Чем старше человек, тем слабее он становится за счет сокращения мышечной массы. Вследствие чего в организме накапливаются жировые отложения в области живота. Если не бороться с лишними килограммами, то абдоминальное ожирение повышает риск возникновения и развития серьезных патологий – сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, приводит к преждевременной смерти.
Как тренироваться пожилым людям, не прибегая к использованию тренажеров и занятиям в спортзале? Ученые нашли способ снижать массу тела у таких пациентов без дополнительного спортивного оборудования.
Интервальные тренировки в зрелом возрасте
По статистике, треть взрослых, достигших 65-летнего возраста и старше, страдают так называемым «центральным ожирением». Чтобы помочь старикам убрать висцеральный жир, решили провести эксперимент: 10-недельный комплекс интенсивных интервальных тренировок.
Специалисты подобрали легко выполняемый комплекс и в 2018 году предложили 70-летним жителям Швеции с избыточной массой тела поучаствовать в бесплатном тренинге. Более 68 % пожилых шведов согласились похудеть таким образом. Для эксперимента было выбрано примерно равное количество женщин и мужчин.
Их разделили на две группы по 36 участников:
- В активной - пациенты должны были худеть с помощью интервальных тренировок.
- В контрольной - люди продолжали жить в привычном ритме, но для снижения веса придерживались принципов здорового питания.
Программа тренировок проходила в щадящем режиме и состояла из коротких и полностью контролируемых занятий. Участники выполняли комплекс упражнений 3 раза в неделю.
В активной группе пенсионеров обучали упражнениям с собственным весом без использования специнвентаря, чтобы в дальнейшем можно было заниматься зарядкой дома самостоятельно. На начальном этапе тренинг продолжался 18 минут и состоял из двух периодов:
- упражнений в течение 40 секунд;
- отдыха – 20 секунд.
Со временем продолжительность тренировок увеличили до 36 минут.
Результат
Регулярная физическая нагрузка в течение двух месяцев помогла 70-летним участникам, четко выполнявшим все инструкции, избавиться примерно от 700 - 900 г жира и нарастить 350 - 450 г мышечной массы.
Исследователи выяснили, что жир с живота у мужчин исчезал в большем объеме, зато женщины теряли его равномерно по всему телу. Многие пациенты избавились от 30 % жировой массы, наращивая мышечную.
Ученые рекомендовали пенсионерам контролировать объем талии. У мужчин в зрелом возрасте этот параметр не должен превышать 90 см, у женщин – 80 см.
Диета
Эксперты посоветовали участникам обеих групп придерживаться здорового питания. В результате удалось установить, что диета из свежих овощей и фруктов, не подвергавшихся термической обработке, полезнее для организма. Кроме того, в отличие от обработанных, клетчатка очищает пищеварительный тракт. Термически обработанные овощи, ягоды и фрукты способствуют развитию ожирения.
Ученые также предупредили, что в меню у большинства недостаточно свежих фруктов и овощей, зато они в избытке употребляют сахар, выпечку и другие вредные продукты.
Проблема ожирения сегодня актуальна для многих развитых стран мира. В России у 54 % мужчин и 59 % женщин отмечают лишний вес. Контроль за массой тела, особенно борьба с центральным ожирением, помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, занимающих первое место по количеству смертей во всем мире.
