Если вы решили начать худеть, вам необходим эффективный комплекс упражнений. Однако не нужно сразу же брать слишком большие нагрузки. Новички должны начинать с занятий с небольшой интенсивностью. Поэтому для того, чтобы не было сильных перегрузок с первого дня занятий и для мотивации в дальнейшем, предлагаем десятиминутную низкоинтенсивную фитнес-тренировку для начинающих.
Кубковые приседания с гантелями
Для выполнения первого упражнения примите положение стоя, ноги поставьте шире плеч. Вам нужно взять гантель двумя руками и зафиксировать ее параллельно корпусу и перпендикулярно полу. Откиньте назад бедра и начинайте медленно приседать. Корпус при этом должен все время находиться в напряжении. Опустившись примерно на четверть расстояния до пола, поднимитесь назад, а затем снова присядьте. Чтобы подняться и вернуться в исходное положение, оттолкнитесь от пола пятками. Поднимаясь, напрягайте ягодицы. Сделайте десять повторений.
Наклонные отжимания
Для начала отжиманий на наклонной поверхности (например, на скамье), установите ладони на приподнятую поверхность на расстоянии, равном ширине плеч, друг от друга. Опускайтесь медленно, напрягая ягодицы и держа корпус в напряжении. Опускайте корпус таким образом, чтобы он находился между руками. Затем подтолкните себя вверх. Для окончания движения нужно напрячь грудь и трицепс. Во время движения вверх и вниз шею держите прямо. Грудь должна коснуться поверхности скамьи раньше, чем подбородок. Локти держите под углом 45 градусов. Если данное упражнение окажется для вас слишком легким, замените его отжиманиями от пола. Выполните упражнение пять-десять раз.
Сплит-приседания
Новичкам рекомендуется сплит-приседания сначала выполнять с собственным весом. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую оставьте позади себя. Начиная раздельный присед, корпус держите прямо, в напряжении. Согните колено передней ноги под углом 90 градусов. Задним коленом нужно коснуться пола. Чтобы снова подняться, передней пяткой оттолкнитесь от пола. Для завершения упражнения напрягите ягодицы и квадрицепсы. Сделайте по десять повторений на каждую ногу. Если выполнять данное упражнение с собственным весом для вас представляется слишком легким, можете его усложнить, взяв в руки гантели.
Тяга гантелей
Последнее упражнение является не менее важным. Для его выполнения вам понадобится тренировочная скамья и гантель для тяги. Возьмите в правую руку гантель. Левой рукой и левой ногой обопритесь о тренировочную скамью для поддержания равновесия. Тело держите параллельно скамье. В исходном положении рука с гантелью должна быть опущена вниз, к полу. Медленно начинайте подтягивать гантель к бедру, напрягая при этом широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Затем руку с весом медленно выпрямите и сделайте упражнение еще раз. Всего нужно выполнить по десять-двенадцать повторений на каждую руку.
Рекомендации
Ценность такой тренировки заключается в том, что ее можно выполнять дома. Делайте упражнения на удобной для вас скорости. Между упражнениями обязательно отдыхайте.
