От силы хвата зависит очень многое. Кисть, запястье и пальцы являются ключевыми компонентами, которые дают каждому способность брать предметы и управляться с любой работой. После определенных заболеваний и состояний, таких как травмы рук, артрит или инсульт, больные начинают терять способность управлять руками. В этих ситуациях помогут простые и эффективные упражнения. Они подойдут каждому, кто хочет сделать свои руки сильнее.
Силовой хват
Простое сжимание руки в кулак позволяет укрепит мышцы кистей и легче удерживать предметы, поднимать их и отпускать. Удерживая кулак в сжатом, напряженном положении, вы сосредотачиваетесь на мышце-сгибателе и увеличиваете способность захватывать любой предмет. Для вас также важно научиться с силой разгибать кулак, чтобы укрепить мышцы-разгибатели. Это упражнение на силу хвата снимает напряжение, боль в суставах и является отличным антистрессом.
Прокатка мячика по столу
Возьмите резиновый (можно теннисный) мячик и прокатите его по столу ладонью от кончиков пальцев к основанию кисти и обратно. Это упражнение в первую очередь ориентировано на координацию рук. Оно не уделяет особого внимания повышению силы хвата. Просто разместите мячик в центре стола, а затем положите руку сверху.
Перемещайте мяч от основания ладони до кончиков пальцев и обратно. Недостаточное или чрезмерное давление затрудняет движение мяча. Поэтому важно использовать умеренное давление, чтобы упражнение было продуктивным для вашей руки. Вы должны прочувствовать мячи к ладонью, но не давить на него слишком сильно. Делайте упражнение регулярно, чтобы мышцы ладони укреплялись.
Растяжка запястий
Запястья — важная часть предплечья, поэтому очень важно сделать их сильнее. Начните с чего-нибудь простого. Сядьте на колени, затем положите обе руки на пол перед собой. Держите колено кончиками пальцев. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 30 секунд. Затем поверните руку так, чтобы верхняя часть руки оставалась на земле, а пальцы смотрели вперед. Снова вдохните и не дышите еще полминуты. Это полная растяжка запястья.
Базовая растяжка запястья делается так. Положите локоть на стол и свесьте кисть с края стола, ладонь должна быть обращена вверх. Начните с того, что поставьте руки в прямую и нейтральную позу. Согните запястье таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Вернитесь в нейтральное положение. Повторите 10 раз. Помните, что главное для получения нужного эффекта - регулярность. делайте упражнение каждый день.
Сгибание и разгибание запястья
Эти упражнения являются самым эффективным способом растяжки. Держите обе руки перед собой ладонями вниз, запястья и кисти должны быть прямыми. Согните запястье вниз, пока все пальцы не будут направлены к полу. Используйте другую руку, чтобы усилить растяжку, медленно подтягивая все пальцы к телу.
Сохраняйте это положение рук в течение 15-30 секунд. Вернитесь в нейтральную позу, в которой ваше запястье выпрямлено, а ладонь опущена. Согните запястье вверх, чтобы убедиться, что все пальцы направлены к потолку. Затем используйте другую руку, чтобы медленно отвести пальцы в сторону. Повторяйте процедуру 10 раз в день.
Чтобы выполнить сгибание запястья, сядьте или встаньте и возьмите в руку предмет весом примерно в 0,5 кг. Поставив локти перед собой, поднимите предплечье так, чтобы рука образовала L-образную форму. Нижняя часть руки должна быть параллельна земле. Запястье должно держаться прямо, без участия, а ладонь направлена вниз. Затем согните запястье вверх. Повторите это 10 раз.
Растяжка с помощью пальцев
Вы можете практиковать это упражнение регулярно, чтобы улучшить гибкость и силу пальцев. Ваши руки должны быть направлены прямо к вам. Просто соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы сформировать овальную форму. Напрягите руку, чтобы почувствовать силу трения между пальцами.
Продолжайте удерживать положение в течение 30 секунд. Вам нужно делать это 4 раза в день для лучшего результата. Хотя упражнение и кажется слишком простым, оно прекрасно разрабатывает руку, укрепляет мышцы кисти. Не забывайте о нем, если хотите, чтобы у вас всегда был сильный хват.
Сжатие развивает силу пальцев
Мягкий поролоновый мячик — отличный способ нарастить соединительную ткань и мышцы рук и пальцев. Вы можете выбрать более прочный и долговечный мяч, если опасаетесь, что испортите его слишком быстро. Просто сжимайте его в руках как можно сильнее и фиксируйте положение для увеличения нагрузки. Чем больше сжатие и дольше пауза - тем сильнее ваши руки.
Если вы нажмете на более твердый мяч, вы улучшите силу своего захвата. Вы можете сделать его более прочным, переключаясь между софтболами из поролона и теннисными мячами. Можно использовать специальный эспандер или усилитель захвата, которые сегодня есть в продаже в спортивных магазинах. Если выполнять эти упражнения регулярно, ваши руки будут более сильными, с хорошим хватом.
