Каждый из нас рано или поздно перешагнет пятидесятилетний рубеж. К такому возрасту вполне нормально потерять мотивацию к спорту и позволить себе немного набрать вес. И тут может помочь бодибилдинг. Занятия им после пятидесяти помогут восстановить контроль над своим телом и здоровьем. Ведь так же, как и гигиена тела, физическая активность с поднятием тяжестей принесет только пользу и избавит от многих забот. Ниже будут представлены советы о том, как безопасно начать заниматься бодибилдингом.
Консультация специалиста
Конечно, занятия бодибилдингом — это хорошая идея. Но перед началом тренировок нужно обязательно сходить к врачу и убедиться, что все в порядке с сердцем и телом. Кроме того, следует начать с минимальных по времени тренировок. В этом могут помочь онлайн-приложения или учебные пособия. Таким образом можно убедиться в правильности собственных действий и отсутствии вреда для организма. На начальных этапах лучше делать перерыв между занятиями примерно на сорок восемь часов. Этого времени вполне хватит на восстановление и исчезновение мышечной боли. А сама тренировка должна длиться от тридцати до шестидесяти минут.
Веские причины
Есть много веских причин, чтобы заняться бодибилдингом. Во-первых, это позволит сохранить мышечную массу, которая имеет свойство уменьшаться после сорока пяти лет. Ее сохранение очень важно! В первую очередь с точки зрения общей осанки и тонуса. Таким образом, занимаясь бодибилдингом, можно не бояться болей в спине, тендинита и даже потери чувства равновесия. Важно отметить, что силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и костную системы, а также помогают держать под контролем уровень холестерина.
Согласно американскому исследованию, проводимому в течение пятнадцати лет с участием 30 000 пожилых людей в возрасте 65 лет и старше, силовые тренировки два раза в неделю снижают риск остановки сердца на 41%. Кроме того, передовые исследования показали, что бодибилдинг способен повысить уровень когнитивных способностей. Это улучшит функции мозга у людей с риском развития болезни Альцгеймера. Наконец, это также значительно укрепит иммунную систему и позволит телу высвободить хороший заряд эндорфинов. Таким образом, если начать заниматься бодибилдингом после пятидесяти, тело существенно укрепитья и можно будет почувствовать себя как в молодости.
Советы перед началом
После пятидесяти нужно хорошо разогреваться перед занятиями, чтобы не получить травму. Также важно следить за своим питанием и водным балансом. Кроме того, необходимо регулировать периоды отдыха и следить за достаточным количеством сна. Существует целый арсенал упражнений, которые позволят держать себя в форме и тонусе. Если давно ничего не делали, то не паникуйте, ведь главное — сделать первый шаг. Просто начните с тех упражнений, на которые лучше всего откликается тело. В таком возрасте уже достаточно опыта, чтобы слышать сигналы организма.
Не стоит пренебрегать разминкой. Действительно, она обязательна перед спортивной тренировкой в любом возрасте. Разминка позволит избежать травм или боли, которые могут возникнуть после интенсивной тренировки. И не нужно никуда спешить! Каждый подъем тяжестей должен осуществляться под полным контролем и без резких движений. Ведь главная цель — это здоровье, а не форсирование силовых результатов.
Таким образом, можно реализовать заложенный в теле физический потенциал и сбалансировать собственный прогресс. Наконец, поскольку связки и хрящи уже не в том состоянии, в котором были несколько десятков лет назад, обязательно выполняйте только те упражнения, которые не окажут на них травматического воздействия.
Тренировка для начинающих
Вот 3 простых упражнения, которые помогут начать заниматься бодибилдингом после пятидесяти. Для их выполнения даже не нужно брать абонемент в спортзал. Просто понадобится хорошая сила воли и мужество.
Приседания
Начав делать приседания дома два раза в неделю, можно быстро укрепить свои бедра и ягодицы.
- Встаньте перед стулом, спина прямая, руки на бедрах.
- Вдохните, когда пытаетесь сесть.
- Опускайте ягодицы как можно медленнее к сиденью.
- Поднимитесь на выдохе.
Чтобы получить максимальную отдачу, делайте 3 подхода по 10 раз, чередуя периоды отдыха около минуты.
"Мост"
По эффективности укрепления спины, пресса, ягодиц и задней части бедер ничто не сравнится с "мостом".
- Сначала лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине бедер.
- Затем на вдохе напрягите ягодицы, подняв их к потолку, а на выдохе верните их максимально близко к полу, причем не касаясь его.
В идеале выполняйте 3 подхода по 5, 10, а затем 15 повторений в течение дня. Отдыхайте по минуте между подходами.
Хлопки руками
Выполнение этого упражнения два раза в неделю поможет привести в тонус грудь, плечи и руки.
- Сядьте на стул, спина прямая, руки вдоль туловища, ладони смотрят наружу.
- Вдохните, когда поднимаете руки к небу, чтобы соединить их вместе.
- Опустите руки вниз на выдохе.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между двумя подходами. После нескольких недель практики можно будет заметить первые результаты.
