Известно, что отжимания задействуют практически все мышцы тела, но при наглядной простоте этих упражнений выполнить их целиком может не каждый. Мне, например, в школе и институте удавались многие упражнения, но отжаться получалось всего наполовину – вниз. Выпрямить руки всегда оказывалось выше моих сил. Холодные отношения с популярным упражнением закончились, когда я встретила хорошего тренера.
С чего начать?
Отжиматься сложно тем людям, у кого верхняя часть тела недостаточно сильна и подвижна. Укрепить ее помогут альтернативные упражнения, которые необходимо повторять для наращивания физической мощи всех групп мышц. Тренируя слабый мышечный корсет плечевого пояса, не стоит забывать об укреплении мышц живота, ног и спины.
Тренер мне посоветовал запастись терпением и силой воли, чтобы практиковать рекомендуемый комплекс.
Пять упражнений
Два-три раза в неделю в течение месяца я выполняла специальный набор упражнений, которые нужно было повторять по 10 раз 6 подходов. Интервалы для отдыха между ними занимали не более двух минут. В завершение такой подготовки мне уже было несложно отжаться, при этом количество ошибок было минимальным.
Выбирая вес гантелей, я ориентировалась на свои ощущения. Если из 10-12 повторений, последние 4 раза давались с трудом, то снаряды подходили. Легкие атрибуты слишком быстро становятся не нужны, а тяжелые вызывают дискомфорт.
Первое: мышцы верхнего пресса
- Возьмите гантели в руки, поверните их запястьями друг к другу и поднимите на уровень плеч.
- Следите, чтобы колени оставались мягкими и подвижными.
- Поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки перед тем, как медленно опустить их на плечи.
Второе: жим гантелей лежа
- Лежа на скамейке, гантели разместите в руках, развернутых запястьями к талии.
- Выполните медленный подъем снарядов вверх по линии груди
- Так же, не спеша, опустите гантели вниз, к талии.
Третье: с тренировочными петлями TRX
- Встаньте спиной к креплению петель – «якорю», ноги на ширине плеч.
- Обхватите рукояти двумя руками сверху и вытяните руки вперед на уровне плеч.
- Выполните наклон тела, чтобы оно находилось под углом.
- Разведите руки так, чтобы образовалась форма буквы Т и слегка согните локти.
- Чем ближе грудь окажется к полу, тем сильнее будет нагрузка на грудные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
Четвертое: толкание мяча
- Встаньте на расстоянии 50-60 см от стены, лицом к вертикальной поверхности.
- Левую ногу поставьте перед правой, держа бедра прямыми.
- На уровне груди держите мяч весом 4,5-6 кг.
- Двигая корпусом, толкните мяч с усилием к стене – он должен вернуться в руки, расположенные на уровне плеч.
Пятое: усовершенствованное отжимание
Наиболее легким вариантом упражнения, который предлагает фитнес новичкам, служит облегченное отжимание на коленях и руках. Отличие «простого» способа от классического состоит в том, что опираться в этом случае приходится не на пальцы стоп, а на колени.
Следовательно, нагрузка на брюшной пресс и ноги в модифицированном отжимании отсутствует, зато успешно тренируются грудь и плечи. Это поможет быстрее освоить стандартную технику.
- Подготовьте мягкую подстилку под колени. Это может быть коврик для йоги, туристический каремат или полотенце.
- В положении лицом вниз на коврике сделайте упор в пол прямыми руками. Чем ближе будут расположены руки друг от друга, тем сложнее будет выполнить подъем. Поэтому ставим их на ширину плеч или немного шире.
- Согните колени.
- Голени поднимите вверх.
- Главное условие – держать спину прямой и не прогибать корпус.
- Сделайте вдох, согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже.
- Следите за поясничным отделом позвоночника, чтобы он не выгибался и не провисал. Удержать поясницу ровной помогает работа мышц живота, которые нужно напрячь.
- Вдох осуществляем при опускании вниз, выдох – когда требуется мощное усилие при подъеме. Правильное дыхание исключает появление внутрибрюшного давления.
На начальном этапе «простое» отжимание лучше выполнить не менее 3-5 раз, повторяя 3-4 подхода. Если и такая нагрузка сложна, то можно начинать хотя бы с 1-2 раз. Затем постепенно количество повторов и сетов нужно увеличивать.
Не стоит забывать, что перед началом тренировки и между сетами нужно разминать мышцы, иначе есть риск повредить сухожилия и связки.
После освоения примерно 20 правильных отжиманий «на коленях» с красивой и уверенной техникой можно постепенно учиться стандартному способу с прямыми ногами на носках и полным корпусом.
