Тренировка по системе Табата – это интервальный высокоинтенсивный тренинг, цель которого – выполнение за минимальное время максимального количества движений. Если вы желаете похудеть эффективно и быстро, то такие регулярные занятия будут отличным способом, чтобы достигнуть цели. Предлагаем вам полное руководство по данным тренировкам с описанием их преимуществ и особенностей, и готовую подборку упражнений.
Немного истории
Изуми Табата, японский доктор наук и физиолог, в 1996 году проводил исследования, разыскивая эффективный способ увеличения выносливости спортсменов. Он выбрал 2 группы тренирующихся, после чего провел 6-недельный эксперимент. При этом группа средней интенсивности занималась по часу 5 дней в неделю, группа высокой интенсивности – по 4 минуты 4 дня в неделю.
Спустя 6 недель ученые сравнили результаты. Система Табата их просто поразила. Итак, первая группа свои аэробные показатели улучшила (сердечно-сосудистая система), анаэробные при этом (мышцы) остались совершенно без изменений. Вторая же группа продемонстрировала более серьезные улучшения обоих показателей. Эксперимент продемонстрировал наглядно, что интенсивная интервальная тренировка по этому методу оказывает огромное влияние на анаэробные и аэробные системы организма человека.
Протокол Табата протестировали в строгой научной обстановке, что стало одним из серьезнейших доказательств эффективности данного тренинга.
Стоит отметить, что Идзуми Табата – соавтор и автор более ста научных статей в спортивных популярных изданиях мира. Сегодня его имя является нарицательным за счет изобретения данного метода тренировок, который очень популярен на всей планете.
В чем суть тренировок?
Эта жиросжигающая тренировка имеет такую структуру: 20 секунд предельная нагрузка, далее 10 секунд отдых, этот цикл повторяем 8 раз. Это только 1 раунд Табата, который длится всего 4 минуты, правда это будут просто сумасшедшие 4 минуты. В это время вы будете выкладываться на 100%, если желаете от короткого тренинга получить результат. Нагрузка при этом должна быть взрывная и резкая. Фактически, это частный случай интервального высокоинтенсивного тренинга.
Итак, повторим структуру раунда Табата на 4 минуты:
- интенсивная нагрузка 20 секунд;
- отдых 10 секунд;
- повторяем 8 циклов.
При этом таких раундов может быть множество в зависимости от продолжительности всей тренировки. Между раундами предполагается делать отдых, который составляет 1-2 минуты. В случае, если заниматься на пределе, то, в основном, хватает 3-4 раунда для максимальной нагрузки. В таком случае длительность всей тренировки составит около 15-20 минут.
Отличие Табата от кардио-тренировок
Нужно понимать, что при кардио-тренировках достаточным и единственным источником энергии будет кислород. Этот тип нагрузки получил название аэробный. При системе Табата кислорода не хватает, после чего организм переключается в анаэробный бескислородный режим. В анаэробной зоне долго тренироваться не получится.
Но именно короткие анаэробные тренировки для жиросжигания очень эффективны во время, а также после тренировки. Также они подходят для развития выносливости, роста и укрепления мышц. Это настоящее испытание на прочность и стресс, но в результате именно они вас делают сильнее и выносливей.
Кому подходят тренировки?
Такая жиросжигающая тренировка подходят всем людям, у которых есть опыт тренировок (не менее среднего уровня подготовки), а также не имеет противопоказаний. В особенности полезно регулярно выполнять такие упражнения тем, кто хочет:
- избавиться от плато и сдвинуть вес;
- привести себя в прекрасную форму и быстро похудеть;
- от тренировок получить новые ощущения;
- в тренировках избежать застоя, а также ускорить рост мышц;
- улучшить физическую подготовку и развить свою выносливость.
Если вы тренироваться только начинаете, то к Табата сразу не бросайтесь. Переходить к ним следует только после пары месяцев регулярных занятий силовым и кардио-тренингом.
Кому Табата-тренировки не подходят?
