Большинство женщин, которые ходят в спортзал, уделяют недостаточное внимание тренировкам мышц спины. Как правило, такую ошибку допускают те, кто занимается без тренера. Если вы также игнорируете выполнение упражнений для спины, вам нужно пересмотреть свое отношение к построению красивой пропорциональной фигуры. Предлагаем вам ознакомиться с 8 упражнениями, с помощью которых можно укрепить мышцы спины и груди. Главное – это освоить технику и не пропускать тренировки.
Зачем нужно укреплять спину?
Постоянное пребывание в сидячем положении отрицательно сказывается на спине – ухудшается осанка, появляется мышечный спазм, наблюдается скованность движений. Чтобы исключить все эти дискомфортные ощущения, врачи рекомендуют уделять внимание регулярным тренировкам спины. Если выполнять тренировочный комплекс, можно избежать болей, предотвратить остеохондроз, выровнять позвоночник и развить красивую осанку.
Существует немало упражнений, которые прорабатывают мышцы спины. Регулярное их выполнение позволит вам укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность позвоночника, остановить дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
Занятия в домашних условиях и в зале
Если нужно укрепить мышцы спины, нужно знать, какие упражнения принесут пользу и как правильно их выполнять. При проблемах со спиной желательно тренироваться под строгим руководством тренера. Приступать к занятиям можно после консультации с врачом.
При остеохондрозе, сколиозе, грыжах и других проблемах со спиной самостоятельно подбирать упражнения не рекомендуется, потому как многие из них могут нанести вред. Если противопоказаний не имеется, можно смело приступать к выполнению комплекса в домашних условиях либо в спортзале.
1. Удары с гантелями
Это упражнение широко известно среди боксеров. Однако его можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Удары с гантелями укрепляют мышцы спины, рук, живота, позволяют развить скорость и выносливость. Вес гантели должен подбираться в зависимости от вашей физической подготовки. Слишком большие веса брать не рекомендуется.
- Упражнение выполняется в положении стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть немного согнуты.
- Руки с гантелями прижмите близко к телу. Распрямляйте каждую руку поочередно, словно делая удары в воздух.
- Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Всего нужно сделать 3 таких подхода (отдых между повторениями 30 секунд).
2. Подъем ног и гантелей в положении лежа
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы груди, спину, рук и брюшного пресса. Для его выполнения вам понадобится коврик для фитнеса и пара гантелей.
- Примите лежачее положение, ноги держите прямыми, руки держите так, чтобы они были немного выше линии груди.
- Поднимите руки с гантелями, и сразу же поднимите вверх обе ноги.
- Займите исходную позицию. Всего нужно выполнить 10 повторений (3 подхода).
3. Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение укрепляет плечевой пояс и верхнюю часть спины. Способствует развитию красивой осанки. Для его выполнения подойдут гантели или гиря.
- Встаньте прямо, держите гантели в обеих руках.
- Поднимайте обе руки одновременно до уровня груди.
- Медленно опускайте вниз. Выполните три подхода по 10-122 повторений. На отдых между подходами у вас будет около 30 секунд.
4. Разводка гантелей в стороны лежа на фитболе
Упражнение прорабатывает плечи, грудные мышцы, трицепс. Для его выполнения вам понадобится большой упругий мяч. Если такого спортивного снаряда не имеется в вашем распоряжении, выполняйте упражнение на коврике для фитнеса.
- Разместите верхнюю часть спины на мяч, поднимите руки с гантелями.
- Разведите руки в стороны, локти слегка согните.
- Верните руки в исходную позицию. Всего нужно выполнить три таких подхода с интервалом 20-30 секунд.
5. Приседания с выпадом в бок
Упражнение позволяет укрепить не только верхнюю часть туловища, но и мышцы ног. Поначалу вы можете выполнять его без отягощений. Как только вы освоите технику, нагрузку можно увеличить.
- Встаньте прямо, ноги держите близко друг к другу.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой, так, чтобы она оказалась за правой.
- Вернитесь в исходную позицию и в этот же время поднимите левую руку до уровня плеч.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд (на каждую сторону). Всего нужно сделать 3 подхода, отдых между ними 20-30 секунд.
6. Планка с поднятием и выпрямлением руки
Планка – лучшее упражнение для укрепления мышц живота, рук, плеч и спины. Выполнять его можно по-разному. Поначалу нет необходимости использовать отягощения, но как только вы освоите технику, вы можете делать поднятие и выпрямление рук с гантелями.
- Лягте на живот, приподнимитесь на локти и на носки. Ноги держите раздвинутыми на ширине талии.
- Поверните тело влево, поднимите левую руку
- Поверните свое тело влево и поднимите левую руку к потолку.
- Опустите левую руку обратно, займите исходную позицию.
- Теперь поверните тело вправо и поднимите правую руку.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, поочередно меняя стороны. Всего нужно сделать 3 подхода с интервалом 20-30 секунд.
7. Упражнение «Супермен»
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Его Преимущество заключается в том, что для его выполнения не потребуется специального оборудования – достаточно всего лишь коврика для фитнеса.
- Лягте лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед над головой.
- Втяните живот, напрягите ягодицы.
- Оторвите одновременно от пола руки и ноги. Удерживайтесь в таком положении сколько сможете, после чего вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 таких повторений (3 подхода с отдыхом 30 секунд).
8. «Мостик» на фитболе
Разгибание спины над фитболом – отличное упражнение для растяжки спины и укрепления позвоночника.
- Лягте на центр мяча.
- Опустите руки на пол, икры прижмите к мячу.
- Перекатывайте мяч так, чтобы образовался мостик. Старайтесь удержаться в этой позе на 10-20 секунд. По началу достаточно 3 повторений, со временем можно увеличить нагрузку.
Порядок проведения тренировок
На укрепление мышечного корсета потребуется немало времени, поэтому надеяться на мгновенный результат не стоит. В этом деле важна систематичность и выполнение основных принципов занятий. Если будут соблюдены все условия, удастся достичь поставленных целей.
Однако уже после первых занятий можно ощутить значительное облегчение в области поясницы. Чтобы развить мышцы спины и придать ей рельеф, нужно регулярно тренироваться.
Выполнять весь этот комплекс вы можете в домашних условиях. Из спортивного снаряжения вам понадобится коврик для фитнеса, гантели и фитбол.
Начинайте тренировку с простых упражнений и небольшой нагрузки. Интенсивность занятий увеличивайте постепенно. Помните, что все движения должны быть плавными. Таким образом вам удастся избежать травм.
Подберите для тренировок комфортную одежду и обувь. Во время занятий ничего не должно сковывать движений и доставлять дискомфорт. Если во время выполнения одного из вышеперечисленных упражнений ощущается дискомфорт или боль, нужно прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Вместо заключения
Тренировка спины необходима не только для поддержания красивых форм, но и для здоровья. Надеемся, что наша публикация помогла вам понять, для чего необходимо укреплять мышцы спины и позвоночник. Присмотритесь к комплексу упражнений, который мы выложили, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и не забудьте поделиться с нами своими достижениями.
