Как набрать мышечную массу? Как быстрее привести себя в форму? Как улучшить свои спортивные достижения? Все эти вопросы задает практически каждый спортсмен. Ниже будут перечислены основные решения, способствующие улучшению физических и спортивных показателей.
Мышцы
Это один из видов тканей организма человека, который является важной частью опорно-двигательной системы. С помощью мышц выполняются основные движения тела. Мышцы позволяют передвигаться в пространстве, поднимать тяжести и защищать организм от внешнего воздействия.
Рост мышц и их уменьшение связаны с различными факторами, среди которых питание, нагрузка, образ жизни и т. д.
Как увеличить мышцы
Мышцы, как говорилось ранее, растут из-за различных факторов. Важным условием для роста мышц является оптимальная нагрузка и правильное питание. Для того чтобы рост мышечной массы ускорился, в первую очередь нужны нагрузки, составляющие 80% от максимального усилия. Это значит, что если вы жмете штангу от груди с весом 100 кг, то оптимальными будут упражнения, при которых вес снаряда будет составлять 80 кг.
Немаловажным фактором, способным увеличить мышцы, является наличие достаточного количества белка в рационе. Его можно получать из обычной пищи и из специальных спортивных добавок. Белок для роста мышц следует получать из расчета два грамма белка на килограмм веса человека. Именно такое соотношение увеличивает силу и плотность мышц.
Упражнения для увеличения мышечной массы
Рост мышц связан с выполнением многосоставных упражнений, так называемых базовых. К ним относятся:
- Жим штанги лежа на скамье.
- Приседание со штангой.
- Тяга штанги с пола.
Научное сообщество пришло к выводу, что постоянное выполнение данных упражнений приводит к резкому увеличению мышечного объема.
Жим лежа
Выполнение жима штанги лежа на спине в основном воздействует на грудные мышцы и передние дельтовидные. Так как грудные мышцы являются двумя крупными пластами, то их стимулирование приводит к выделению большого количества гормонов, приводящих к ускорению роста мышц.
Выполнение жима лежа:
- Лечь на скамью для жима штанги.
- Лопатки и копчик прижать к скамье.
- Штанга должна находиться на уровне глаз.
- Взять штангу средним хватом.
- С усилием снять ее со стоек.
- Медленно опустить ее до уровня нижней части грудных мышц.
- Поднять штангу вертикально вверх.
- Повторить упражнение 15 раз.
- Вернуть штангу на стойку.
После выполнения упражнения отдых составляет пять минут. Всего выполняют около пяти подходов.
Приседание со штангой
Выполнение этого упражнения является необходимым условием для роста всех мышц. Все дело в том, что мышцы ног – это большой комплекс, включающий четыре группы, состоящие из 15 и более различных мышц. Многочисленные научные исследования утверждают, что нагрузка, воздействующая на них, выступает спусковым механизмом для выделения огромного количества гормонов. Эти гормоны способствуют ускорению роста мышц и более быстрому восстановлению.
Выполнение приседания со штангой:
- Штанга должна находиться на уровне глаз в специальной стойке.
- Подойти к штанге таким образом, чтобы она располагалась за головой на уровне верхних трапециевидных мышц.
- Упереться руками в нее широким хватом.
- Выпрямиться, сняв ее со стоек, и отойти на два шага назад.
- Осторожно присесть до момента, когда колени согнуться на 90 градусов.
- Медленно подняться вверх.
- Повторить упражнение 10 раз.
После упражнения отдых должен составлять не менее пяти минут.
Тяга штанги
Так называемая становая тяга - упражнение, заставляющее работать мышцы ног и спины, но при этом являющееся менее травмоопасным, чем приседания со штангой.
Выполнение упражнения:
- Нужно подойти к штанге, лежащей на полу.
- Ноги поставить на ширине плеч или немного шире.
- Опуститься вертикально вниз, взяв штангу двумя руками.
- Не прогибая спину, выпрямиться.
- Повторить упражнение пять раз.
Отдых между подходами должен составлять не более пяти минут.
Домашние тренировки
Для того чтобы обеспечить рост мышц в домашних условиях, потребуется время и терпение. Это связано с тем, что в квартире обычно отсутствуют спортивные снаряды и нет такого уровня нагрузки, как в спортзале.
В качестве альтернативы можно использовать отжимания от пола и простые приседания. Для выполнения отжиманий потребуется:
- Лечь на ровный пол или спортивный коврик лицом вниз.
- Упереться руками в пол, расставив их на ширине плеч.
