Подтягивания на турнике - одно из самых эффективных базовых упражнений для укрепления мышц спины, рук и плечевого пояса. Кроме того, регулярные подтягивания помогают выработать прекрасную осанку и подтянутую фигуру. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, освоить технику подтягиваний действительно непросто. Особенно это касается девушек, так как у них от природы меньше силы в верхнем плечевом поясе по сравнению с мужчинами.
Тем не менее, регулярно занимаясь с правильным подходом, любая девушка может в кратчайшие сроки научиться делать подтягивания. В этой статье мы рассмотрим 7 основных советов, следуя которым, даже полные новички смогут освоить это сложное базовое упражнение.
Начинать с отжиманий от пола
Отжимания от пола - одно из самых эффективных упражнений для подготовки к подтягиваниям. Они позволяют укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов - тех самых мышц, которые задействованы при подтягиваниях. Чтобы подготовиться к подтягиваниям, нужно научиться делать не менее 10-15 отжиманий подряд с хорошей техникой.
Вот несколько советов по технике выполнения отжиманий:
- Стойте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая.
- Опускайтесь до касания грудью пола, локти разводите назад-в стороны.
- Поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук, не прогибаясь в пояснице.
Если 10-15 отжиманий даются легко - увеличивайте количество подходов и повторений. Отжимания помогут подготовить не только мышцы, но и связки к нагрузкам при подтягиваниях. Когда сможете выполнять 3-4 подхода по 15 отжиманий - можно переходить к освоению подтягиваний.
Использовать резиновые амортизаторы
Резиновые амортизаторы - отличный вспомогательный инвентарь, который поможет девушкам научиться подтягиваться. Амортизаторы выполняют роль дополнительной опоры и облегчают подтягивание. Преимущества амортизаторов:
- Позволяют освоить правильную технику подтягивания.
- Дают дополнительную поддержку на начальном этапе.
- Помогают проработать нужные мышцы.
Для начала подберите амортизатор с оптимальным уровнем сопротивления. Лучше взять среднюю жесткость - тогда амортизатор будет помогать, но не будет выполнять всю работу за вас. Закрепите резинку на перекладине, проденьте в нее ноги. Держась за перекладину, постарайтесь подтянуться, используя помощь амортизатора по мере необходимости. Со временем полагайтесь на резинку меньше, пока не научитесь подтягиваться без нее.
Чтобы эффективнее прорабатывать нужные мышцы, используйте амортизаторы для:
- Подтягиваний с разным хватом (широким, узким, обратным).
- Негативных подтягиваний - опускания из верхнего положения.
- Подтягиваний на одной и двух ногах.
Такие вариации позволят всесторонне проработать мышцы для подтягиваний. Когда вы почувствуете, что можете делать 8-10 повторений с амортизатором - попробуйте подтянуться без него. Успехов!
Тренировать статическое удержание в висе
Статические упражнения, такие как удержание в висе на перекладине, очень эффективны для подготовки к подтягиваниям. Они позволяют развить выносливость мышц, которая необходима для подтягиваний.
Чтобы выполнить статическое удержание в висе:
- Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
- Подтянитесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Зафиксируйте это положение и постарайтесь как можно дольше удерживать вис.
Старайтесь держать спину прямой, локти разведены в стороны, плечи опущены. Дышите ровно во время удержания. Как только почувствуете, что руки начинают сильно уставать - медленно опуститесь вниз.
Для начала старайтесь удерживать вис 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 30-60 секунд за подход. Выполняйте 2-3 подхода в конце тренировки.
Такая статика:
- Укрепит мышцы и связки предплечий.
- Поможет проработать мышцы спины и плечевого пояса.
- Подготовит руки к длительному напряжению, необходимому для подтягиваний.
Когда сможете удерживать вис 30-60 секунд в 2-3 подходах - можно приступать к освоению собственно подтягиваний. Статика отлично подготовит вас к этому!
Увеличивать общее количество подходов
Чтобы научиться подтягиваться, важно не только работать над силой мышц, но и вырабатывать мышечную выносливость. А для этого нужно увеличивать общее количество подходов во время тренировок.
Начинайте с 2-3 подходов к основным упражнениям на мышцы спины, рук и плечевого пояса. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5 по мере адаптации мышц.
Рекомендуем увеличить количество подходов для таких базовых упражнений:
- Отжимания
- Подтягивания с помощью резинки или вспомогательной опоры
- Тяга верхнего блока к груди
- Разгибания на трицепс
Например, если раньше вы делали по 2 подхода в каждом из этих упражнений, доведите до 3-4 подходов. Это позволит нарастить выносливость мышц и подготовит их к нагрузке при подтягиваниях.
Общие рекомендации по планированию тренировок на выносливость:
- Количество повторений: 10-15 раз
- Темп: медленный, с полной амплитудой
- Отдых между подходами: 60-90 секунд
С таким подходом тренировки станут более длительными и выматывающими. Но регулярные тренировки на выносливость обязательно помогут подготовить мышцы к подтягиваниям и дадут результат.
