Вопросы снижения веса интересуют людей давно, особенно прекрасную половину человечества. Добиться заветной цифры на весах не очень сложно, если вы обладаете волей, способны ограничить свой рацион, увеличить физические нагрузки. А вот сохранить фигуру в идеальной форме гораздо сложнее.
Даже если после строгой диеты вы добились желаемого результата, велик риск, что ненавистные килограммы вернутся к вам, если вы не будете поддерживать энергетический баланс. Это понятие включает в себя употребление здоровой пищи, содержащей количество калорий, которые необходимы для поддержания вашего оптимального веса. Если самостоятельно вы не можете составить такой рацион, обратитесь за помощью к опытному диетологу, который проанализирует ваш образ жизни и скажет, какие продукты вам полезны, употребление каких следует ограничить, от какой пищи следует отказаться полностью.
Кроме того, в свою ежедневную тренировку необходимо включать силовые и кардиоупражнения. Многие люди уверены, что упражнения, которые следует выполнять для контроля собственного веса, невероятно сложные и доступны только профессиональным спортсменам. Вероятно, это связано с тем, что они видят в Instagram, когда наблюдают за тренировками своих любимых фитнес-тренеров. Это всего лишь распространенное заблуждение. Дающие лучшие результаты упражнения довольно просты: их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, используя больший вес либо увеличивая количество повторов.
Когда речь заходит о кардиотренировках, то опытные фитнес-тренеры рекомендуют либо увеличивать их продолжительность, либо корректировать интенсивность.
Вот шесть упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме.
Выпады при ходьбе
Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, зафиксируйте это положение на 10 секунд, а затем медленно опуститесь на колено левой ноги. Следующий выпад сделайте левой ногой. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.
Повторений должно быть не менее 10-12 каждой ногой. Когда вы освоите это упражнение, его можно усложнить. Для этого возьмите в руки гантели.
«Гребля»
Очень эффективное упражнение, которое выполняется на гребном тренажере. Сядьте на сиденье, ноги пристегните ремнями. Плечи разведены, спина выпрямлена. Возьмитесь за рукоятку тренажера, сделайте толкающее движение ногами и завершите упражнение, отведя локти назад. Продолжайте «греблю», пока ручка тренажера не коснется вашей груди, прежде чем повторять упражнение.
Вы можете «проплыть» 500 метров или выбрать оптимальный для себя темп, чтобы преодолеть тысячу или 2 тысячи метров.
Велотренажер
Старый добрый тренажер позволяет поддерживать фигуру в прекрасной форме. Сядьте на сиденье, пристегните ноги. Взявшись за ручки, немного наклонитесь вперед и начинайте крутить педали. В этом упражнении тоже очень важно выбрать правильный темп.
Он может быть таким, чтобы в течение 30 минут вы могли его выдержать. Можно выполнять упражнение с интервалами: установите на 15 минут таймер и начните интенсивное движение в течение 10-15 секунд, затем двигайтесь в более спокойном темпе в течение 30 секунд, прежде чем снова увеличить скорость. В течение отведенного времени сделайте как можно больше повторов.
Тяга с собственным весом
Это простое упражнение поможет вам удержать вес в норме. Для его выполнения потребуется специальное оборудование: кольца, ремень или гриф (см. фото). Когда вы используете ремешок, хват должен быть нейтральным, иными словами, ладони обращены к вам. Пронационный (ладони вверх) или супинированный (нижний) хват можно использовать, если у вас есть штанга.
Выпрямите ноги и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Держите корпус напряженным, подтянитесь, двигая локтями по направлению к бедрам. Сильно сожмите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем полностью выпрямите руки, пока лопатки не растянутся. Выполните 12-15 повторов.
Тренажер-лестница
Это упражнение привлекательно тем, что его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и поднимаясь по обычной лестнице в своем доме или в офисе.
Встаньте на тренажер-лестницу, включите его и начинайте движение. Если вы новичок, двигайтесь в комфортном для себя темпе, который позволит поддерживать его не менее 15-20 минут. Когда вы обретете большую выносливость или достигнете среднего уровня, можно увеличить скорость подъема или продолжительность тренировки до 30 минут.
Приседания с гантелями
Встаньте прямо, а руки с гантелями опустите. Согните их в локтях и положите гантели на плечи. Плечи распрямлены. Начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Затем, опираясь на пятки и бедра, выпрямите руки с гантелями вверх. Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд. Затем опустите их медленно на плечи. Сделайте 8-10 повторов.
Вот и все. Эффективная и простая тренировка, доступная каждому и состоящая из шести упражнений, позволит вам всегда оставаться в форме.
