Гиря - универсальный инструмент, который подходит как для использования в зале, так и для домашних тренировок. Это доступно, удобно и эффективно. Преимуществ у тренировок с гирями очень много, поэтому многие любители фитнеса отдают им предпочтение.
Подробнее о гире
Гиря хороша тем, что при тренировках задействует все группы мышц: существуют упражнения с гирями для пресса, ягодиц, ног, корпуса, рук и плеч.
Прежде чем приступать к описанию упражнений с гирями, вкратце остановимся на характеристиках. Гири известны человечеству очень давно: еще древние египтяне тренировались с кувшинами, заполненными песком, очень похожими на наши гири.
Гиря - это спортивный снаряд сферической формы. Он чем-то напоминает пушечное ядро с ручкой. Может быть сделан из различных материалов: из чугуна (классический вариант, известный не одно столетие), из специального пластика с утяжелителем, из металла с прорезиненным покрытием и т.д.
Чем полезны такие тренировки
В первую очередь тренировки с гирями полезны своей универсальностью. Они сочетают в себе традиционные силовые тренировки, упражнения на развитие координации и даже кардио (отлично тренируют сердечно-сосудистую систему).
Задействуются все группы мышц, происходит эффективная стимуляция обмена веществ, за счет чего возникает жиросжигающий эффект. Поэтому гири очень эффективны для похудения.
Способствуют росту мышечной ткани, улучшают координацию и выносливость.
К тому же гиря - это доступный и недорогой инструмент, который удобно хранить даже в самой маленькой квартире. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях.
Специалисты рекомендуют начинать тренировки с небольших гирь весом в 4 кг (для верхней части тела) и 8 кг для нижней части тела. Вес постепенно увеличивают до 12 и 16 кг соответственно.
Качаем пресс
Начинается тренировочная программа с упражнений на пресс. Первое упражнение - русский твист.
Стартовое положение - сидя на полу, ноги слегка согнуты, спина прямая. Гирю нужно держать в руках на уровне груди. Выполняются повороты вправо и влево по очереди.
Второе упражнение для раскачивания мышц пресса - классические скручивания. Для них гирю берут в руки, поднимают над головой. Держа гирю в руках, поднимают туловище.
Это упражнение напоминает стандартную тренировку пресса, однако за счет гири эффективность значительно повышается.
Упражнения для ног и ягодиц
Одно из лучших упражнений для укрепления ножных и ягодичных мышц - это приседания. С гирей они станут еще эффективнее. Снаряд держат на уровне груди, выполняя глубокий присед.
Еще одним очень эффективным упражнением для тренировки мышц нижней части тела являются махи.
Стоя, поставив ноги на ширину плеч, необходимо взять гирю в обе руки, таким образом, чтобы она приблизительно совпадала с центром тела. Вытяните руки вперед и поднимайте ноги, стараясь достать носком до снаряда. Важно все время держать спину прямо.
Второй вариант этого упражнения - наклоны с гирей, всем корпусом с прямой спиной. Таким образом, гиря опускается вниз.
Тренировка для рук и корпуса
Гиря также может стать незаменимым атрибутом для развития мышц плечевого пояса, рук и грудного отдела, а также спины.
Одно из самых известных упражнений называется "армейский жим". Гирю подносят к плечу, а затем толкают вверх, следя за тем, чтобы спина все время была прямая. У этого упражнения есть много вариаций: можно выполнять его стоя, сидя или на коленях в зависимости от уровня физической подготовки и собственных предпочтений.
Еще одно очень хорошее упражнение, которое подойдет для тех, кто уже достаточно натренирован, - это двойной жим в сочетании с махами. Для выполнения этой тренировки понадобятся две гири. Не рекомендуется выполнять без должной физической подготовки: можно создать слишком высокую нагрузку на спину.
А для новичков можно порекомендовать поочередные подъемы не очень тяжелых гирь по несколько раз за один подход. Тем, кто не еще не привык к силовым тренировкам, подойдут гири весом менее 4 килограмм. Такую несложную тренировку можно сделать частью ежедневного комплекса упражнений.
Полезные советы
Конечно же, вариантов тренировок с гирями гораздо больше. Полезную информацию можно найти в видеокурсах от тренеров (их можно найти на "Ютубе" или приобрести непосредственно у профессионалов, которые их распространяют).
Также существует множество различных учебных пособий и онлайн-курсов, которые помогут избежать основных ошибок, если это ваш первый опыт силовых тренировок.
С гирями можно заниматься непосредственно с инструктором в фитнес-центре или самостоятельно, прибегая к различным материалам, находящимся в свободном доступе.
Любые тренировки с гирями рекомендуется начинать с небольшого количества подходов, внимательно наблюдая за состоянием организма. В случае если после занятий начинаются боли в мышцах, нужно сделать паузу и начать следующую тренировку с меньшего количества повторений упражнения.
