С возрастом физические нагрузки даются все труднее. Но они необходимы, если вы хотите сохранить подвижность суставов и держать тело в тонусе. Для этого необязательно записываться в тренажерный зал. Достаточно освоить методику быстрой ходьбы. Она позволяет пожилым людям сохранять подвижность долгие годы, не полагаясь на вспомогательные устройства.
Постепенно включайте ходьбу в свой распорядок
Включение ходьбы в свой распорядок дня, будь то на свежем воздухе или на беговой дорожке, может повысить мышечную силу и выносливость. Вам необязательно "наматывать" многие километры каждый день. Главное - сохранять правильную скорость движения.
Ученые доказали, что ходьба, а также самые простые упражнения с отягощениями для пожилых людей являются самыми эффективными. Для них это лучший способ укрепить свои мышцы и оставаться активными физически. Доказано, что ходьба хорошо влияет на общее физическое состояние и даже сжигает жир на животе.
Развивайте мышцы нижней части тела
Включите тренировки в свой распорядок дня, чтобы улучшить нижнюю часть тела, особенно ноги. Такие упражнения, как жимы лежа, приседания, выпады, помогают улучшить силу, необходимую для более быстрой ходьбы. Найдите оптимальную нагрузку, исходя из своего возраста и состояния здоровья. Не перегружайте мышцы, нескольких упражнений каждый день будет достаточно.
Выполняйте упражнения на баланс
Балансировка имеет первостепенное значение по мере взросления. Выполнение упражнений на баланс, например использование балансировочной доски или стояние на одной ноге поочередно, может помочь предотвратить падения.
Помните, что любой тип травмы приведет к снижению скорости ходьбы. Поэтому учитесь балансировать так, чтобы не падать и не спотыкаться. Падения в пожилом возрасте очень опасны, делайте все, чтобы не допустить этого.
Делайте растяжку нижней части тела
Наряду с тренировками на силу решающее значение имеет растяжка нижней части тела. Это увеличит длину шага и ускорит диапазон движений, что способствует увеличению скорости ходьбы. Делайте упражнения на растяжку перед силовыми упражнениями и после них. Это сделает мышцы эластичнее.
Начните ходить быстрее
Изменение скорости ходьбы поможет укрепить сердце. Кроме того, это делает занятия интересными и сложными и со временем увеличит скорость вашей походки. Не стремитесь сразу ускориться до максимума. Постепенно делайте прогулки более интенсивными, следя за своим состоянием и не перегружая себя.
Носите удобную обувь
О хорошей обуви нужно помнить всегда. Она должна хорошо сидеть на ноге и обеспечивать поддержку, оптимальную устойчивость и комфорт. Кроме того, ваша обувь должна иметь рифленую подошву и мягкий верх, чтобы не скользить и не жать ноги.
Если вы не уверены, какой бренд подойдет вам лучше всего, всегда полезно проконсультироваться с ортопедом или вашим лечащим врачом. Он сможет направить вас в правильном направлении.
Используйте дополнительные средства для ходьбы
Рассмотрите возможность использования вспомогательного средства для ходьбы (например, треккинговых палок, трости или ходунков). Это может помочь обеспечить лучшую устойчивость и передвигаться быстрее, если это возможно. Не забудьте поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что этот совет вам подходит.
Подберите правильную технику ходьбы
Существуют стандартные методы, которые следует учитывать, когда ваша цель — улучшить скорость ходьбы. Всегда держите спину ровно, делайте шаги быстрее, не стараясь удлинить их. Двигайте руками вперед-назад, держа их согнутыми в локтях под прямым углом. Это самое оптимальное положение.
Ведите подсчет шагов
Возможно, вам будет полезно подсчитать количество шагов, которые вы делаете за минуту. Поставьте перед собой цель выполнить больше шагов за то же время. Существует много полезных приложений, отслеживающих шаги и помогающих вам бросить вызов самим себе.
Не вынуждайте себя ходить много
В порыве поддерживать форму не переусердствуйте. Важно идти в своем собственном темпе и никогда не чувствовать, что вы доводите себя "до ручки". Вы не должны испытывать сильного дискомфорта. Если вы ходите одинаковое количество времени каждый день и добавляете к этому временному интервалу дополнительные шаги, этого вполне достаточно для хорошего результата.
