Кризисные ситуации неизбежно возникают в жизни каждого человека. Они могут быть связаны, как с важными жизненными событиями, такими, как смена работы, развод, переезд, так и с личностными кризисами. Хотя кризис и воспринимается, как негативное явление, на самом деле он несет в себе потенциал роста и развития. Главное - знать, как правильно справиться с трудной ситуацией.
В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды кризисов, через какие фазы они обычно проходят и что можно сделать на каждом этапе, чтобы облегчить собственное состояние и вернуть душевное равновесие.
Основные фазы развития кризиса
Психологический кризис — это состояние душевного расстройства, возникающее в результате тяжелой жизненной ситуации. Психологический кризис — это сильный стресс, который нарушает привычное течение жизни человека и требует от него серьезной внутренней работы для адаптации к новым условиям.
- Шоковая фаза — наступает сразу после травмирующего события, человек еще не осознает до конца случившееся.
- Фаза реагирования — человек начинает осмысливать произошедшее, сопровождается сильными эмоциональными переживаниями.
- Фаза адаптации — человек принимает реальность произошедшего, готовится встретить новую ситуацию.
- Фаза интеграции — перенесенный кризис становится частью жизненного опыта человека.
Каждая из этих фаз имеет свои особенности и требует поддержки окружающих для того, чтобы человек смог пройти через кризис с наименьшими потерями. Продолжительность фаз может варьироваться в зависимости от характера и интенсивности травмирующего события, а также индивидуальных особенностей человека.
Шоковая фаза
Шоковая фаза кризиса наступает сразу после психологической травмы. «Кризис психологический» в этот момент выражается в том, что человек еще не осознает в полной мере, что произошло, не верит в случившееся или отрицает это. Это защитная реакция психики, которая не готова сразу принять шокирующую информацию.
В шоковой фазе могут наблюдаться разные варианты эмоционального реагирования:
- Эмоциональное оцепенение, отсутствие ярких эмоциональных реакций. Человек как бы «замирает», не может плакать, кричать, испытывать сильные чувства. Это тоже защитный механизм.
- Истерические реакции: неконтролируемый плач, крики, возбужденное состояние. Человек может бить посуду, рвать на себе волосы.
- Апатичное, подавленное состояние. Человек молчалив, погружен в себя, движения и мимика замедленные.
- Переживание нереальности происходящего. Могут возникать странные ощущения, что все это снится.
Физиологически в шоковой фазе психологического кризиса могут отмечаться:
- Озноб, дрожь.
- Учащенное сердцебиение.
- Повышенное или пониженное артериальное давление.
- Головокружение, слабость, обморочные состояния.
- Тошнота, рвота.
- Потливость, похолодание конечностей.
Психологическое состояние человека в шоковой фазе характеризуется:
- Нарушениями внимания и памяти.
- Заторможенностью и замедленностью мышления.
- Сужением сознания, неспособностью адекватно воспринимать происходящее.
- Некритичностью.
- Снижением способности логически мыслить и принимать решения.
Длительность шоковой фазы после психологической травмы может составлять от нескольких часов до нескольких суток. Постепенно защитные механизмы психики ослабевают, и человек начинает лучше осознавать случившееся, испытывая при этом сильнейшие эмоциональные переживания.
Фаза реагирования
Фаза реагирования наступает после шоковой фазы психологического кризиса. В этот период человек начинает осознавать масштабы произошедшего и испытывает сильнейшие эмоциональные реакции.
Типичные проявления «кризиса психологического» в фазе реагирования:
- Постоянные, навязчивые воспоминания о травмирующей ситуации.
- Кошмарные сновидения.
- Эмоциональные срывы, неожиданно возникающий плач или гнев.
- Тревога, панические атаки.
- Чувство вины, стыда, беспомощности.
В фазе реагирования человек снова и снова прокручивает в голове подробности травмирующего события, ища в них смысл и пытаясь осознать непоправимость случившегося. Часто возникает желание «спасти» кого-то или что-то ценой собственной жизни.
Фаза адаптации
Фаза адаптации наступает после того, как человек прошел через шок и острую реакцию на психологическую травму. В этот период происходит постепенное осознание и частичное принятие сложившейся реальности. «Кризис психологический» в фазе адаптации характеризуется тем, что человек понимает - жизнь уже не будет прежней и придется приспосабливаться к новым условиям.
Основные проявления фазы адаптации при психологическом кризисе:
- Притупление остроты эмоциональных реакций, переживаний. Человек как бы «устает» от сильных чувств.
- Возвращение способности здраво мыслить и принимать взвешенные решения.
- Попытки найти смысл в случившемся, осознать его последствия для дальнейшей жизни.
- Планирование будущего с учетом изменившихся обстоятельств.
Наряду с процессом адаптации могут периодически возникать и сильные эмоциональные реакции – приступы плача, гнева, тоски, страха. Это свидетельствует о том, что психологическая травма до конца еще не проработана.
Важно, чтобы в фазе адаптации человек получал поддержку от окружающих – это поможет восстановить чувство контроля над ситуацией и уверенность в будущем. При затянувшейся фазе адаптации или возникновении суицидальных мыслей следует обратиться к психологу.
Прохождению фазы адаптации может способствовать:
- Ведение дневника своих переживаний.
- Занятие физическими упражнениями.
- Постепенное возвращение к привычному распорядку дня.
- Установление реалистичных целей и планов на будущее.
Фаза интеграции
Фаза интеграции является заключительной фазой психологического кризиса. Она характеризуется тем, что перенесенная психологическая травма постепенно становится частью жизненного опыта человека.
В фазе интеграции происходит переосмысление пережитых событий и их последствий. Человек обретает способность жить дальше, не задерживаясь мыслями в травмирующей ситуации, хотя периодически болезненные воспоминания могут возникать. Кризис психологический из острой фазы переходит в фазу рубцевания душевных ран.
Основные признаки фазы интеграции:
- Восстановление интереса к жизни, появление планов на будущее.
- Обретение чувства контроля над собственной жизнью.
- Переоценка жизненных ценностей и приоритетов с учетом пережитого опыта.
- Повышение психологической устойчивости и выносливости, готовность справляться с новыми трудностями.
Для успешного прохождения фазы интеграции важно выработать новые модели поведения и убеждения, которые помогут чувствовать себя более уверенно. К примеру, человек, потерявший работу, может приобрести дополнительные навыки для расширения круга доступных вакансий и выработать более осознанное отношение к управлению финансами.
Завершение фазы интеграции не означает, что человек полностью забывает о пережитом. В памяти остаются шрамы, и в стрессовые периоды болезненные воспоминания могут усиливаться. Однако человек сохраняет способность радоваться жизни и строить планы на будущее.
Методы борьбы с кризисом
Преодоление психологического кризиса - сложный и болезненный процесс. Однако существуют методы, которые помогают человеку справиться с душевной травмой:
- Поддержание физической активности. Занятия спортом, регулярные прогулки, выполнение комплексов упражнений помогают отвлечься от переживаний и улучшают эмоциональное состояние за счет выработки «гормонов радости».
- Полноценный сон и правильное питание. Недосыпание и некачественное питание усугубляют проявления «кризиса психологического».
- Обращение за помощью к близким людям. Поддержка родных и друзей в трудной жизненной ситуации имеет большое значение.
- Посещение специалиста. Психолог поможет выработать стратегию преодоления кризиса и ослабить негативные переживания.
В зависимости от характера психологического кризиса могут применяться различные методы психологической коррекции:
- Арт-терапия – занятия творчеством.
- Танцевально-двигательная терапия.
- Психоанализ – выявление и решение внутренних конфликтов.
- Когнитивно-поведенческая терапия – изменение моделей мышления и поведения.
Забота о физическом здоровье
Психологическое состояние человека и его физическое здоровье тесно взаимосвязаны. Поэтому во время любого кризиса, в том числе психологического, важно уделять внимание поддержанию и укреплению организма - это поможет быстрее справиться с душевной травмой.
Основные аспекты, о которых необходимо позаботиться для улучшения физического состояния в этот период:
- Качественный и полноценный сон
- Сбалансированное питание
- Достаточная физическая активность
- Прогулки на свежем воздухе
- Закаливание
- Соблюдение гигиены и режима дня
Во время сна происходит восстановление нервной системы, поэтому при психологическом кризисе особенно важно высыпаться. Питание должно включать достаточное количество белков, полезных жиров, витаминов, минеральных веществ. Это позволит поддерживать энергетический баланс организма.
Занятия спортом и активными видами деятельности стимулируют выработку «гормонов счастья», улучшают настроение и эмоциональное состояние. Прогулки и закаливание повышают выносливость организма, тренируют нервную и сердечно-сосудистую системы. А соблюдение режима дня придает ощущение стабильности и контроля над ситуацией.
Укрепляя физическое здоровье в период душевного кризиса, не стоит форсировать события и перегружать себя тренировками или диетами. Очень важно соблюдать посильность и постепенность - тогда улучшение физического состояния будет способствовать общему восстановлению организма.
