Спорт для женщин в зрелом возрасте обретает новое значение, не только поддерживая форму, но и снижая риски многих возрастных заболеваний. При этом надо учитывать и ряд ограничений, поскольку слишком интенсивные нагрузки могут и усугубить проблемы со здоровьем. Тренировки должны быть умеренными, но эффективными.
Какие упражнения помогут поддержать здоровье зрелой женщины, улучшая качество жизни и поднимая настроение?
Прыжки
Разновидность плиометрических упражнений, благодаря которой укрепляется структура костей и суставов. Тот случай, когда важно оценить свои силы и возможности, поскольку прыжки могут вызывать боли в коленях. Собственно, по этой причине многие женщины исключают прыжки из тренировочной программы.
Однако стоит учитывать, что исследования с участием женщин от 50 до 65 лет продемонстрировали заметные улучшения состояния хрящей надколенника после их регулярного выполнения. И это при том, что испытуемые изначально имели легкие боли в коленях из-за остеоартрита. За год прыжковых упражнений (3 раза в неделю) женщины добились устранения боли и других негативных ощущений, которые проявлялись в начале тренировок.
Но в любом случае начинать стоит с небольших максимально комфортных прыжков, увеличивая нагрузки постепенно.
Приседания
Простое и распространенное упражнение, которое при желании можно улучшать и всячески дополнять. Например, используя вес в виде гантелей.
Многие ценят приседания за то, что они активируют широкую группу мышц, в то же время стимулируя метаболические процессы. И чем больше мышц прорабатывается в процессе тренировки, тем выше оздоровительный эффект для костей и суставов с профилактикой остеопороза и болевых ощущений.
Шагающие выпады
Одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которые тоже оказывают положительное влияние на состояние костей, но не только. Выпады с шагом вперед уже после нескольких повторений ускоряют частоту сердцебиения, что важно для профилактики здоровой функции сердечно-сосудистой системы.
Групповые занятия
Независимо от конкретной программы упражнений, групповые тренировки полезны сами по себе. Возможность общения с другими людьми оказывает благотворное воздействие на психологическое состояние и повышает мотивацию.
К тому же есть множество специальных форм физической активности для групповых занятий. Например, зумба или танцевальные элементы, не говоря уже о командных видах спорта. Даже обычная ходьба в компании друзей и знакомых пойдет на пользу физическому и психическому здоровью.
Дыхательная гимнастика
Работа с дыханием очень важна как средство снижения стресса и эмоционального напряжения. В зрелом возрасте женщинам важно обращать внимание на регуляцию нервной системы, в чем и поможет контроль дыхания.
Простейшая форма дыхательной гимнастики заключается в выполнении спокойных глубоких вдохов с последующим плавным выдохом. Данное упражнение оказывает эффект расслабления, подключая к работе и мышцы таза.
На первом этапе можно поэкспериментировать с разными видами дыхания, в том числе в положении лежа. Можно класть руки на грудь и живот, физически ощущая дыхательные циклы. Эти ощущения и помогут связывать дыхание с процессом регуляции нервной системы.
