Если вы ведете сидячий образ жизни, то такая проблема, как убрать внутренние части бедер, скорее всего вас тоже касается. Для женского организма так называемые “ляжки” – зона естественного жирового депо. Для того чтобы бедра приобрели красивую форму, вам придется не только точечно воздействовать на проблемные зоны, но построить целую программу похудения.
Комплексное воздействие: от питания до массажа
Если вы начинаете работу над какой-либо частью своего тела, то знайте, что одними упражнениями вы результата не добьетесь. Вам нужно составить комплексную программу, которая поможет вам как убрать внутренние части бедер, так и улучшить общее состояние тела. Путь к красивой фигуре лежит через следующие этапы:
- пересмотр питания (и последующий сдвиг в сторону его улучшения);
- увеличение двигательной активности;
- налаживание режима дня;
- уход за собой.
Важным условиям является отсутствие стресса. Если вы ввяжетесь в погоню за идеальной фигурой, так и не полюбив себя нынешнюю, ваша мечта о том, как убрать внутренние части бедер, так и останется недостижимой. Все изменения (как и процессы, ведущие к этим изменениям) должны быть не в тягость, а в удовольствие. Научитесь кайфовать от физической нагрузки, осознайте, что для ваших вкусовых рецепторов будет достаточно и маленького кусочка торта, найдите себе развлечения по душе. Тогда вы и сами не заметите, как лишние килограммы словно растают сами по себе.
Больше движения
Если вы никогда и ничем не занимались, начните с малого – увеличьте количество шагов, которые вы проходите за день. Хотите изменить форму ног – используйте их активнее. Делайте то, для чего они предназначены, – ходите, бегайте, поднимайте по лестницам, танцуйте. Уже за неделю такой активности вы почувствуете себя значительно лучше (приток свежего воздуха еще никому не вредил), а без длительных прогулок вы будете чувствовать себя так, будто вам чего-то не хватает.
Поразительных результатов позволяют добиться регулярные занятия плаванием. “Лягушачья” техника с широким разведением ног позволяет в короткие сроки как убрать внутренние части бедер, так и в целом сделать ноги более изящными.
Пересмотр питания
Для похудения необходим дефицит калорий. Но урезать рацион нужно грамотно – питание должно оставаться рациональным. Чтобы подстегнуть процесс сушки внутренней части бедра, вам нужно будет выполнить следующие шаги:
- Исключить из рациона “пустые” калории – рафинированные продукты, быстрые углеводы, сдобу и выпечку, полуфабрикаты. Такая еда часто имеет высокую энергетическую ценность, но бедный состав.
- Перестроить свой рацион так, чтобы основной прием пищи приходился на первую половину дня, когда пищеварение наиболее сильное.
- Исключить сладкое во второй половине дня.
- Не есть за четыре часа до сна.
Ни в коем случае не увлекайтесь диетами – все, что вы потеряете, вернется к вам вновь после окончания “голодовки”. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понимать, что ему на самом деле нужно.
Не забывайте о воде
Отдельным пунктом в вашем рационе должна стоять чистая питьевая вода. Обратите внимание – не чай, не кофе, а именно вода комнатной температуры или чуть теплее. Беспорядок на внутренней стороне бедер – это отражение застойных явлений в вашем организме. Употребление достаточного количества воды помогает разогнать эти процессы и словно вымывает мусор из клеток. Если же вас, наоборот, тревожит отечность – сходите к врачу и проверьтесь. Здоровый организм должен без проблем справляться с излишками жидкости.
Начинаем с кардио
Параллельно с корректированием рациона включайте в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Помимо специальных упражнений для похудения внутренней части бедра, ваши занятия должны содержать как легкую кардионагрузку – для тренировки сердечно-сосудистой системы, так и комплексные упражнения для проработки всего тела.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки – нужно переключить свой организм из спокойного режима в активный. Обычно этот этап длится около 15-20 минут. За это время вы успеете:
- размять суставы;
- активизировать кровообращение;
- ускорить дыхание;
- согреться и немного вспотеть.
В разминку можно включать такие движения, которые сами по себе будут способствовать укреплению внутренней части бедра. Это могут быть следующие упражнения:
- прыжки со сведением-разведением ног;
- махи ногами вперед и в стороны;
- прыжки с выполнением “ножниц” – горизонтального перекрещивания ног;
- поочередное вращение согнутыми в коленях ногами.