Получение поддержки от близких
В кризисной ситуации очень важно получать эмоциональную и практическую поддержку от близких людей - семьи, друзей, коллег. Чувствовать, что ты не один, а рядом есть люди, готовые выслушать, помочь советом, сделать что-то конкретное, чрезвычайно ценно для выхода из «психологического кризиса».
Близкие могут:
- Выслушивать, когда человеку нужно поделиться переживаниями
- Помогать разобраться в ситуации, давать советы
- Поддерживать повседневную рутину - напоминать поесть, лечь спать и т.д.
- Помогать с элементарными задачами, если сил на них не хватает - сходить в магазин, приготовить еду и т.п.
Очень важно не оставлять человека в одиночестве, вовлекать его в какую-то совместную деятельность. Например, сходить вместе в кино, на прогулку, пригласить в гости. Это поможет отвлечься от тяжелых мыслей.
Также полезно «вытаскивать» человека из дома, чтобы он общался с друзьями, коллегами, не замыкался в себе. При этом не стоит заставлять общаться, если человеку это в тягость. Лучше предложить свою компанию, чтобы он чувствовал поддержку.
Иногда, если ситуация очень тяжелая, а близкие не могут помочь, имеет смысл обратиться к «психологическому кризису» профессионально - к психологам и психотерапевтам.
Профессиональная психологическая помощь
Иногда психологический кризис настолько силен, что человек не в состоянии справиться с ним самостоятельно или с помощью близких. Тогда на помощь приходят профессиональные психологи.
К каким специалистам можно обратиться?
- Психолог - поможет разобраться в своих переживаниях, найти внутренние ресурсы
- Психотерапевт - подберет эффективные методы психотерапии
- Психиатр - при необходимости назначит медикаментозное лечение
Существует множество видов психотерапии, эффективных для преодоления кризисных состояний:
- Когнитивно-поведенческая терапия - работа с негативными автоматическими мыслями и неадаптивным поведением
- Гештальт-терапия - осознание своих чувств здесь и сейчас
- Арт-терапия - выражение переживаний с помощью творчества
- Телесно-ориентированная терапия - работа с зажимами и блоками в теле
Главная цель психологической помощи - помочь человеку адаптироваться к новой ситуации, посткризисной реальности. В ходе терапии обычно решаются следующие задачи:
- Осознание и принятие того, что произошло
- Отреагирование сильных переживаний, связанных с кризисом
- Анализ своих страхов, установок, стереотипов поведения
- Формирование нового конструктивного взгляда на ситуацию
- Обретение уверенности в том, что кризис можно преодолеть
Как правило, человеку требуется от 10 до 30 сеансов психотерапии, чтобы справиться с острым кризисным состоянием. Но иногда бывает достаточно 3-5 консультаций психолога, чтобы «расшевелить» внутренние защитные силы организма.
Групповая терапия также может быть очень полезна при кризисных состояниях. В группе человек видит, что не один столкнулся с такими проблемами. Это снимает чувство изоляции, к тому же можно перенять эффективный опыт у других участников.
Иногда возникает вопрос - обращаться к психотерапевту или к психиатру? Психотерапия больше сфокусирована на психологических причинах кризиса, психиатрия - на медикаментозном лечении его последствий (тревоги, депрессии и т.п.).
Часто эти подходы эффективно сочетают. Например, антидепрессанты помогают "прийти в себя", а психотерапия меняет отношение к возникшей проблеме. Главное, чтобы врачи координировали лечение.
Как поддержать человека в кризисе
Если ваш близкий или знакомый переживает «психологический кризис», очень важно поддержать его.
Вот несколько советов, как это сделать:
- Выслушайте человека, дайте возможность поделиться переживаниями. Не нужно давать советы или оценивать его чувства.
- Скажите, что вы рядом и готовы помочь. Например, сходить в магазин или приготовить ужин.
- Вовлекайте человека в привычные занятия, если он готов - пригласите в кино, кафе, на прогулку. Но не настаивайте.
- Напоминайте, чтобы он не забывал про еду, сон, личную гигиену - это основа для восстановления.
- Покажите, что не осуждаете его реакции на кризис, какими бы необычными они ни были.
Главное в поддержке близкого человека в кризисной ситуации - это не оставлять его наедине с проблемой. Нужно разделить с ним эмоциональную нагрузку, «вытащить» из замкнутого состояния.
При этом важно не давить, не торопить, а действовать в его темпе. Иногда человеку нужно немного побыть в одиночестве, чтобы разобраться в себе. Но друзья и близкие должны быть рядом, чтобы подставить плечо, когда потребуется.
Стоит помнить, что любой психологический кризис рано или поздно заканчивается. И задача окружающих - помочь человеку с минимальными потерями пройти этот тяжелый период в его жизни.
