Панические атаки - это внезапно возникающее чувство сильнейшего страха, которое охватывает человека без видимых на то причин. Такие приступы сопровождаются учащенным сердцебиением, одышкой, ознобом, дрожью. Кажется, что сейчас произойдет что-то ужасное, наступит смерть или потеря контроля. Люди, страдающие от панических атак, живут в постоянном страхе перед очередным приступом, который может настичь в любой момент дома или на работе.
Однако существуют эффективные способы справиться с панической атакой прямо во время ее наступления. Эти несложные техники помогают человеку успокоиться, нормализовать дыхание и пережить приступ. Главное - не поддаваться панике, а действовать. В данной статье мы рассмотрим самые проверенные методы борьбы с паническими атаками.
Распознавание первых признаков приближения панической атаки
Одним из важнейших навыков при работе с паническими атаками является умение распознавать первые признаки приближения приступа. Чем раньше вы сможете определить, что атака начинает надвигаться, тем больше у вас шансов предотвратить ее развитие или хотя бы смягчить течение. К основным ранним симптомам относятся: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, чувство нехватки воздуха. Также настораживающим фактором должно стать появление тревог и опасений, неадекватных текущей ситуации.
Как только вы заметили у себя первые симптомы, нужно сразу приступать к выполнению дыхательных упражнений при панических атаках. Это позволит успокоиться и не дать страху полностью овладеть вами. Следует также постараться максимально отвлечься от тревожных мыслей и переключить внимание на текущие дела или окружающую обстановку. Чем раньше вы начнете бороться, тем больше шансов не допустить развития чрезмерной паники.
Таким образом, научившись распознавать самые первые признаки надвигающейся паники, вы сможете принимать превентивные меры и не давать ей полностью овладевать собой.
1. Дыхательная гимнастика при панических атаках и неврозе
Как только вы почувствовали первые симптомы приближающейся панической атаки, крайне важно сразу приступить к выполнению дыхательных упражнений. Это поможет успокоить нервную систему и не дать страху полностью овладеть вами. Существует несколько простых, но эффективных техник дыхания, которые рекомендуется использовать в таких ситуациях.
Одним из самых распространенных является метод «как дышать при панической атаке», при котором нужно делать медленный вдох через нос, задерживая дыхание на 2-3 секунды, а затем так же медленно выдыхать через рот. Вдох должен идти в область живота, а не в грудную клетку. Это позволяет максимально насытить организм кислородом и избавиться от лишнего углекислого газа, что уменьшает проявления тревоги.
Еще один эффективный метод - диафрагмальное дыхание. При этом вдох происходит за счет расслабления и опускания диафрагмы, брюшная стенка при этом выпячивается. На выдохе диафрагма поднимается вверх, выталкивая воздух. Такая техника позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и насытить кровь кислородом.
Следующий эффективный метод - дыхание по квадрату. Нужно представить на уме любой квадрат и мысленно проводить по его сторонам, последовательно делая вдох, задержку, выдох и снова задержку. Такая визуализация помогает сфокусироваться и не сбиваться с ритма.
2. Использование методов отвлечения и успокоения
Помимо дыхательных упражнений, важно использовать методы отвлечения внимания и успокоения, чтобы снизить проявления тревоги при панической атаке. Это позволяет переключить фокус с пугающих ощущений и мыслей на что-то нейтральное или приятное.
Можно, к примеру, начать считать в уме от 1 до 10, а затем обратно. Или визуализировать какой-то успокаивающий образ (например пляж, лес, водопад). Также полезно описывать про себя окружающую обстановку, называя вслух цвета, звуки, запахи.
Хорошо помогает переключиться на физическую активность. Например, сжимание и разжимание кулаков, подвижные упражнения на координацию. Главное во время приступа не оставаться пассивным, а занять себя любой нейтральной или приятной активностью, продолжая выполнять дыхательные упражнения при панической атаке.
3. Усиление симптомов
Одним из нестандартных, но действенных методов борьбы с панической атакой является усиление ее симптомов. Это может показаться парадоксальным, но если начать сознательно еще больше концентрироваться на страхе и физических ощущениях, доводя их до абсурда, атака может идти на спад.
4. Физические упражнения против паники
Также хорошо помогают физические упражнения, позволяющие «растрясти» напряжение в теле. Можно сильно напрячь и расслабить каждую группу мышц, подпрыгивать, выполнять выпады или имитировать скачки на батуте. Главное делать это энергично, стараясь выплеснуть тревогу физической активностью.
Важно не оставаться пассивным, а как можно активнее двигаться и действовать. При этом регулярно возвращаться к выполнению упражнения на дыхание при панической атаке, чтобы восстановить ритм и успокоиться. Комбинация физических и дыхательных методов поможет быстрее совладать с атакой.