Когда вы почувствуете себя готовой, переходите к основной части тренировки. Для видимого результата желательно заниматься не менее трех раз в неделю. Если вы новичок – начните хотя бы с двух. Продолжительность основной тренировки – не менее 25 минут. Поначалу делайте около 10 повторов для каждого упражнения по 2 подхода. Постепенно увеличьте количество повторов до максимально возможного, а количество подходов – до 3-4. Внимательно следите за своим состоянием и не допускайте переутомления – помните, что организм "строит" мышцы не во время работы, а во время отдыха.
Приседания для внутренней части бедра
Чаще всего любая точечная работа над ногами начинается с приседаний. Для внутренних мышц бедер советуем вам обратить внимание на приседания в широкой стойке, которые часто называют еще приседаниями сумо или плие. Техника приседаний такого типа немного отличается от классического упражнения в стойке ноги на ширине плеч.
Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны, колени смотрят в ту же сторону, что и стопы. Таз подтянут, копчик подкручен вниз. Медленно опускайтесь вниз до того уровня, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков (их вертикальную проекцию). Спина и пресс должны оставаться включенными в работу. Выходить из приседания стоит так же медленно, как и входить, однако не стремитесь выпрямить ноги до конца, иначе мышцы бедер сразу же выключатся из работы.
Не стоит опускать таз ниже линии бедер, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами. Работа с отягощением в таком случае вам тоже не подходит.
Сведение и разведение ног
Классическим упражнением для похудения внутренней части бедра является сведение и разведение ног лежа на спине. Это положение благоприятно для тех, у кого есть проблемы со спиной, так как здесь поясница, будучи прижатой к полу, не испытывает дискомфорта.
Исходное положение – лежа, голова на полу, спина хорошо вытянута. Поднятые ноги могут быть как согнуты, так и выпрямлены. Старайтесь, чтобы во время выполнения самого движения поясница не прогибалась – для этого оставляйте пресс включенным.
Боковые выпады
Универсальным упражнением для бедер являются выпады. Если вы озабочены тем, как убрать внутренние части бедер, советуем обратить внимание на боковые выпады. Они выполняются из нейтрального положения стоя:
- сделайте шаг в сторону, перенося вес – колено смотрит в ту же сторону, что и носок;
- присядьте – корпус плавно приближается к колену;
- контролируйте угол в колене – он не должен быть острее, чем 90˚;
- повторите на другую ногу.
Вес вашего тела должен равномерно распределяться по стопе. Также следите за тем, чтобы колени не выходили за вертикальные проекции носков.
В некоторых случаях нелишним будет выполнять и прямые выпады – все зависит от особенностей вашего тела.
Ножницы
Ножницы являются классическим упражнением из домашней аэробики, в основе которого лежит перекрестное движение ног. Чаще всего ножницы выполняют, лежа на спине:
- поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 30-45˚;
- сохраняя поясницу на полу, выполняйте перекрестные движения ногами;
- повторите упражнение максимальное количество раз.
Второй вариант выполнения этого упражнения – обратные ножницы. Для этого вам понадобится скамья, в крайнем случае можно лечь на край кровати. Вы ложитесь на скамью, обхватываете ее руками и поднятыми ногами выполняете перекрестное движение. Старайтесь, чтобы ваши ноги поднимались вверх не за счет прогиба в пояснице, а благодаря включенной в работу ягодичной мышце.
Упражнения лежа на боку
Из такого весьма ленивого исходного положения, как лежа на боку, на самом деле можно сделать несколько активных движений, которые заметно отразятся на состоянии ваших бедер и ног в целом. Это могут быть как полноценные махи ногами вверх и в стороны по несколько подходов за одну тренировку, так и микродвижения. Например, лежа на боку, поднимите верхнюю ногу на высоту 40-50 сантиметров, вытяните носочек и несколько раз проверните бедро вверх-вниз в тазобедренном суставе. Уже через несколько повторов вы ощутите незабываемое жжение в мышцах. Затем натяните носочек на себя и повторите еще несколько раз. Повторите на другую ногу.
Дополнительно поработать с координацией и растяжкой, а также подключить мышцы пресса можно в следующем упражнении. Не меняя исходного положения, начните вращать верхней ногой по максимально возможной амплитуде. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем повторите в другую. Старайтесь удерживать тело на одной прямой – корпус не должен ходить ходуном вслед за движением ноги. Затем повторите вращение на другую ногу.
