Неважно, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, тренировка выносливости является обязательной частью любой спортивной деятельности. В этой статье вы найдете дельные советы, которые помогут быстро развить выносливость и добиться больших успехов в спортивной деятельности.
Что такое выносливость
Выносливость измеряет, как долго человек может работать на пике своего аэробного или анаэробного порога, прежде чем устанет. Существует два основных вида выносливости: физическая и умственная. Физическая выносливость относится к способности тела выполнять различные движения, а умственная выносливость — к способности концентрироваться на выполнении задачи. Следует отметить, что для достижения успехов в спорте важно развивать оба вида выносливости.
Три упражнения для повышения выносливости
Для тренировки выносливости используется принцип, называемый "прогрессивная перегрузка" или "практика увеличения сложности упражнения с течением времени".
Для тренировки выносливости можно использовать различные виды деятельности, но следующие три являются наиболее эффективными:
- Кардиоупражнения. Регулярное выполнение кардиоупражнений позволяет отслеживать частоту сердечных сокращений, а также то, как долго вы можете работать с определенной скоростью. Для повышения уровня выносливости лучше всего использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT. Тренировка HIIT включает в себя чередование коротких периодов интенсивных занятий и коротких периодов отдыха.
- Тренировка осознанности. Чтобы повысить умственную выносливость, которая, к слову говоря, влияет и на физическую выносливость, лучше всего использовать медитации. Медитация использует сочетание умственной концентрации, осознанности, целенаправленного наблюдения за своим состоянием и дыхательных упражнений. Духовные практики могут помочь почувствовать себя в большей гармонии со своим телом и эмоциями, они помогут найти то, что не дает вам достичь наилучших результатов в спортивной деятельности.
- Тяжелая атлетика. Это тип силовой тренировки, в которой для повышения сопротивления и наращивания мышечной массы используются гантели, штанги и гири. Тяжелая атлетика — отличный способ тренировки выносливости, потому что она позволяет постепенно увеличивать вес и количество повторений.
Упражнения, которых следует избегать при попытке развить выносливость
Не все занятия хороши для развития выносливости. Так, для этих целей не подуйдут упражнения с собственным весом. Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых вы используете только вес своего тела в качестве сопротивления, а не дополнительные веса, такие как гантели.
Так как упражнения с собственным весом зависят исключительно от веса вашего тела, в них невозможно увеличивать сложность, что является неотъемлемой частью тренировок на выносливость.
Следите за своим прогрессом
Для того чтобы понимать, насколько то или иное занятие эффективно для вас, важно отслеживать прогресс. Для этого определите базовый уровень выносливости: выполняйте то или иное упражнение, пока не устанете, а затем запишите частоту сердечных сокращений, количество времени, которое вы смогли тренироваться без остановки, или количество подходов которые вы сделали, прежде чем вам пришлось устроить перерыв.
И главное не забывайте о том, что тренировка выносливости — это долгосрочная тренировочная программа и вы не можете увеличить свою выносливость за один день — вам нужно время на восстановление. Если вы будете хорошо отдыхать, вы быстрее заметите результаты своих занятий.
