Даже самые простые утренние упражнения способны зарядить тело силами и энергией, а также подарить хорошее настроение на весь день. Владелец спортивного клуба и профессиональный тренер из Томска Сергей Бородин разработал удивительную программу, состоящую из десяти несложных упражнений. Выделить на их выполнение 10-15 минут каждое утро не составляет труда, но зато невозможно переоценить пользу, которую они дарят всему организму. Я сама ежедневно следую методике Бородина, а теперь хочу поделиться нею с вами.
Комплекс упражнений, которые будут описаны далее, включают в себя элементы спортивной разминки, школьной физкультуры и даже цигун, а также асаны йоги. Они не только помогают проснуться, но и приносят пользу всему организму, укрепляя здоровье.
Автор методики рекомендует делать упражнения на улице, но если у вас нет такой возможности, обязательно следует тщательно проветрить комнату. Сделайте небольшую разминку, а затем следуйте инструкциям.
1. Упражнение "Вращающийся столб с веревками" поможет расслабить руки и плечи
Основа выполнения этого упражнения кроется в самом названии - вы должны представить, что ваше тело превратилось в деревянный столб, а руки - в привязанные к нему длинные веревки. На заре цивилизаций были распространены детские игрушки - деревянная палочка со шнурками, на конце которых висели бусины, как правило с погремушками. Веселье заключалось в том, чтобы быстро крутить палочку, раскручивая шнурки.
То же самое должны сделать и вы: расставьте ноги на ширине плеч, максимально расслабьте руки и начинайте активно вращать корпус, позволив рукам свободно "болтаться" вокруг тела. Мало того, что после выполнения упражнения вы получите заряд бодрости, так еще и изрядно повеселитесь, потому что, честно говоря, очень трудно удержаться от смеха, размахивая расслабленными руками.
Определяя продолжительность выполнения упражнения, вы должны следовать дыхательным циклам. Их должно быть не менее 6, но и не более 36 - в зависимости от ваших личных ощущений. Один дыхательный цикл равен глубокому выдоху, максимальной паузе, глубокому вдоху и еще одной максимальной паузе до тех пор, пока вы не сможете перестать сдерживать дыхание.
2. "Цапля" поможет улучшить координацию и чувство равновесия, а также улучшит кровообращение в ногах
Это упражнение входит в обязательную программу тренировочных комплексов, необходимых для освоения любых боевых искусств. Встаньте на одну ногу, а другую поднимите так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше, если возможно. Носок поднятой ступни натяните вверх, а соответствующую этой ноге руку вытяните вперед, слегка согнув в локте. Другую руку опустите вдоль тела, так же слегка согнув. Кисти держите так, словно держите в ладонях два невидимых шара. Упражнение считается выполненным, если вы смогли устоять в такой позе не менее 10 секунд. Ежедневно старайтесь увеличивать это время.
Когда вы освоите это упражнение, начинайте контролировать равновесие с закрытыми глазами. Первый барьер - пять секунд, впоследствии он так же должен увеличиваться.
3. "Колесико" отлично укрепит позвоночник, улучшит кровообращение, снимет напряжение и подарит заряд бодрости
У Сергея упражнение называется "Ролик", но мне больше нравится слово "Колесико" - смысл один и тот же, а смысловых значений у маленького колеса все-таки не так много, так что сразу становится ясно, что нужно делать. Иллюстрация к этому упражнению находится в заголовке статьи.
Сядьте на пол, обнимите колени и максимально выгните спину. Сильным рывком откиньтесь назад, перекатившись на спину, а затем, словно колесико, вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует повторить минимум 12 раз.
4. "Молоток" поможет расслабить спину и особенно лопатки
Сразу после упражнения "Колесико", а в идеале - чередуя с ним, следует выполнять "Молоток". Лягте на спину, обнимите себя за плечи и максимально выгните спину. Затем поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно ударяя по полу молотком. Повторяйте не менее двенадцати раз подряд.
5. Потягивания позволят расслабиться и отдохнуть после предыдущих упражнений
После завершения упражнения "Молоток" останьтесь лежать на спине. Сцепите пальцы рук в замок, а затем положите их на пол над головой, максимально вытягивая все тело от пальцев рук до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении столько, сколько хотите (или сколько вам позволяет ваше свободное время).
6. "Свеча" и "Плуг" улучшают кровообращение мозга, положительно влияя на весь организм
"Свеча" - это тоже самое, что знакомая всем со школьной физкультуры "Березка". Лягте на пол и поднимите ноги вверх, упираясь на локти и плечи и поддерживая руками поясницу. Тяните носки прямо к потолку.
Продержитесь в таком положении 2-3 дыхательных цикла, а затем опустите ноги так, чтобы носки уперлись в пол прямо над вашей головой - это упражнение "Плуг". Оставайтесь в такой позе 2 или 3 дыхательных цикла. При желании можете повторить оба упражнения.
7. Упражнения "Сфинкс" и "Кобра" укрепляют спину и способствуют подвижности позвоночника
Оставайтесь лежать на полу, но перевернитесь на живот. Вытяните руки перед собой и поднимайте корпус, опираясь на локти - это "Сфинкс". Оставайтесь в этой позе 2 дыхательных цикла, затем поднимайте корпус, не отрывая таз от пола, опираясь уже на ладони - это "Кобра". Выдержите еще два дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, а затем повторите последовательность еще дважды.
8. "Зародыш" улучшает пищеварение и избавляет колени от соляных скоплений
Сядьте на колени и, вытянув руки над головой, опускайтесь вперед так низко, как только можете. Задержитесь в таком положении на 4-5 дыхательных циклов. Старайтесь округлить спину настолько, насколько можете - это очень важно для позвоночника после выполнения упражнений "Кобра" и "Сфинкс".
9.Скручивания растягивают мышцы и убирают жировые отложения на талии и животе
Это довольно известная асана из йоги и одна из самых полезных, но в то же время очень простых. Оставайтесь сидеть на полу после упражнения "Зародыш", вытяните одну ногу вперед, а ступню другой прижмите к бедру. Туловище поверните в противоположную сторону, одну руку уприте в пол, а другую положите локтем на колено. Оставайтесь столько времени, сколько сможете, а затем повторите, поменяв местами ноги и руки.
10. Наклоны помогут укрепить позвоночник и поясницу, а так же растянуть сухожилия
Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем сделайте боковой наклон влево, выдержите два-три дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с наклоном вправо. Потом наклоняйтесь вперед, правой рукой пересекая левую ногу, а левой - правую, по два дыхательных цикла на каждый наклон. Можете повторять сначала столько раз, сколько захотите.
