Если спортсмен ничего не знает о питании, мышцы ему не нарастить. Казалось бы – какая связь? Тренируйся больше, усиливай нагрузки - и мышцы будут расти сами собой. Но это не верно, правильное питание для роста мышц имеет большое значение. Притом речь идет именно о правильном питании, которое отличается от того, что и как ест обычный человек, не занятый изнурительными тренировками. Здесь нужен индивидуальный подход к каждому спортсмену с учетом его возраста, пола, интенсивности нагрузок, телосложения.
Правильное питание для роста мышц обязательно должно включать не только жиры, белки и углеводы, но также витамины и микроэлементы. Ежедневное меню спортсмена должно быть разнообразным и включать продукты из всех групп. Это молочные продукты, мясные, рыба, яйца, жиры, кондитерские и мучные изделия, овощи и фрукты. Молочные и мясные продукты должны занимать основное место в рационе питания, так как именно они способствуют в большей мере наращиванию мышечной массы. Белок необходимо потреблять в день из такого расчета: 2г умножить на собственный вес в килограммах.
Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках, ваши нагрузки могут сжигать накопленную энергию - и тогда они лишаются смысла. Углеводы дают энергию всему организму и их надо употреблять правильно. Углеводы делятся на две группы: быстрые и медленные. До тренировки нужны вторые, которые медленнее перевариваются, а значит, дольше будут держать мышцы в тонусе. Их содержат такие продукты, как картофель, рис и овсянка. Быстрые углеводы тоже нужны, но их употреблять надо после тренировки, это даст мышцам энергию, растраченную в ходе выполнения физических нагрузок. Сюда относятся мед, варенье, изюм и кондитерские изделия.
Если дать общее определение, как правильно питаться спортсменам, самое важное, что надо знать – в питании должно быть разнообразие и принимать пищу нужно, как минимум, пять раз за сутки. И еще надо помнить, что мышцы наращиваются во время отдыха, а не во время тренировок. Вывод: нужен полноценный отдых, так как рост мышечной массы напрямую зависит от правильного соотношения питания, физических нагрузок и отдыха. И нельзя забывать о воде, иначе при недостаточном поступлении воды в организм мышцы будут просто разрушаться.
Многие считают, что жиры не нужны в рационе. Это в корне неверно. Правильное питание для роста мышц обязательно должно включать жиры. Они содержат калории, необходимые для человека, регулярно занимающегося в тренажерном зале. К тому же, отсутствие жиров может сказаться на половой функции, так как синтез тестостерона невозможен без жиров. Потребление их должно быть дозировано и в меру, чтобы не получить лишний вес. Если спортсмен употребляет яйца, орехи, сыр, семечки и растительное масло, то количество жиров будет достаточным.
Правильное питание для роста мышц обязательно должно включать овощи и фрукты, а также соки, лучше всего, если это будет фреш. Со свежими овощами и фруктами в сезоне лето-осень проблем нет, а вот зимой и весной надо налегать на сухофрукты – изюм, курага, инжир содержат в себе достаточно полезных веществ. К тому же, сбалансированное питание не исключает употребление мультивитаминов. И, конечно же, в питании не должно быть никаких фастфудов, а также излишне термически обработанной пищи.
Общие рекомендации по сбалансированному питанию для спортсменов содержат советы поменьше употреблять соли и сахара, животные жиры максимально заменять растительными. Задачи, которые должно решать питание: обеспечение достаточным количеством калорий, витаминов и минералов, уменьшение прослойки жира, и соответственно, увеличение мышц тела. В результате должен быть достигнут оптимальный гормональный фон, который позволит добиться максимального результата.
