Вам не нужно выполнять сотни скручиваний, отжиманий и приседаний, чтобы укрепить мышцы живота. Но действительно ли упражнение "вакуум", которое стало таким популярным в Интернете, является чудодейственным средством для укрепления пресса, как утверждают сторонники? В чем его польза?
Упражнение, которое стало вирусным на платформе TikTok, набрало более 85,8 миллиона просмотров. Дженни Бреннеке, физиотерапевт и тренер по фитнесу, создала пошаговое руководство по данной тренировке. Она говорит, что это изометрическое упражнение, которое может помочь укрепить мышцы пресса при болях в пояснице, если выполнять его регулярно. Это может снизить риск травм спины, помочь в контроле осанки и стабильности позвоночника и таза, а также прокачать более глубокие мышцы живота.
Стоит ли добавлять это упражнение для укрепления пресса в свою рутину и безопасно ли оно? Вот что вам нужно знать.
Что такое вакуум
В своем вирусном видео на TikTok Бреннеке описывает упражнение, объясняя, что оно воздействует на поперечную мышцу живота. "Эта мышца действует как корсет, который обхватывает ваше тело, и при укреплении может сделать вашу талию немного стройнее", - говорит она.
Как его делать
Бреннеке дает следующие рекомендации:
- Выполняйте это упражнение утром натощак.
- Наклонитесь вперед. При регулярных тренировках вы сможете выполнять вакуум в вертикальном положении.
- Выдохните весь воздух из легких, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.
- Задержитесь в этом положении примерно на 10-15 секунд (постепенно увеличивая время по мере совершенствования упражнения), затем отпустите.
- Повторяйте упражнение пять раз, три-четыре раза в неделю.
Она добавляет, что этот метод используется в физиотерапии, и "он безопасен, эффективен, многие исследования подтверждают это".
Что говорят эксперты о вакууме
Несмотря на недавний всплеск популярности, в этом упражнении нет ничего нового, как утверждает Нонна Глейзер, инструктор по пилатесу в Беверли-Хиллз, Калифорния. "Люди выполняют этот тип дыхательных упражнений уже сотни лет, особенно в практике кундалини-йоги, - говорит она. - Это также часть цигун, практики китайской медицины, которая использует глубокое дыхание для улучшения здоровья".
Но Глейзер признается, что она не удивлена, что с добавлением нового, более запоминающегося названия и обещанием быстрого достижения плоского пресса упражнение привлекло к себе внимание. И это привлекательная альтернатива традиционным тренировкам. "Многие люди не хотят заниматься приседаниями или отжиманиями", - отмечает Глейзер. По ее словам, некоторым вакуум может показаться менее изнурительным.
"Упражнение, нацеленное на проработку брюшного пресса и использующее изометрические техники, действительно может помочь улучшить осанку и укрепить основные мышцы живота, - говорит Джон Мортон, доктор медицинских наук. - Но вы должны быть последовательны и не переусердствовать".
Глейзер предупреждает, что вакуум, скорее всего, не является мгновенным решением проблемы потери жира на животе и уменьшения талии. Хотя это действительно укрепляет мышцы пресса, но, если вы хотите увидеть однажды кубики, вам нужно выполнять изолированные упражнения, такие как приседания или выпады. Делая это, вы на самом деле тренируете все мышцы тела.
Кому следует попробовать вакуум, а кому следует избегать
По словам доктора Мортона, по большей части вакуум абсолютно безопасен. Если вы чувствуете одышку или испытываете боль, просто остановитесь.
Кому следует вообще избегать это делать? По словам Мортона, в группе риска любой, кто страдает от грыжи брюшной стенки. Тем, у кого серьезные проблемы со спиной, такие как грыжа межпозвоночного диска, или проблемы с шеей, также следует подумать о том, чтобы исключить это упражнение, так как оно может привести к еще большему смещению. "Когда вы выполняете это упражнение, вы подсознательно поднимаете плечи вверх, и это оказывает давление на шею, создавая еще большее напряжение", - говорит Глейзер.
Если вы беременны, Мортон настоятельно рекомендует вам проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать новую программу упражнений.
Заключительные выводы
Как и многие вирусные тренды TikTok, обещающие облегчить путь к достижению результата, эффект вакуума может быть немного преувеличен. Имейте в виду, что многие влиятельные люди, намекающие на то, что это упражнение гарантирует им подтянутый живот, вероятно, также выполняют множество других тренировок и придерживаются здорового питания.
Таким образом, хотя добавление упражнений в ваш утренний распорядок дня может принести некоторую пользу для здоровья, не ожидайте, что ваша талия чудесным образом уменьшится за одну ночь. В конце концов, если бы добиться плоского пресса было так же просто, как делать несколько глубоких вдохов каждый день, тренеры не подвергали бы своих клиентов изнурительным тренировкам, включающим в себя отжимания, приседания, планки и т.д.
