Беременность – это трудное время, некоторым оно приносит только счастье, другие женщины страдают и мучаются. Но в любом случае, это испытание, которое проходит большинство прекрасных дам. Как только женщины узнают, что у них будет ребенок, они стараются переосмыслить всю свою жизнь, некоторые пытаются избавиться от вредных привычек и нормализовать свое питание. Это правильные меры, которые в будущем только положительно отразятся на вашем здоровье.
Если вы забеременели и сидели до этого постоянно на различных диетах для похудения, принимали БАДы и тренировались на постоянной основе, то вам лучше всего пересмотреть свое питание, обратиться за помощью к дипломированному специалисту (диетологу). Он сможет предложить некоторые рекомендации для вас, чтобы ваше тело сумело адаптироваться к нагрузкам. Прежде всего, требуется разобраться с понятием правильного питания при беременности для женщин, какое оно должно быть, какая допустимая прибавка в весе возможна и другие нюансы.
Прибавка в весе
Многие будущие мамы, находясь в таком интересном положении, начинают есть больше обычного, и это вполне нормальные вещи. Однако встречаются дамы, которые сильно бояться испортить свою прекрасную фигуру, и они фактически морят себя голодом, с ужасом разглядывая весы и растущие показатели на них. Почему так происходит? Все из-за того, что многие женщины не имеют ни малейшего понятия о том, какая прибавка в весе считается нормальной во время беременности, потому высчитывается все по-своему, обычно так: к собственной массе тела добавляют просто три-четыре килограмма массы плода и ориентируются именно на этот показатель, стараясь не отклоняться от него.
Такие расчеты неверны, поскольку не учитывается масса факторов: прирост матки примерно на один килограмм, околоплодная жидкость в объеме одного килограмма, увеличивается грудь примерно на килограмм, плацента на семьсот грамм, дополнительную циркулирующую кровь – это примерно полтора килограмма, необходимый для женщины в положении жировой резерв до пяти 5 килограммов. Если все подсчитать, то получается, что прирост массы будет не надуманные четыре килограмма, а гораздо больше – примерно 12-14 килограмм. Если же вы поправитесь менее, чем на 12-14 килограмм, то тогда появится повод задуматься о том, достаточно ли вы кушаете, не вредите ли вы своими экспериментами себе и ребенку.
Стоит сразу запомнить: правильное питание при беременности – это не какая-нибудь диета, что позволит вам быть стройной даже в положении, а рекомендованный врачами рацион, позволяющий вашему малышу родиться здоровым.
Нужно сразу оговориться, если ваш привес составляет больше пятнадцати килограмм, а вы вынашиваете только одного ребенка, то стоит задуматься и осознать, что показатели слишком большие, и проблему необходимо решать. Беременность – это не повод не следить за питанием, как раз наоборот!
Рассчитываем калорийность
Правильное питание во время беременности – это не кушать «за двоих», а совершенно иное. Следует сразу учесть и то, что ваш компаньон – кроха, ему не нужны тысячи калорий, чтобы не ощущать голод. От переедания будет плохо и вам, и ему, а разве вы этого добиваетесь? Правильное питание при беременности должно только на 300 калорий превышать привычную норму для вас. Если вы кормящая мама, то показатели увеличиваются до 500 калорий. Не может идти речь о двойных порциях, размерах и так далее. Питаетесь ежедневно на 1500 калорий? Тогда при беременности увеличьте рацион до 1800 калорий, все просто.
Правильное питание во время беременности еще включает в себя грамотное распределение:
- 30 % суточного рациона – завтрак;
- по 10 % - перекусы;
- третья часть меню должна приходиться на общее меню;
- 20 % отводиться на ужин.
Режим питания
Теперь стоит поговорить о режиме питания. Правильное питание во время беременности стоит составить дробно, кушать нужно небольшими порциями, но довольно часто – каждые 2,5-3 часа вплоть до начала третьего триместра. Когда животик у вас будет уже внушительных размеров, лучше начать есть семь раз в день, через каждые пару часов.
Диетологи утверждают, что правильное питание при беременности имеет свои особенности. К примеру, обычному человеку рекомендуется завтракать спустя полчаса после подъема, а вот будущим мамочкам стоит после пробуждения сразу же подкрепиться. Ограничения, впрочем, также имеются. К примеру, не стоит наедаться на ночь, а ужинать следует за пару часов до того момента, как вы уже ляжете спать. Мучаетесь от голода? Тогда просто выпивайте стакан кефира, не стоит изводить себя и ребенка, и вы сможете спокойно уснуть.
Медики настаивают, чтобы правильное питание при планировании беременности было разнообразным, но рыбные и мясные блюда, кашу женщинам стоит употреблять во время завтрака и обеда, а фрукты, салаты и молочные продукты – оставьте на ужин и полдник.
Какие продукты включить в рацион?
А что же стоит кушать, чтобы и кроха, и вы чувствовали себя хорошо и непринужденно? Идеальное меню правильного питания во время беременности по неделям должно состоять из следующих продуктов:
- хлеб (из цельного зерна);
- нежирные молочные продукты;
- не сырые яйца;
- гречка, рис и другие крупы;
- сыр;
- соевые продукты;
- овощи (картофель включается);
- компоты;
- фрукты и ягоды;
- мед;
- бобовые культуры;
- сухофрукты;
- растительное масло;
- орехи;
- нежирное мясо, рыбу, морепродукты.
Какие объемы продуктов должны быть?
Правильное питание при беременности на ранних сроках должно включать в себя продукты в таких объемах (ежедневно):
- Белковая пища – пара порций (порция размером с кулак).
- Три кусочка сливочного масла.
- Пара яиц.
- Продукт, содержащий витамин С.
- Парочка ложек растительного масла.
- Четыре порции или стакана молочных продуктов.
- Несколько клубней картофеля (запеченный подойдет идеально!).
- Порция салата, овощей.
Если вы думаете, что существует правильное питание при беременности, чтобы не поправиться, то этой информации вы не найдете. Беременность всегда влечет за собой набор веса (как ни крути). В рацион также потребуется включить (до родов и после) следующее:
- обильное питье (от полутора литров в сутки);
- морскую рыбу – пару раз в неделю;
- морскую соль.
- фрукты и орехи.
Небольшой совет: не злоупотребляйте углеводами, потому как переизбыток приведет только к набору веса. До половины срока беременности употребляйте четыреста грамм углеводов в сутки, а остальную часть срока – триста грамм.
Что делать вегетарианцам?
Вегетарианство – это распространенное явление нынче. Есть мнение, что растительная пища в разумных количествах способна восполнить все требуемые организму продукты. Однако, когда речь идет о детях, то мнение специалистов расходиться. Убежденные вегетарианцы говорят, что их образ жизни не мешает рожать здоровых детей. Однако некоторые врачи утверждают, что ребенку для полноценного развития требуется животный белок, содержащий в себе аминокислоты, минералы, а, в первую очередь, кальций и железо. Недостаток железа приводит к анемии, но, если вы не можете себя заставить есть мясо, попытайтесь хотя бы во время беременности употреблять в пищу рыбу.
Правильное питание при беременности на ранних стадиях очень важно, ведь все мамы желают, чтобы их дети были здоровыми.
Чем чреват недостаток кальция?
Для ребенка это не опасно, ведь он вбирает витамины за счет материала матери, но недостаток кальция в организме подорвет здоровье матери: красота будет увядать, кости станут хрупкими, могут начаться проблемы с зубами. Потому медики рекомендуют включить в состав молочные продукты. Правильное питание в третьем триместре беременности или на любом другом сроки должно быть сбалансированным, полноценным и состоять и разных продуктов. Как видите, рациональное питание может и не содержать мясных блюд, но тогда обратите внимание на растительную пищу, рыбу, тофу, орехи, молочные продукты. Еще стоит включить в рацион пшеничные отруби, кунжутные семечки, которые богаты кальцием, железом.
Небольшая рекомендация для вегетарианок: врачи советуют регулярно сдавать анализы для проверки показателей микроэлементов, витаминов в крови, чтобы удостовериться в том, что питание – полноценное, сбалансированное и всего хватает в организме.
Как питаться на первом триместре?
Правильное питание в первом триместре беременности требует исключить из вашего ежедневного рациона:
- растворимый кофе, алкоголь, крепкий чай;
- фастфуд, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
Ограничить на первых сроках себя требуется в следующем:
- вареный кофе – чашка с день;
- сладости – порция за пару дней;
- маринованные, соленые овощи – свести к минимуму, ведь это перегружает почки.
Ниже приведем примерное меню на день во время беременности в первом триместре:
- Завтрак: пару фруктов, два тоста со сливочным маслом, тарелка каши на воде или же с маслом.
- Второй завтрак: двести граммов творога или пара яиц (можете чередовать), фрукт или салат из фруктов.
- Обед: супчик на курином или овощном бульоне, порция мяса с гарниром, салат.
- Ужин: рыба или мясо, бобовые – двести граммов, пару столовых ложечек гарнира в виде каши или картошки, фрукт.
- Перед сном разрешается выпить стакан кефира, съесть несладкий йогурт или четыре яичных белка.
Как питаться во втором триместре?
Исключения остаются такими же, как и в первом триместре. Лучше немного уменьшить порции и увеличить число приемов пищи, дабы избежать тяжести в желудке.
Меню:
- Завтрак: двести грамм каши со сливочным маслом, фрукт. Разрешено пить фреши, смузи.
- Второй завтрак: сто пятьдесят граммов творога или же одно яйцо, фрукт.
- Обед: порция мяса или рыбы, половина порции супа и также гарнира, порция салата из овощей.
- Полдник: двести граммов творога, можно добавить еще сухофруктов для вкуса или можно заменить все кефиром с фруктом, также разрешается пить кефир с бисквитами или сладостями, но не ежедневно, конечно же.
- Ужин: сто пятьдесят-триста граммов рыбы, пара столовых ложек гарнира, овощной салат.
- Перед сном разрешается выпить кефир, если хочется.
Как питаться в третьем триместре?
Правильное питание при беременности в 3 триместре допускает шести-семи разовые приемы еды. Употреблять пищу необходимо каждые два часа, а в особенности, когда вы ощущаете тяжесть. Ограничьте соль, пойдите на консультацию к врачу относительно норм потребления воды.
Примерное меню:
- Завтрак: тост с маслом или медом, половина фрукта или же сто грамм каши с половинкой фрукта.
- Второй завтрак: сто грамм творога или же йогурт, ягоды и фрукты разрешены.
- Обед: Порция супчика и кусочек хлеба.
- Второй обед: двести-триста грамм мяса или же рыбы, салат из овощей, десерт при желании.
- Полдник: порция орешков, семечек или сухофруктов.
- Первый ужин: фрукты или пюре из фруктов, омлет и овощной салат, любое мясное блюдо с овощами, ломтик хлеба или же порция гарнира из углеводов.
- Второй ужин: половинка порции белкового блюда с салатом из овощей или же суп-пюре с курицей или рыбой, разрешается смузи из кефира и фруктов.
- Перед сном: кефир или белок яичный.
Да, вы можете увеличить калорийность питания, но делать это необходимо за счет полезных продуктов, а не при помощи кондитерских изделий. Многие диетологи рекомендуют готовить самостоятельно разные десерты дома, только применяйте коричневый сахар, муку грубого помола, фрукты и творог. Еще специально для беременных есть витаминно-минеральные комплексы. При желании вы можете еще почитать разные отзывы на правильное питание во время беременности.
Самые распространенные ошибки питания
Правильность и полнота питания влияют не только на здоровье матери, но и на плод. Некоторые женщины даже не подозревают о том, что они совершают ошибки. Какие? Сейчас будем разбираться:
- Нерегулярное потребление пищи. Не правильно кушать тогда, когда вам только хочется этого. Отсутствие полноценного завтрака или переедание не принесет ничего хорошего, а приведет только к нарушениям в пищеварении.
- Переедания на ночь. В позднее время в организме замедляются все процессы обмена, потому еда будет оказывать дополнительную нагрузку на ЖКТ. Лишние калории превратятся в сантиметры на боках, а сон будет нарушен. Чувство голода просто стоит ослаблять.
- Сухомятка. Такое питание приведет к гастриту или язве желудка. Организм у беременной женщины очень уязвим, потому крайне важно, чтобы горячая пища была в рационе.
- Отсутствие завтрака. В утренние часы в организме начинают активно вырабатываться пищеварительные соки, потому во избежание гастрита не стоит пропускать завтрак. Выпивайте стакан сока, морса или йогурта, а после приступайте к полноценному завтраку.
- Острая еда. Отказываться от приправ не нужно, но стоит помнить, что острая еда таит в себе опасность - она препятствует свертываемости крови. Если вам врач поставил диагноз анемия, язва, цистит, то острые блюда потребуется и вовсе исключить из рациона.
Некоторые полезные рекомендации
Правильное питание – это залог нормального развития плода, и вы сможете избежать массы проблем в будущем, если позаботитесь о собственном здоровье заранее. Учитывайте следующие рекомендации:
- Яичная скорлупа. Это натуральный источник кальция. Суточная доза – до двух грамм. Предварительно яйцо помойте, варите три минуты в кипящей воде. Очищенную скорлупу подробите в блендере или кофемолке. Смесь храните в стеклянной посудине.
- Мясо. Продукт содержит в себе массу витаминов, богат железом, белками и жирами. Лучше употреблять мясо индейки и утки.
- Морепродукты. Они богаты йодом, цинком, фтором. Особенно полезны мидии, морская капуста, кальмары и креветки.
- Сладости. Жизнь без сладкого для некоторых невозможна, потому стоит употреблять полезные сладости в пищу или готовить изделия самостоятельно.
Чтобы не перекусывать на ходу и не беспокоиться о том, хватило ли вам сегодня полезных веществ, стоит продумывать меню заранее. Не забывайте, что сытный завтрак – это основополагающий компонент для здорового развития плода. Придется пересмотреть свой рацион и режим питания, но разве вы не сможете это сделать для собственного ребенка? Поначалу изменения будут небольшие, может быть немного сложно и тяжело, но как только вы привыкните, что жизнь станет казаться вам гораздо проще. Питайтесь правильно, наслаждайтесь беременностью и спокойными часами, ведь вскоре вам придется научится быть матерью, а это задача не из легких.
