Знаете ли вы, сколько сахара потребляет в день средний американец? По данным Американской кардиологической ассоциации, это значение составляет 25-30 чайных ложек в день.
«Сладкая составляющая» присутствует практически в каждом пищевом продукте, имеющемся на рынке, примерно 13% калорий в стандартном американском меню приходится на добавленный сахар.
Чрезмерное потребление сахара плохо не только потому, что увеличивает потребляемых калорий, это также может сказаться на здоровье и самочувствии человека. Сахар может привести к кариесу, ожирению, с повышенным потреблением сахара связаны болезни сердца, гипертония, расстройства настроения и диабет 2-го типа. Поэтому сокращение потребления сахара – это одно из самых правильных решений, которые вы можете предпринять в своей жизни.
В данной статье приведено несколько практических советов, которые помогут вам медленно, но уверенно сокращать потребление сахара в своем рационе.
Исключите из рациона питания сладкие напитки
Лучший способ уменьшить сахар – объявить бойкот сладким напиткам. Как правило, они представляют собой не что иное, как «жидкую конфету». В зависимости от марки, одна литровая бутылка сладкого напитка может превышать дневной лимит сахара. По калориям она эквивалентна четырем большим персикам, трем английским кексам или одной большой чашке мороженого.
Возьмите за правило пить простую воду, пробуйте добавлять к ней для аромата различные фруктовые настои, цитрусовые или травы. Вы также можете пить чай, черный кофе или зеленые коктейли, но только не добавляйте в них сахара.
Употребляйте овощи, не содержащие крахмал
Старайтесь избегать крахмалсодержащих овощей в своем рационе питания, таких как морковь, сладкий картофель, горох и кукуруза. Они содержат много углеводов, и их потребление ведет к повышению уровня сахара в крови, который, в свою очередь, является причиной частого возникновения чувства голода. Употребляйте вместо этого овощи, не содержащие крахмал.
По рекомендации Американской диабетической ассоциации старайтесь принимать в пищу от трех до пяти порций блюд из овощей каждый день. Вы можете использовать следующие овощи в своем меню:
- артишок;
- перец;
- брюссельская капуста;
- цветная капуста;
- огурец;
- баклажан;
- редис;
- сельдерей;
- спаржа;
- брокколи.
Перекусывайте умно
Уменьшение употребления сахара – это не единственное ограничение в вашем рационе питания. Вы также должны позаботиться о добавлении в ваше меню более здоровой пищи.
Один из способов добавить в меню больше питательных веществ заключается в использовании в нем здоровых закусок. Перекусывая подобным образом, вы будете чувствовать себя сытым. Это поможет не только держать под контролем ваше пристрастие к сладкому, но также даст возможность удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.
Здоровые закуски, как правило, богаты полезными жирами, нежирными белками и содержат мало углеводов и сахара. Лучшими здоровыми закусками будут:
- фундук;
- грецкие орехи;
- арахис;
- миндаль;
- ягоды;
- сушеные водоросли;
- сыр;
- овощи без крахмала;
- киви;
- обезжиренные йогурты;
- авокадо.
Обеспечьте себе здоровый сон
Может ли здоровый сон привести к жизни без сахара? Наука говорит, что может. Не верите? Тогда проведите соответствующее исследование, которое доказывает неоспоримую связь между качеством сна и зависимостью от нездоровой пищи.
Но как качество сна может влиять на выбор еды? На самом деле это очень просто. Дефицит сна приводит к нарушению баланса в организме лептина и грелина – гормонов, регулирующих аппетит. Он уменьшает выработку гормона, который подавляет ваш аппетит, и наполняет организм гормоном, который заставляет вас голодать. Это, в свою очередь, является причиной возникновения тяги к легким источникам энергии, которые часто содержатся в сахаре. Другими словами, чем меньше вы спите, тем более привлекательными вам кажутся сладкие блюда. Поэтому старайтесь спать семь-девять часов каждую ночь. Это может потребовать радикального изменения вашего образа жизни, но оно того стоит!
