Тренировки с силовыми упражнениями признаны как эффективное средство медицинской поддержки организма. Учеными доказано, что такой формат упражнений снижает риск развития диабета 2-го типа, укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает болевые ощущения в области спины и снижает дискомфорт от артрита.
Но и эти эффекты можно улучшить в программе тренировок с отягощениями. Достаточно включить в систему дроп-сеты.
Что такое дроп-сет
Это техника силовых тренировок, в которой особое внимание уделяется повторам до появления чувства усталости. Необходимо делать максимально возможное количество повторений, после чего нагрузка быстро сокращается и повторения возобновляются в прежнем режиме.
В процессе смены веса не должно возникнуть большой паузы. Отсутствие большой паузы на восстановление важно по той причине, что мышцы получат больше нагрузки, чем прежде.
Начинать рекомендуется с веса, к которому организм уже привык. В среднем выполняется от 6 до 12 повторений. Но в любом случае концепция дроп-сет требует, чтобы спортсмен делал столько повторений, сколько позволяет его форма на максимуме.
Затем вес снижается примерно на 10-20%. В таком режиме выполняется еще несколько подходов, но новичкам в таком спорте можно ограничиться и одним.
Когда и как лучше выполнять дроп-сеты
Дроп-сеты можно включать в фитнес-режим тренировок, но для занятий на каждый день этот подход не подойдет. Ежедневное выполнение дроп-сета может привести к перетренированности.
Желательно прибегать к дроп-сетам лишь тогда, когда есть ощущение прилива сил. Иногда для достижения оптимального состояния перед такой тренировкой бодибилдеры отдыхают. Важно учитывать, что в изначальном состоянии усталости такая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Мышцы начнут уставать гораздо раньше, чем вы могли рассчитывать.
Не стоит полагаться только на дроп-сеты. Как уже говорилось, для ежедневных тренировок эта методика не подойдет. Лучше чередовать такие упражнения с другими видами тренировок, что позволит поддерживать мышцы в тонусе без чрезмерных перегрузок. Регулярные переутомления могут спровоцировать уменьшение объема мышечной массы.
Также рекомендуется выполнять дроп-сеты в паре. Помощник будет необходим для изменения веса без задержек. Сброс будет делать партнер, в то время как вы полностью сохраните концентрацию на упражнении.
Преимущества от выполнения дроп-сетов
На какие позитивные эффекты можно рассчитывать, выполняя дроп-сеты?
Как показывают некоторые исследования, данная техника помогает мышцам расти быстрее и становиться сильнее.
Кроме того, благодаря дроп-сетам можно выполнять за более короткое время тот же объем повторений, что и в обычном режиме. Так, в дроп-сете можно сделать 12 повторений при начальном подходе, а затем еще 8. Всего будет выполнено 20 повторений, на что может уйти порядка 1 минуты. Такая схема может быть эффективнее, чем 2 подхода по 10 повторений с промежутком для отдыха.
Если необходимо тренироваться в жестких временных условиях, дроп-сет может быть оптимальным выбором.
