Многие люди, которым приходится много ходить или стоять, испытывают боль в ногах или лодыжках. Приведенные ниже упражнения улучшают общее состояние здоровья и гибкость. Регулярные тренировки и растяжение стоп и лодыжек могут облегчить боль и снять напряжение. Они также могут улучшить подвижность ног. Упражнения просты и не требуют сложного оборудования.
Ходить по песку
Так вы сможете растянуть и укрепить ноги и икры. Это, как правило, хорошее упражнение, так как текстура песка делает ходьбу более физически сложной. Отправляйтесь на пляж, на волейбольную площадку или в другое место, где есть песок. Снимите обувь и носки. Ходите как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать пройденное расстояние, чтобы не перегружать мышцы ног и икр.
Подъем и сгибание пальцев ног
Это упражнение состоит из трех этапов. Сядьте прямо на стул, ступни расположите на полу. Поднимите пятки. Оставьте на полу только пальцы. Удерживайте это положение примерно пять-десять секунд, прежде чем снова опустить пятки. На втором этапе поднимите стопы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев ног касались пола. В течение пяти-десяти секунд удерживайте положение, затем опустите пятки на пол. На третьем этапе заверните пальцы ног внутрь. Постарайтесь сохранить положение пять-десять секунд. Развивайте гибкость и ловкость, повторяя каждый этап десять раз.
Растяжение большого пальца ноги для облегчения болей
В следующем упражнении также имеется три этапа. Оно предназначено для растяжения и облегчения боли, вызванной ношением тесной обуви. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол. Положите левую ногу на правое бедро. Осторожно рукой вытягивайте большой палец в разных направлениях. Старайтесь удержать каждое положение примерно пять-десять секунд. Повторите десять раз, прежде чем перейти на другую ногу.
Разведение пальцев
Выполняйте упражнение на обеих ногах одновременно или по очереди, в зависимости от вашего удобства. Сядьте на стул с прямой спинкой, слегка опершись ногами о пол. Разведите пальцы ног как можно шире, не напрягая их. Стабилизируйте положение на пять-десять. Сделайте десять повторений.
Сгибания пальцев ног
Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол. Положите небольшое полотенце к ногам. Пальцы одной ноги положите на него. Попробуйте захватить полотенце между пальцами ног и притянуть его к себе. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем переходить на другую ногу.
Захватывание шариков
Сядьте прямо на стул, ноги стоят ровно на полу. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами. Пальцами одной ноги поднимите каждый шарик и поместите его в пустую миску. То же самое проделайте с другой стопой.
Растяжка пальцев ног
Это полезно для профилактики или лечения подошвенного фасцита, состояния, которое провоцирует болезненность в пятке во время ходьбы. Сядьте прямо на пол. Ноги вытяните вперед. Захватите стопы руками. Потяните пальцы ног вверх к лодыжкам. Вы должны почувствовать ощущение растяжения в подошве стопы и пятке. Подержите пальцы руками примерно десять секунд. Во время растяжки массируйте свод стопы, чтобы снять напряжение и боль. Сделайте не менее десяти повторений. Вы обязательно почувствуете облегчение.
Катание мяча для гольфа
Катание мяча для гольфа под ногой может помочь облегчить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, которую и вызывает подошвенный фасциит. Сядьте прямо на стул, ступни расположите на полу. Поместите мяч для гольфа или другой маленький твердый мяч рядом с ногами на пол. Разместите стопу на мяче и переместите его, надавив на него как можно сильнее. Массируйте нижнюю часть стопы. Делайте это в течение 2 минут, а затем повторите с другой ногой.
Бутылка с замороженной водой может быть полезной альтернативой, если нет подходящих шаров.
Работа с ахилловым сухожилием
Ахиллово сухожилие соединяет пятку с икроножными мышцами. Его можно легко растянуть. Встаньте лицом к стене и обопритесь о нее ладонями. Отведите одну ногу назад, чтобы колено оставалось прямым.
Затем согните колено другой ноги. Оставьте обе пятки на полу. Толкайте бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах. Задержитесь в данной позе примерно тридцать секунд, прежде чем поменять сторону. Сделайте три повторения на каждую ногу. Выполняйте комплекс регулярно, один-два раза в неделю.
