыть клубни перед приготовлением, особенно если вы собираетесь готовить его в мундире.
- Готовить картофель целиком или крупными дольками, чтобы снизить потери питательных веществ.
- Замачивать нарезанный картофель в холодной подсоленной воде на 30-40 минут для снижения потерь витаминов в процессе варки.
- Варить в небольшом количестве воды (1,5-2 л на 1 кг картофеля), чтобы сохранить максимум питательных веществ в отваре.
- Не переваривать. Готовность определять поваренной иглой.
- Подавать сразу после приготовления. При остывании теряется часть витаминов.
Сколько калорий в картофеле после разных способов приготовления? При варке калорийность картофеля практически не меняется. В картофеле фри калорийность выше за счет масла (около 250 ккал на 100 г). Запеченный картофель также имеет более высокую калорийность из-за добавления жиров.
Можно приготовить картофель следующими способами:
- Отварной - 82 ккал на 100г продукта.
- Пюре - 83 ккал.
- Жареный (фри) - 213 ккал.
- Запеченный с маслом - 147 ккал.
Для сохранения витаминов лучше готовить на пару, запекать в духовке без масла или в микроволновке. Минимальные потери питательных веществ будут при приготовлении в скороварке - за счет сокращения времени тепловой обработки.
Рекомендации по применению картофеля для похудения
Несмотря на довольно низкую калорийность (82 ккал на 100 г), картофель при регулярном употреблении может привести к увеличению веса. Это связано с высоким содержанием углеводов и крахмала, которые легко усваиваются и переходят в жир.
Можно ли худеть на картофеле? Да, если соблюдать ограничения по количеству и сочетать с другими продуктами:
- Съедать не более 1-2 картофелин в день общим весом около 100-150 грамм.
- Готовить на пару, запекать без масла или есть в виде пюре для снижения калорийности.
- Сочетать картофель с белковой пищей (мясо, рыба, яйца), которая замедлит всасывание крахмала.
- Исключить жирные соусы и добавки (сметана, масло), которые резко повышают калорийность блюда.
1 маленькая картошка среднего размера содержит около 50-80 ккал. Суточная норма картофеля в рамках похудения - 100-150 грамм или 1-2 штуки. Если есть более 300-400 грамм картофеля в день, можно легко набрать лишний вес.
Картофель подходит для диеты, если контролировать порции и готовить правильно. Но из-за высокого содержания углеводов лучше ограничивать его или чередовать с белковыми и овощными днями для эффективного похудения.
Выводы
Картофель является популярным продуктом в рационе большинства людей. Он обладает ценными пищевыми качествами, но чрезмерное употребление может привести и к негативным последствиям.
Химический состав картофеля включает крахмал, белки, пищевые волокна, витамины, минералы. Основную калорийность поставляют углеводы в виде крахмала - 17 г или 65 ккал на 100 г продукта. Сколько калорий в одной средней картофелине (80-100 грамм) - около 65-80 ккал.
Регулярное употребление картофеля в умеренных количествах полезно - продукт является источником энергии, питательных веществ, улучшает пищеварение. Но избыточное потребление может привести к набору лишнего веса, нарушению обмена веществ.
Для минимизации потерь питательных веществ картофель лучше готовить целиком, правильно хранить и употреблять сразу после приготовления. Наиболее полезными способами обработки являются приготовление на пару, запекание без масла, варка в мундире.
В рамках диеты или похудения рекомендуется ограничивать потребление картофеля до 1-2 небольших клубней в день, готовить без жира, сочетать с белковой пищей. Это позволит снизить калорийность и не допустить резкого повышения сахара и инсулина в крови после еды.
Таким образом, употребление картофеля в разумных количествах и правильная кулинарная обработка помогут извлечь максимум пользы из этого популярного овоща и избежать возможного вреда для фигуры и здоровья.
