Многие женщины не решаются тренироваться с тяжелыми гантелями, потому что боятся нарастить огромные мышцы и стать мужеподобными. Однако чтобы добиться подтянутой и стройной формы, стоит дополнить жиросжигающие кардиотренировки укрепляющими упражнениями, поскольку наращивание мышечной массы играет важную роль не только с эстетической точки зрения.
Чем больше мышца, тем лучше будут сжигаться калории, потому что для поддержания мышечной ткани требуется гораздо больше энергии, чем для жира. Количество потребляемых калорий не сохраняется в организме, а сразу же используется для наращивания мышц.
Для того чтобы привести себя в форму, стоит заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, но шесть тренировок в неделю должны быть абсолютным максимумом, потому что ваше тело может выполнять работу по регенерации мышц только во время отдыха, без чего риск травм будет выше.
Вы можете выполнять некоторые дополнительные укрепляющие упражнения для сжигания жира дома, для которых вы можете использовать две бутылки с водой, если у вас отсутствуют гантели. Выполните по 20 повторений каждого такого упражнения. Чтобы добиться идеального результата, сделайте 2-3 круга.
Выпады с утяжелением
Возьмитесь за две бутылки минеральной воды, поставьте ступни на ширину бедер и сделайте шаг вперед одной ногой. При правильном выполнении выпадов следите, чтобы обе ступни были на одной линии, а туловище оставалось прямым.
Приседания с утяжелением
Возьмите бутылку с водой обеими руками, затем приседайте, чтобы во время движения позвоночник оставался прямым. Это лучший способ укрепить ягодицы.
Наклоны
Встаньте прямо, слегка потянувшись, возьмите бутылку воды в руку, затем медленно наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцем ноги бутылкой. Вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в планке
Займите положение планки. Поддержите себя одной ладонью, возьмитесь за бутылку другой и потяните руку назад. Хорошо проработайте мышцы спины.
Тяга в планке
Оставайтесь в той же позе, но вместо того чтобы разгибать руку, выполняйте тяговые движения. Сделайте 20 повторов, поменяйте стороны.
Боковая планка с гантелями с разворотом
Для этого упражнения вам понадобятся две бутылки с водой. Займите положение планки, а затем потяните руку к плечу и осторожно поверните тело в сторону.
Планка с поднятием руки
Следите глазами за направлением руки, оставаясь в этой позе, поддерживайте себя одной рукой, а другую вытягивайте вперед и назад. Ваша рука должна быть продолжением вашего позвоночника, держите ее напряженной и прямой.
Тяга на скамье
Расположитесь на диване или на скамейке, поставьте одну ногу на колено и поддерживайте себя руками. В другую руку возьмите бутылку, опустите ее, затем поднимите руку к плечу и опустите обратно, как показано на рисунке. Смените сторону.
Встаньте на опору коленом и выполните подъем руки и ноги на противоположной стороне. Вы можете усложнить упражнение, если будете держать одновременно две бутылки с водой. Но лучше начинать с малого и постепенно повышать нагрузку.