Повторим, что тренировки по системе Табата подходят не каждому. В случае, если вы запланировали все же к ним приступить, убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания.
Табата не подходит людям:
- с заболеваниями сердца;
- физически неподготовленным, без опыта тренировок;
- придерживающимся монодиеты или низкоуглеводной диеты;
- имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
- имеющим низкую выносливость.
Упражнения по системе Табата
Для Табата-тренинга в основном используются плиометрические упражнения, а также силовые упражнения с небольшим весом и весом своего тела. Например, берпи, прыжки, приседания, отжимания, выпрыгивания, выпады, удары ногами и руками, резкие ускорения, спринт и пр. В принципе, можно использовать все упражнения для тренировки, основное условие – их нужно выполнять в быстром темпе на максимуме.
Давайте рассмотрим примерные схемы выполнения раунда по системе Табата для начинающих:
- 2 упражнения между собой чередуются;
- все 4 минуты нужно повторять одно упражнение в восемь подходов (самый распространенный вариант);
- 4 подхода делать одно упражнение, потом 4 подхода – второе упражнение;
- 2 упражнения чередуются парами;
- 4 упражнения чередуются парами;
- 4 упражнения между собой чередуются;
- 8 подходов нужно делать разные упражнения.
В случае если вам не нравится повторять одинаковые упражнения, можно взять тренировку, в которой чередуются несколько упражнений. И наоборот – если вы не любите все время в течение занятия менять упражнения, то отдайте предпочтение варианту с одним или 2-мя упражнениями.
Длительность тренировки
В системе Табата один раунд длится 4 минуты, потом следует минута отдыха и снова начинается раунд. При этом сколько вы сможете выдержать раундов – зависит только от вашей выносливости. Обычно для полноценной тренировки хватает 3-5 раундов, что занимает 15-25 минут.
При этом если вы любитель длительных программ, то можете заниматься по этим тренировкам и по 50 минут. Постройте занятие в этом случае так, чтобы 1 очень интенсивный раунд чередовался более спокойным. Например, 4 минуты можно выполнять взрывные берпи, потом 4 минуты – силовые отжимания или спокойную планку. В процессе таких упражнений можно восстановить дыхание для того, чтобы выложиться по максимуму в следующем раунде.
Регулярность занятий
Тут нужно понимать, что если вы желаете похудеть, то занимайтесь по системе Табата 4-5 раз в неделю. Не следует заниматься интенсивными тренировками каждый день, так как это существенно истощает нервную систему и легко приведет к перетренированности.
В случае, если вы поддерживаете имеющуюся форму или просто хотите добавить Табата к своим силовым занятиям, можно заниматься дважды в неделю. Вы сможете делать ВИИТ-программы вместо традиционного кардио. Упражнения из системы Табата лучше выполнять сразу после силовой нагрузки в случае, если вы делаете их в 1 день. Между прочим, по протоколу Табата интенсивные нагрузки полезно выполнять, если в росте мышечной массы вы имеете застой во время силовых тренировок. С этими упражнениями вы нарастите ее, при этом улучшения силовых показателей также очень хорошо подходят такие программы.
Вариации упражнений
Пытайтесь менять набор упражнений, одну программу, не повторяя более 3 раз подряд. Нужно понимать, что ваше тело быстро привыкает к нагрузкам, следовательно, эффективность одинаковых тренировок постепенно снижается. При этом меняйте и порядок упражнений. Например:
- 1-я неделя: горизонтальный бег, берпи, прыжки на 180°С, приседания;
- 2-я неделя: бег с подъемом колен, сумо-приседания прыжки в выпадах, отжимания;
- 3-я неделя: приседания, горизонтальный бег, берпи, бег с захлестом;
- 4-я неделя: прыжки на 180°С, бег с подъемом колен, планка-паук, прыжки в выпадах.
При этом к старым схемам можно возвращаться, но пытайтесь менять их порядок, а также добавлять новые упражнения. Ниже мы рассмотрим несколько готовых планов.
