Как тренировать одновременно мышцы живота, ягодиц и ног: простые упражнения для занятий фитнесом дома

Плоский животик, стройные ноги и подтянутые ягодицы – это то, чего хочет большинство женщин. К сожалению, эти части тела являются одними из самых распространенных проблемных зон, и, как бы мы ни старались, иногда ничего не получается. Но не время сдаваться. Иногда простая 20-минутная тренировка дома может быть эффективнее работы в спортзале. Какие же упражнения лучше всего подходят для тренировки живота, ног, ягодиц?

Начинаем с разминки

Для того чтобы тренировать пресс, ноги и ягодицы, следует не только знать правильные упражнения, но и сочетать их в эффективном плане тренировок. Поэтому выберите упражнения (6-7 штук), которые подходят вам больше всего. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении примерно по 15-20 повторений, отдыхая между упражнениями 30 секунд. Каждые 5-6 недель меняйте план своих тренировок.

Всегда начинайте с разминки. Она подготавливает тело к предстоящим нагрузкам и предотвращает возможные травмы. Выполняйте приседания с собственным весом, ходьбу на месте, прыжки с места или подобные упражнения в течение 5 минут, и все готово!

Приседания с боковым подъемом ног

Когда речь идет об эффективных упражнениях для мышц ног и ягодиц, приседания являются классикой по преимуществу. Многочисленные варианты нацелены на разные группы мышц. Приседайте как можно глубже, а когда выталкиваете корпус вверх, поочередно поднимайте правую и левую ногу от пола в сторону. Упражнение будет эффективнее, если вы подпрыгиваете после каждого повторения или выполняете упражнение с фитнес-лентой на коленях.

Упражнение "Гоблет"

Это более напряженная разновидность приседаний, требующая дополнительного веса. Будь то бутылки с водой, гантели или гири, решать только вам. Держите вес перед грудью, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Повторите упражнение 15-20 раз по три подхода.

Ходьба с фитнес-лентой

Одновременно нагружает мышцы ног и брюшного пресса, поэтому идеально подходит для эффективной тренировки пресса, ног и ягодиц. Поместите фитнес-резинку прямо под колени и слегка присядьте, поставив ноги чуть шире плеч. Втяните живот, держите спину прямо, затем сделайте 10 шагов вправо и 10 - влево.

Удары ногами

Являются одним из самых эффективных упражнений для пресса, ног и ягодиц. Встаньте в классическое положение на четвереньках и убедитесь, что ваши колени и руки образуют угол 90 градусов с полом.

Во избежание травм следует обращать внимание на чистую и правильную технику. Спина остается прямой, а ноги не выпрямляются, а остаются все время слегка согнутыми. Теперь сделайте шаг назад одной ногой и поднимите ее, пока она не образует прямую линию с вашей спиной. Выполните 15 повторений и повторите с другой ногой.

Мостик

Упражнение хоть и выглядит довольно просто, являемся одним из лучших для тренировки живота. Лягте на спину на коврик для упражнений и держите ноги прямо. Слегка согните ноги в коленях и из этого положения поднимите ягодицы вверх, пока ноги и живот не образуют прямую линию. Задержитесь на несколько секунд, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и сделайте от 15 до 20 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете сделать мостик на одной ноге, перекинув одну ногу через другую. Еще один популярный вариант – так называемый маршевый мост. Выполняйте его так же, как мостик на одной ноге, но меняйте ноги в каждом повторении, не опуская тело на пол.

Выпады назад

Необходимы для тех, кто хочет укрепить свои ягодицы. Чтобы тренировать внутреннюю часть бедер, вы можете выполнять упражнение с фитнес-лентой на коленях. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот и держите спину прямо. Затем сделайте шаг назад одной ногой, пока переднее колено не образует угол 90 градусов с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Становая тяга на одной ноге

Больше подходит для продвинутых атлетов, поскольку здесь большое значение имеет правильное выполнение. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните одну ногу и поднимите ее назад. Теперь опустите верхнюю часть тела вниз и убедитесь, что спина остается прямой. Для большей поддержки вы можете начать с того, что держитесь за стену или за стул.

Велосипедные скручивания

Задействуют нижние и боковые мышцы живота. Лягте на коврик и оторвите ноги от пола. Заведите руки за голову и медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх. Затем подтяните левый локоть к правому колену и наоборот — это считается за одно повторение.

Подъемы ног

Отличное упражнение для укрепления мышц нижней части живота. Для того чтобы упражнение было эффективным, следует следить за тем, чтобы спина твердо оставалась на полу и не образовывала прогиб. Лягте на коврик для упражнений и вытяните ноги. Положите ладони под ягодицы, а затем поочередно поднимайте ноги вертикально вверх. Опустите ноги как можно ниже и задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, прежде чем поднять их обратно.

Боковая планка с подъемами ног

Наверное, нет другого упражнения, которое одновременно тренирует столько групп мышц, как варианты планки. Начните с высокой боковой планки, удерживая тело на прямой линии. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу как можно выше.

"Ножницы"

Для подтянутого живота и тренированных ягодиц. Лягте на коврик для упражнений и оторвите ноги от пола. Теперь скрестите ноги друг над другом и убедитесь, что они все время остаются вытянутыми, а ваша спина не образует впадины.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Занимаетесь ли вы спортом дома?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.