Упражнения с эспандером-бабочкой
Хотите сделать свои домашние тренировки еще эффективнее? Приобретите специальный тренажер для внутренней части бедра – бабочку-эспандер. Действие подобных тренажеров основано на естественном сопротивлении упругого материала, из которого изготовлен эспандер.
Эспандер-бабочка по своей форме действительно напоминает это легкокрылое насекомое. Это компактное и весьма дешевое устройство легко приобрести и хранить в доме. Занятия с эспандером для внутренней части бедер строятся по такому же принципу, как и тренировки с собственным весом. Сначала вы выполняете разминку, затем можно сделать несколько подготовительных упражнений без эспандера. Непосредственно с тренажером можно сделать около 10-15 повторений в 2-3 подхода. Если вам тяжело – делайте по одному подходу.
Бабочку можно применять для сведения-разведения ног, причем не только в положении лежа, но и сидя на стуле с ровной спиной – просто зажимаете тренажер бедрами максимальное количество раз. Чтобы усложнить задачу, не расслабляйте ноги до конца или задержите эспандер в максимально сжатом положении.
Упражнения с эластичным эспандером
Кроме тренажера-бабочки, существуют и другие типы эспандеров, например, резиновый амортизатор с ручками. Своей формой он напоминает скакалку, только тянущуюся. Его тоже можно приспособить в упражнениях для внутренней части бедра.
С резинкой вы можете значительно усложнить разведение ног в стороны – просто упритесь стопами в жгут, и пусть ваши ноги преодолевают сопротивление при движении.
Если эластичный эспандер сомкнуть в кольцо, то мы получим снаряд, который называют фитнес-резинкой. Его также можно отлично приспособить для разведения ног – просто надеваете резинку на ноги и отводите ногу в сторону.
Массаж внутренней части бедра: можно или нет?
Один из элементов профилактики целлюлита – массаж и самомассаж. Однако сведения насчет массажа внутренней части бедра весьма противоречивы. В этой зоне находится множество лимфоузлов, поэтому массировать ее нужно без фанатизма. Специалисты однозначно сходятся во мнении, что баночный и медовый массаж на внутренней стороне бедра делать нельзя. Если вы хотите прорабатывать эту зону, то используйте легкие поглаживания, а не интенсивное разминание. Не повредит и ежедневный массаж в душе с помощью мочалки.
А если наоборот?
Чаще всего у сильного пола проблема внутренней стороны бедер имеет совершенно другое значение. В спортзалах можно отыскать мужчин, которые работают не только над внешними мышцами, но и стремятся накачать внутреннюю часть бедра. В домашних условиях это тоже реально сделать, однако от вас потребуется больше дисциплины. Бывает так, что и женщина стремится сделать бедра более округлыми и избавиться от некрасивого пробела, придающего ногам излишнюю кривизну. Если у вас фигура типа эктоморф (сухая и худощавая), то возможно вам потребуется более выраженная нагрузка на мышцы бедер.
Техника приседаний в таком случае не изменится, но для того, чтобы нарастить мышцы, вам потребуются дополнительные отягощения. Во время широкого приседа можно взять в руки гантель, и опускаясь, держать отягощение в вытянутых вниз руках.
Не исключайте из программы и такое простое упражнение, как подъемы на носки. При всей кажущейся легкости оно не дает мышцам ног окрепнуть, но и заметно отражается на вашем умении держать баланс.
Не забывайте о растяжке
Каждая ваша тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку. Это необходимо не только для того, чтобы привести ваш организм в состояние покоя. Растяжка удлиняет мышцы и придает им красивую форму. Это помогает как убрать внутренние части бедер, так и сделать вас более гибкой и изящной.
Полезным для женского здоровья является упражнение складка с ногами в стороны. Для нее вы принимаете положение сидя, максимально разводите ноги и с вытянутой спиной наклоняетесь вниз. Важно, чтобы движение начиналось именно за счет поворота тазобедренных суставах, а не округления спины.
Если вы чувствуете, что широкая складка вам не дается, – при малейшем наклоне спина округляется, а колени отрываются от пола – можно сделать это упражнение, лежа у стены. Для этого вы просто ложитесь на пол, упираетесь ягодицами в стенку и выкладываете по ней ноги вертикально. Затем разводите ноги по стене в стороны. Стоит полежать так минут десять – и вы почувствуете, как ноги сами притягиваются вниз, к полу.
