Какие цели преследует человек, который посещает тренажерный зал или занимается в домашних условиях? Наверняка он стремится развить силу и выносливость, набрать мышечную массу и сделать значительно тоньше жировую прослойку. Для того чтобы приблизиться к достижению цели, не нужно часами пахать в зале. Достаточно включить в тренировочный процесс особые упражнения, во время выполнения которых прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. И уже через небольшой промежуток времени можно увидеть отличные результаты. Более того, данные упражнения можно рассматривать и как отдельную полноценную тренировку.
Подъем тела с гантелями
Возьмите в руки гантели и займите исходное положение - стоя, ноги слегка разведены, но не широко. Согните руки в локтях так, чтобы инвентарь оказался у плеч. Далее присядьте так, чтобы задняя поверхность ваших бедер образовывала параллель с полом. Затем одновременно выпрямите тело и поднимите руки вверх. Но не делайте резких движений. Так же не торопясь обратно присядьте и опустите гантели на плечи. Сделайте 8 повторений.
Тяга с гантелями
Займите исходное положение как для отжиманий или планки на вытянутых руках. Возьмите в руки гантели. Обратите внимание - тело должно напоминать натянутую струну. Никаких прогибов в спине, нижних конечностях быть не должно. Напрягите ваш корпус и начните отжиматься. После того, как ваше тело поднимется обратно до исходного положения, согните одну руку так, чтобы локоть стремился к бедру, а гантель находилась около корпуса. Опустите конечность обратно на пол. Проделайте то же самое с другой рукой. Количество повторений - по 6 на каждую конечность.
Обратные выпады с жимом
Встаньте ровно, чуть раздвинув ноги. Возьмите в руки гантели и согните локти так, чтобы инвентарь находился перед плечами. Напрягите корпус, держите ровно грудь. Медленно сделайте шаг назад и сгибайте колено до тех пор, пока оно не коснется пола. Как только это произойдет, выпрямите руки вверх и поднимите гантели как можно выше. Через пару секунд опустите их, снова расположив их напротив плеч. Поднимитесь. И сделайте то же самое с другой ногой. Количество повторов - 6 на каждую сторону.
Турецкий подъем
Данное упражнение не из легких и требует определенной сноровки. Но если вы его освоите, вы поймете, к каких потрясающим результатам оно может привести.
Начните упражнение, лежа на полу. Согните правую ногу в колене. Ступней упритесь в пол. В вытянутой правой руке держите гантель. Другую конечность расположите на полу так, чтобы она образовывала с корпусом угол 45 градусов. Упираясь на согнутую ногу, как будто бы вытолкните корпус вверх, тянитесь рукой с гантелью к потолку. Не меняя положения верхней конечности, оторвите бедра от пола так, чтобы вы оказались в положении выпада. Затем выпрямитесь. Далее необходимо совершить все те же действия, но в обратной последовательности. Количество повторений - от 3 до 5 на каждую сторону.
Данный комплекс упражнений можно выполнять как в зале, так и дома. Более того, его можно рассматривать как полноценную тренировку, которая прорабатывает все тело.