- Сделав усилие, медленно оттолкнуться от пола.
- Повторить алгоритм 20 раз.
Для выполнения приседаний нужно встать ровно, медленно присесть и встать в исходное положение.
Аэробные тренировки
Очень важными для стимуляции роста мышечных волокон являются аэробные тренировки. Эти тренировки отличаются от обычных тем, что они быстрее насыщают организм кислородом. К таким видам тренировок относят:
- Бег.
- Плавание.
- Кроссфит.
- Спортивную греблю и т. д.
Занимаясь в тренажерном зале без выполнения аэробных упражнений, можно столкнуться с тем, что мышцы поднимают с легкостью один и тот же вес, но не могут поднять больше. Это связано с тем, что мышца адаптировалась к нагрузке, получает одинаковое количество кислорода для выполнения упражнения и не развивается.
Решением этой проблемы выступает встряска, когда тело выбивают из привычного ритма. Вместо стандартного набора упражнений в виде жима, тяги и приседаний можно провести несколько минут бега, затем выполнить упражнения на руки, а только потом прийти к базовым упражнениям.
Мышечные волокна
В человеческом организме существуют два основных вида мускулатуры: гладкая и поперечно-полосатая. Именно второй тип относится к скелетным мышцам. Но и они имеют свои особенности, включая в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Это условное название, которое передает их главные функции. Быстрые волокна мышц первыми начинают выполнять работу и быстрее выходят из строя, а медленные продолжают действие и последними теряют силы.
Для развития крупных мышц правильнее развивать медленные мышечные волокна. Для этого нужно выполнять упражнения, направленные на развитие крупных групп мышц. При этом выполнение должно быть медленным. Хорошим помощником выступают для роста мышц протеиновые коктейли.
Добавки для увеличения мышечной массы
Самой популярной добавкой для развития мышечной массы является протеин. Научно подтверждено, что профицит белка в рационе способствует ускорению ее роста. Протеин для роста мышц выпускается в виде порошка. Одна порция обеспечивает примерно 20 грамм белка. Для занимающегося спортсмена рекомендуют получать примерно 30% белка из таких источников.
Для расчета потребности белка нужно свой вес умножить на два. Именно такой вес в граммах нужно употреблять в день, чтобы мышечная масса прибавлялась. Составить рацион можно из самых простых продуктов. Это рыба, морепродукты, сыры, мясо, курица, яйца и творог.
Примерный белковый рацион человека, весящего 80 кг, на один день:
- Мясо свиньи – 200 грамм (36 грамм белка).
- Рыба – 100 грамм (18 грамм белка).
- Творог – 200 грамм (35 грамм белка).
- Яйца – 200 грамм (26 грамм белка).
- Сыр – 200 грамм (36 грамм белка).
- Филе курицы – 200 грамм (40 грамм белка).
Итог – 161 грамм белка. Именно этого количества хватит для качественного питания мышц. Зачастую соблюдать такой рацион сложно для обычного человека, тогда на помощь приходят коктейли для роста мышц. Ими можно заменить некоторые источники белка без ущерба для качества.
Виды коктейлей для питания мышц
Ранее отмечалось, что большим спросом пользуется такая добавка, как протеин. Популярность его обусловлена тем, что в небольшой порции содержится большое количество белка. Также практически все подобные смеси имеют различные вкусовые решения, которыми можно разбавить стандартную спортивную диету.
В рационе спортсмена протеин должен составлять около 30% от всего поступающего белка. Это связано с тем, что компонент из смеси не имеет пищевых волокон, и при его употреблении в большом количестве может нарушить работу пищеварительной системы.
Обычно два приема протеина дают организму около 50 грамм белка, что является примерно третью от всего нужного белка для человека весом 80 кг.
Также существует добавка под названием гейнер. Это смесь протеина и углеводов. Протеина в данном случае добавляют от 5 до 40%, а углеводов - от 60% до 95%. Ее стоит использовать, если ваше телосложение худощавое и набор веса дается с трудом. Рекомендуется принимать этот коктейль три раза в день по 100 грамм. Это обеспечит организм дополнительными калориями, которые напитают мышцы и позволят им вырасти.
В спорте очень популярна добавка BCAA. Ее цель – уменьшение болевых ощущений после тренировки и более быстрое восстановление. Если вы впервые посетили тренажерный зал, выпейте порцию этих аминокислот, так как это избавит от простоя в тренировке, который будет неизбежен, если мышцы не восстановятся в течение двух дней.
