В условиях карантина уровень подвижности ощутимо снизился. Для поддержания хорошего самочувствия и формы нужно работать с мышцами и суставами в условиях дома. Специалисты подсказали, какие утренние упражнения позволят сохранять различные мышцы, сухожилия и связки в нужном состоянии.
Быстрые формы растяжки
Залог здоровья и хорошего самочувствия – это активное движение крови во всех участках тела. Обеспечить такой кровоток можно при помощи быстрых упражнений на растяжку. Делать их лучше несколько раз в день.
Начинать можно утром, потом возвращаться в обед и закреплять вечером.
Также стоит использовать пятиминутные тренировки со своим весом. Это могут быть отжимания, приседания или планка. Такая активность улучшает кровоток во всем теле и способствует хорошему самочувствию.
По словам сертифицированного тренера и преподавателя йоги Чарли Аткинса, правильная физическая активность в течение дня дает возможность получить необходимый запас энергии для выполнения всех важных дел.
Если двигаться мало, то самочувствие постепенно ухудшится, появятся пассивность и вялость.
Когда человек долго сидит изо дня в день, мышцы передней части бедер начинают укорачиваться и приходят в состояние напряжения. Со временем похожие процессы могут произойти в области коленей и поясницы.
При сидячей работе страдают плечи и шея. Когда человек сидит за столом, он кладет руки на стол, чтобы работать с бумагами или компьютером. В итоге голова и плечи смещаются вперед, а шея сгибается. Все это приводит к округлению позвоночника и появлению стабильного дискомфорта.
Растяжка - это самое меньшее, что можно сделать для своего тела в утренние и вечерние часы. В начале дня мышцы нужно наполнить кровью и подготовить к умеренной, но длительной нагрузке. Вечером необходимо снять накопившееся напряжение в различных частях тела.
Вот упражнения, которые специалисты советуют практиковать на постоянной основе.
Собака головой вниз
Одна из самых распространенных позиций в йоге. Цель этого упражнения сводится к качественной и безопасной растяжке мышц спины и груди. Также хорошо прорабатываются подколенные сухожилия.
Вот что нужно сделать для выполнения этого упражнения:
- Занять горизонтальное положение, опираясь на согнутые руки и ноги. Ладони должны смотреть вниз.
- Развести руки в стороны до ширины плеч. Упираться в коврик нужно указательными и большими пальцами.
- Поднять копчик. После потребуется сделать тазом движение вверх и назад. В итоге ноги должны полностью разогнуться, образовав прямую линию под углом. Выпрямлять их нужно медленно, без резких движений. После понадобится аккуратно прижать пятки к полу.
- Зафиксировать голову между рук, смотря в сторону коленей. При этом голова не должна быть напряжена. Для такой фиксации не потребуется много усилий, поскольку в рамках данного упражнения это положение будет естественным.
- Сохранять спину ровной. От таза до плеч спина должна образовывать ровную плоскость.
Для получения нужного эффекта необходимо держать такое положение тела на протяжении 60 секунд. Но это стандартный вариант. Если физическое состояние не позволяет фиксировать «собаку головой вниз» в течение минуты, можно начинать с более коротких промежутков. Например, 10 секунд.
Со временем тело привыкнет к этому упражнению и будет выдерживать минуту без перегрузки.
Растяжка вращательной манжеты плеча
Плечевые мышцы необходимо разминать каждый день, обеспечивая им подачу крови в нужном объеме. Сделать это можно, поместив руки в специальное положение.
Вот как выглядит упражнение:
- Нужно занять положение стоя. Также можно сесть на диван или другую поверхность без спинки. Далее понадобится завести левую руку за спину так, чтобы ладонь касалась линии позвоночника. Локоть при этом должен образовывать прямой угол.
- Правой рукой нужно взяться за левый локоть или бицепс, проведя ее спереди.
- Осторожно потянуть правую руку обратно и задержаться в крайнем положении на 60 секунд. При возникновении сильного дискомфорта можно убирать плечо в исходное положение раньше.
После проработки левой стороны нужно перейти к правой.
Руки за спиной
Это упражнение можно назвать энергичным, поскольку придется постоянно совершать движения, без фиксации.
Оно необходимо для снятия напряжения в плечах и подходит для вечернего времени так же, как и для утреннего.
Суть упражнения сводится к следующим действиям:
- Нужно лечь на коврик лицом вниз и положить руки на затылок, касаясь его внутренней стороной ладоней. Локти при этом необходимо направить в стороны. Эта позиция является стартовой.
- Вытянуть руки в стороны и, не сгибая, провести их к бедрам. Ладони должны быть повернуты вниз.
- Коснувшись бедер, сместить руки к основанию спины и сомкнуть ладони, развернув их вверх.
- Повторить движение в обратном направлении.
Делать это упражнение нужно без остановки на протяжении 60 с.
Стретч-упражнение 90х90
Это форма растяжки хороша тем, что задействует как внутренние, так и внешние вращательные мышцы бедер.
Как нужно выполнять упражнение:
- Вначале необходимо сесть, согнув левое колено под углом в 90 градусов перед собой. Оно должно быть перпендикулярно корпусу. Носок ступни нужно развернуть влево.
- Правую ногу необходимо держать согнутой, отведя ее немного назад.
- Нужно попробовать наклониться влево так, чтобы коснуться щекой пола. В таком положении потребуется задержаться на 60 секунд.
- Повторить растяжку с другой ногой.
Без опыта такое упражнение выполнить будет сложно, поэтому нужно начинать с той глубины наклона, при которой нет сильного дискомфорта.
Растяжка грушевидных мышц таза
Это упражнение показано всем, кто много сидит в течение дня.
Суть растяжки сводится к следующему:
- Нужно сесть на пол и вытянуть обе ноги перед собой.
- Левую ногу потребуется скрестить над правой, уперевшись ступней в пол.
- Поставив правую руку позади тела, левую нужно согнуть в локте и зафиксировать на правом колене, которое согнуто.
- Далее потребуется создать эффект движения тела в разные стороны. Для этого понадобится развернуть корпус вправо, а согнутое колено увести максимально влево.
- Задержавшись в таком двойном развороте на 60 секунд, необходимо повторить упражнение для другой стороны.
Если в спине начинают появляться сильные боли, не нужно разворачивать корпус. Стоит ограничиться только отводом в сторону согнутого колена.
Упражнение для поясничных мышц
Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание. Поэтому они должны находиться в тонусе.
Растяжка включает следующие действия:
- Нужно опереться на правое колено, выставив согнутую левую ногу вперед.
- Правой рукой необходимо упереться в удобную опору. Это может быть поролоновый валик.
- Нужно напрячь ягодичные мышцы и бедра.
- В таком состоянии необходимо стоять 60 секунд.
- После понадобится повторить упражнение для другой стороны.
Поза проснувшегося щенка
Это упражнение является модифицированной версией растяжки «собака головой вниз». Оно используется для работы с грудными и спинными мышцами.
Нужно выполнить следующие действия:
- Стать не четвереньки, выпрямив пальцы рук.
- Далее нужно постепенно смещать ладони вперед. Руки необходимо при этом развести немного в стороны. В итоге корпус уйдет вперед.
- Голову и грудь нужно опустить максимально низко.
- Бедра и ягодицы необходимо поднять вверх.
- В грудном отделе позвоночника должен образоваться прогиб.
- После фиксации в таком положении на 60 секунд подняться.
Важно, чтобы в процессе выполнения этого упражнения бедра оставались строго перпендикулярны полу.
