Перед выполнением любых упражнений или послетяжелого трудового дня шея, плечевой пояс, верхняя часть спины и поясничный отдел нуждаются в растяжке. Она дает телу гибкость, повышает настроение, снижает боль и предупреждает появление спортивных травм. Особенно полезен комплекс стретчинга для офисных работников, людей, которые долгие часы проводят у компьютера. Для занятий потребуется гимнастический коврик и 10 минут времени.
Боковые мышцы шеи
Упражнение, называемое «Сова», помогает растянуть боковую поверхность шеи с грудино-ключично-сосцевидными мышцами – стерноклеидомастоидами:
- Держим спину прямой и расслабляем верхнюю часть корпуса. Делаем медленный поворот головой влево до линии плеча. Плечи держим параллельно полу, не приподнимая.
- Выпоняем легкий наклон головы и касаемся подбородком плеча. Зафиксируем положение секунд на 30.
- Повторяем действие зеркально, с наклоном головы вправо.
Для усиления эффекта можно расположить руки на затылке, сцепив их пальцами в замок.
Верхняя часть спины и задняя поверхность шеи
Во время тренировки трапециевидной мышцы и задней части шеи происходит их расстяжка, если:
- сидя на стуле или на полу с прямой спиной, бедра прижать к горизонтальной поверхности;
- сцепить руки в замок и разместить их на затылке. Не меняя положения, потянуть подбородок к области декольте, а локти – к бедрам;
- зафиксировать позицию секунд на 30, затем медленно поднять голову и опустить руки.
Эффективность растяжки можно повысить, если слегка надавливать ладонями на затылок.
Растяжка плечевого пояса
Стретчинг дельтовидных и трапециевидных мышц осуществляется с помощью позы «орла»:
- Вытянуть руки по сторонам, а затем свить их перед грудью ладонями вверх. При этом левый локоть должен оказаться немного выше правого.
- Если плечевой пояс не позволяет скрестить пальцы вместе, то можно положить руки на противоположные стороны плеч. Другими словами, правую руку размещаем на левом плече, левую – на правом. Локти держим параллельно полу, подбородок – ближе к груди.
- Фиксируем доступную позу в течение 30 секунд. При повторе упражнения руки меняем местами.
Стретчинг 90×90
Упражнение задействует дельтовидные и большие грудные мышцы:
- станьте ровно в дверном проеме и руки расположите на раме таким образом, чтобы локтевой сгиб соответствовал прямому углу (90°);
- поддерживая спину прямо, выставьте правую ногу вперед. Не меняя позы, выполните наклон вперед;
- зафиксируйте положение тела на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите зеркально.
Выполняем по 2-3 раза.
Верхняя часть спины
Растяжка задействует широчайшую и трапециевидную мышцы:
- Поднять правую руку вверх, согнуть ее и опустить за голову, касаясь верхней части спины.
- Левой рукой взять правый локоть и аккуратно потянуть его влево. Затем сделать наклон верхней части корпуса влево, не отклоняясь вперед или назад.
- Зафиксировать положение тела на 20-30 секунд и повторить все действия для левой стороны.
Стретчинг «Крылышки бабочки»
Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу спины и большую грудную:
- разместите пальцы рук на плечах: левую руку – на левом, правую – на правом. Отведите согнутые локти максимально назад, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины;
- зафиксируйте положение тела на 5-10 секунд;
- вытягивая локти вперед, старайтесь соприкоснуться ими. Задержите позицию снова на 5-10 секунд.
Поясничный отдел
В этой растяжке задействуется широчайшая мышца спины, мышцы ног и пресс:
- Встав вплотную к вертикальной опоре – стене, медленно опускайтесь вниз, пока бедра не приблизятся к линии, параллельной полу. Колени при этом согнутся примерно под прямым углом.
- Зафиксируйте положение тела на 10 секунд, затем вернитесь в стартовое положение.
Выполните 8-12 повторов.
Стретчинг с поворотом
Упражнение работает с широчайшей мышцей спины и боковыми мышцами туловища:
- сидя на стуле, плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на затылке. Выполните поворот верхней части тела влево, держа прямым позвоночник и неподвижными бедра;
- если позволяет гибкость тела, можно поочередно доставать локтем левой руки правое колено, а локтем правой – левое. При этом нужно фиксировать положение на 10 секунд.
Всего делаем 5-10 подходов.
«Супермен» - растяжка широчайшей мышцы спины
- Лежа на коврике лицом вниз, вытягивайте руки вперед.
- Одновременно приподнимайте все конечности вверх, отрывая их от пола примерно на 15 см. Если при этом втянуть живот, растяжка будет более интенсивной.
- Смотрите вперед и держите руки и ноги прямыми секунды 2-5.
- Вернитесь в стартовое положение и повторите растяжку до 10 раз.
