Как сделать красивыми ягодицы и ноги за 10 дней просто во время прогулок

Хорошие новости для тех, кто ненавидит спортзал: ходьба - отличная тренировка, которая приносит пользу для здоровья. Она снижает риски ожирения, полезна для сердца и помогает бороться с депрессией. Ходьба - достаточно легкая нагрузка для людей всех типов телосложения, поэтому человек любого уровня подготовки может наслаждаться ею, формируя свое тело, особенно ягодицы и ноги. В сочетании с парой простых упражнений это дает результаты в кратчайшие сроки.

Поскольку многие люди любят гулять, мы решили поделиться с вами наиболее простыми, но очень эффективными видами прогулок, которые будут творить чудеса с внешностью каждого.

1. Ходьба на силовую выносливость

Силовая выносливость отлично подходит для создания рельефа ног и ягодиц. Практикуя эту деятельность, вы должны будете поддерживать интенсивный темп в течение длительного периода времени, без каких-либо изменений скорости. Перед тем, как приступить к выполнению нагрузки, вам необходимо выяснить, какую скорость вы можете поддерживать во время прогулки на выносливость - для большинства людей она составляет 4,8-6,4 км в час.

Ваша прогулка должна быть похожей на пробежку, но это все еще быстрая ходьба. Как только вы подберете подходящую скорость, пройдите 60 минут в ближайшем парке и попытайтесь преодолеть 5-6 километров.

2. Прогулка в стиле Fartlek

Fartlek в переводе с шведского означает «скоростная игра». Это непрерывная тренировка с интервальной нагрузкой. Такая активность отлично подходит для начинающих, так как сочетает в себе ходьбу и бег трусцой. Как правильно выполнять такое упражнение?

  • Начните с разогревания тела, медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут.
  • Затем начните ускоряться на 1,5–2,5 км в час.
  • Теперь пришло время для восстановления – пройдитесь быстрым шагом пять минут.
  • Повторите эти этапы на протяжении 25 минут (всего 5 подходов).

Важно: постарайтесь сделать свои беговые занятия как можно более интенсивными. Это должно заставить вас тяжело дышать и вызвать чувство усталости.

3. Прогулка вверх и вниз по склону

Для этой практики вам понадобится крутой уклон, чтобы проработать область ягодиц и почувствовать нагрев тела. Для большей эффективности вам нужно будет идти на вершину, не останавливаясь для отдыха. Чтобы достичь этого, попробуйте найти холм, который не слишком высокий – например, 100-200 м. Когда вы достигнете вершины, отдохните, медленно спускаясь вниз по склону. Всего совершайте по 10-12 подъемов.

4. Силовой выпад с подъемом ног

Это упражнение работает не только на ягодицы, но и на голени, бедра, пресс и руки. Такая нагрузка полезна, ее легко выполнить, и вы можете практиковать ее до или после прогулок. Выполняется данное упражнение следующим образом.

При ходьбе выбрасывайте вперед левую ногу. Убедитесь, что колено согнуто под углом 45 градусов. После того, как вы привыкнете к сорока пяти градусам, попробуйте сделать это на 90 градусов. Это может занять некоторое время и потребует от вас определенного количества тренировок.

Сожмите кулаки и держите локти под углом 90 градусов, поднесите правый кулак к носу, а левый - к себе. Выпрямите левую ногу, затем подпрыгните в воздухе и поставьте правое колено перед собой. Затем перенесите левую ногу вперед в выпад. Делайте по 25 повторений на каждой ноге.

5. Скейтерский шаг

Скейтерский шаг отлично подходит для накачивания ягодиц, голеней, бедер и трицепсов, и его можно выполнять во время ходьбы. Эти упражнения дают быстрые и хорошие результаты, если выполнять их с большой интенсивностью. Как же это делается?

Начните делать большие шаги по диагонали вперед, начиная с левой ноги. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед, а не в сторону. Сделайте выпад и согните колено под углом 45 градусов, прижав правый локоть к левому колену. Поверните левую руку прямо назад.

Задержитесь в позиции на пару секунд. Повторите то же самое с правой ногой. Делайте по 25 повторений с каждой стороны.

6. Приседания сумо

Приседания сумо нацелены на получение красивого результата на многих частях тела: ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер, спины и плеч. И вам не нужно быть борцом сумо, чтобы выполнять их. На самом деле, все довольно просто. Эти нагрузки можно выполнять в ходе прогулки. Делается это так.

Во время ходьбы встаньте, раздвинув ноги, убедитесь, что пальцы ног направлены в стороны. Поднимите левую ногу вверх, сделайте большой шаг в сторону, согните колени и напрягите бедра, удерживая их назад и опускаясь этим движением. Упражнение должно выглядеть как очень широкий присед. Поднимите руки вверх и удерживайте это положение в течение 20 секунд. После этого вернитесь в исходную позу и сделайте 12 повторений.

7. Подъем коленей

Упражнения, сопряженные с подъемом коленей, позволяют тренировать ягодицы, икры, бедра, четвертичные мышцы и мускулатуру живота. Это может быть выполнено перед вашей прогулкой, как разминка или во время вашей ходьбы. Как же правильно сделать такие подъемы? Ничего сложного в них нет.

Согните левое колено и поднимите его как можно выше рядом с туловищем, вставая на правые пальцы ног. Поднесите правый локоть к согнутому колену. Оставайтесь в таком положении пару секунд. Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое на другой ноге. Сделайте 25 повторений для каждой ноги.

Заключение

Как вы уже могли убедиться, во время прогулки можно выполнить целый спектр упражнений, которые прекрасно заменят занятия в спортзале. Для наибольшей эффективности придерживайтесь следующих правил.

Старайтесь ходить как можно больше - например, совершайте шесть дней в неделю интенсивных тренировок, чередуя их с одним днем ​​отдыха. При таком темпе нагрузки вы сможете увидеть результаты через 8 недель. Чтобы ускорить процесс, вы можете попытаться отказаться от транспорта и ходить пешком на работу или в ваши любимые магазины. Со временем вы заметите, что большие расстояния будут пройдены вами очень легко, а ваша фигура будет улучшаться с каждым днем.

Кроме того, вы можете добавить к своей рутине несколько простых упражнений, которые можно выполнять во время прогулок. Это позволит вам быстрее настроить тонус ягодиц и тела, и вы увидите первые результаты, начиная примерно с десятого дня. Не обязательно выполнять все нагрузки, указанные выше - подберите наиболее оптимальные для себя виды занятий.

Любите ли вы ходить пешком на большие расстояния?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 4
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.