О чем необходимо знать
Нужно понимать, что, если тренировка выполняется как 20 секунд работы на 10 секунд отдых, это вовсе не обозначает, что это на самом деле Табата. Для нее вам необходимо выполнять упражнения на максимуме собственных возможностей для того, чтобы тренировка была анаэробной. Цель – максимальное число повторений за небольшое количество времени.
Нагрузка при этом должна быть очень интенсивной и взрывной, следовательно, тренировка длительной быть не может. В основном хватает в среднем 20 минут, но только если тренироваться с полной отдачей. Можно заниматься интервально в среднем темпе по таймеру Табата, но для идеальных результатов занятие должно быть очень интенсивным, быстрым и коротким. Если вы предпочитаете длительные тренировки, следует чередовать между собой низкий и высокий интенсив.
Упражнения
Ниже предлагаем вам план тренировок для начинающих с акцентом на нижнюю и верхнюю область тела, живот. Мы рассмотрим 4 упражнения для 1-й тренировки: по 1-му упражнению на каждый раунд. Соответственно, само занятие будет длиться примерно 20 минут без заминки и разминки.
Можно уменьшить или увеличить продолжительность тренировки, а также заменить упражнения на те, которые вам больше подходят. Вы также можете менять схему выполнения, другими словами, какое-то одно упражнение 4 минуты не повторять, а чередовать 2 или 4 упражнения в раунде. При этом совершенно не важно, как именно вы построите тренировку, здесь главное, чтобы вы на своем максимуме выполняли каждый подход.
Табата-тренировки
Вариант 1:
- планка-паук;
- бег с подъемом колен;
- берпи;
- прыжок в присед.
Вариант 2:
- отжимания;
- плиометрический прыжок;
- в планке подъем ног;
- прыжки на 180°.
Тренировка с использованием гантелей:
- приседания с гантелью;
- берпи с тягой;
- тяга в планке;
- жим для мышц груди.
Табата с акцентом на ягодицы и бедра:
- прыжки в выпадах;
- приседание сумо с выпрыгиванием;
- боковой плиометрический выпад;
- приседания с выпрыгиванием
Работа над прессом по системе Табата:
- касание рукой стопы;
- горизонтальный бег;
- прыжок в планке к животу;
- краб.
Тренировка с проработкой рук, груди и плеч:
- планка с прикосновением к плечам;
- берпи с дальнейшим разведением ног;
- отжимания влево-вправо;
- отжимания для трицепсов.
Эффективность для похудения
Это очень интенсивные тренировки, которые резко повышают пульс, а также поддерживают его на стабильно высоком уровне в течение всего занятия. Следовательно, даже за такое короткое занятие сможете сжечь большое число калорий. А значит, система Табата для похудения подходит как нельзя лучше. В основном, более опытные занимающиеся калорий сжигают меньше, чем только начинающие. За 10 минут тренировки можно сжечь в среднем 150 калорий.
Но главным достоинством Табата-тренировок считается не большой расход калорий, а «дожиг». Другими словами, ваш организм сжигать активно жир будет еще 48 часов, а это также является отличным показателем системы Табата для похудения. Например, простые кардио-тренировки не дают такой эффект, следовательно, заниматься по этому способу для результата гораздо продуктивнее.
Табата – это анаэробные нагрузки, следовательно, они на мышечную ткань негативного воздействия не оказывают, в отличие от кардио-тренировок. Они отлично при этом повышают выносливость и тренируют сердечную мышцу. Помимо этого, подобные высокоинтенсивные интервальные занятия повышают чувствительность ткани к инсулину, благодаря чему упрощается процесс жиросжигания.
Отзывы о системе Табата
Конечно, однозначных отзывов о системе найти не удастся. Кто-то с уверенностью заявляет, что по данной системе заниматься в принципе нельзя, поскольку она слишком негативно сказывается на работе сердца и вместо пользы приносит только вред. Другие с такой же уверенностью заявляют, что это чуть ли не единственный способ быстро и безболезненно привести тело в норму. Третьи и хотели бы заниматься, да сил не хватает.
Найдите золотую середину и будьте здоровы.
