Гиря - универсальный инструмент, который подходит как для использования в зале, так и для домашних тренировок. Это доступно, удобно и эффективно. Преимуществ у тренировок с гирями очень много, поэтому многие любители фитнеса отдают им предпочтение.
Подробнее о гире
Гиря хороша тем, что при тренировках задействует все группы мышц: существуют упражнения с гирями для пресса, ягодиц, ног, корпуса, рук и плеч.
Прежде чем приступать к описанию упражнений с гирями, вкратце остановимся на характеристиках. Гири известны человечеству очень давно: еще древние египтяне тренировались с кувшинами, заполненными песком, очень похожими на наши гири.
![](/media/i/2/7/8/7/0/5/2/i/2787052.jpg)
Гиря - это спортивный снаряд сферической формы. Он чем-то напоминает пушечное ядро с ручкой. Может быть сделан из различных материалов: из чугуна (классический вариант, известный не одно столетие), из специального пластика с утяжелителем, из металла с прорезиненным покрытием и т.д.
Чем полезны такие тренировки
В первую очередь тренировки с гирями полезны своей универсальностью. Они сочетают в себе традиционные силовые тренировки, упражнения на развитие координации и даже кардио (отлично тренируют сердечно-сосудистую систему).
Задействуются все группы мышц, происходит эффективная стимуляция обмена веществ, за счет чего возникает жиросжигающий эффект. Поэтому гири очень эффективны для похудения.
![](/media/i/2/7/8/7/0/4/7/i/2787047.jpg)
Способствуют росту мышечной ткани, улучшают координацию и выносливость.
К тому же гиря - это доступный и недорогой инструмент, который удобно хранить даже в самой маленькой квартире. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях.
Специалисты рекомендуют начинать тренировки с небольших гирь весом в 4 кг (для верхней части тела) и 8 кг для нижней части тела. Вес постепенно увеличивают до 12 и 16 кг соответственно.
Качаем пресс
Начинается тренировочная программа с упражнений на пресс. Первое упражнение - русский твист.
Стартовое положение - сидя на полу, ноги слегка согнуты, спина прямая. Гирю нужно держать в руках на уровне груди. Выполняются повороты вправо и влево по очереди.
![](/media/i/2/7/8/7/0/4/8/i/2787048.jpg)
Второе упражнение для раскачивания мышц пресса - классические скручивания. Для них гирю берут в руки, поднимают над головой. Держа гирю в руках, поднимают туловище.
![](/media/i/2/7/8/7/0/5/4/i/2787054.jpg)
Это упражнение напоминает стандартную тренировку пресса, однако за счет гири эффективность значительно повышается.
Упражнения для ног и ягодиц
Одно из лучших упражнений для укрепления ножных и ягодичных мышц - это приседания. С гирей они станут еще эффективнее. Снаряд держат на уровне груди, выполняя глубокий присед.
![](/media/i/2/7/8/7/0/4/9/i/2787049.jpg)
Еще одним очень эффективным упражнением для тренировки мышц нижней части тела являются махи.
Стоя, поставив ноги на ширину плеч, необходимо взять гирю в обе руки, таким образом, чтобы она приблизительно совпадала с центром тела. Вытяните руки вперед и поднимайте ноги, стараясь достать носком до снаряда. Важно все время держать спину прямо.
![](/media/i/2/7/8/7/0/5/0/i/2787050.jpg)
Второй вариант этого упражнения - наклоны с гирей, всем корпусом с прямой спиной. Таким образом, гиря опускается вниз.
Тренировка для рук и корпуса
Гиря также может стать незаменимым атрибутом для развития мышц плечевого пояса, рук и грудного отдела, а также спины.
Одно из самых известных упражнений называется "армейский жим". Гирю подносят к плечу, а затем толкают вверх, следя за тем, чтобы спина все время была прямая. У этого упражнения есть много вариаций: можно выполнять его стоя, сидя или на коленях в зависимости от уровня физической подготовки и собственных предпочтений.
![](/media/i/2/7/8/7/0/5/3/i/2787053.jpg)
Еще одно очень хорошее упражнение, которое подойдет для тех, кто уже достаточно натренирован, - это двойной жим в сочетании с махами. Для выполнения этой тренировки понадобятся две гири. Не рекомендуется выполнять без должной физической подготовки: можно создать слишком высокую нагрузку на спину.
![](/media/i/2/7/8/7/0/5/1/i/2787051.jpg)
А для новичков можно порекомендовать поочередные подъемы не очень тяжелых гирь по несколько раз за один подход. Тем, кто не еще не привык к силовым тренировкам, подойдут гири весом менее 4 килограмм. Такую несложную тренировку можно сделать частью ежедневного комплекса упражнений.
Полезные советы
Конечно же, вариантов тренировок с гирями гораздо больше. Полезную информацию можно найти в видеокурсах от тренеров (их можно найти на "Ютубе" или приобрести непосредственно у профессионалов, которые их распространяют).
![](/media/i/2/7/8/7/0/5/5/i/2787055.jpg)
Также существует множество различных учебных пособий и онлайн-курсов, которые помогут избежать основных ошибок, если это ваш первый опыт силовых тренировок.
С гирями можно заниматься непосредственно с инструктором в фитнес-центре или самостоятельно, прибегая к различным материалам, находящимся в свободном доступе.
Любые тренировки с гирями рекомендуется начинать с небольшого количества подходов, внимательно наблюдая за состоянием организма. В случае если после занятий начинаются боли в мышцах, нужно сделать паузу и начать следующую тренировку с меньшего количества повторений упражнения.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание