Занимаясь в тренажерном зале, многие хотели бы подкачать руки, в том числе бицепсы и трицепсы. В подобном случае необходимо подобрать правильные упражнения, обеспечив при этом поступательное увеличение нагрузки во время тренировки. Предлагаем эффективную 10-минутную программу занятий, что позволит добиться изящных и одновременно сильных накачанных рук.
Минутные боковые выпады
Боковые выпады – это общее упражнение, которое позволяет развить мускулатуру спины, ног, бедер и рук. Будет достаточно буквально одной минуты таких занятий, чтобы подготовить себя к нагрузке, разогреть связки и мышцы. Для его выполнения нужно будет положить руки на колени, аккуратно делая выпад сначала на правую, а затем на левую ногу.
Отжимания и планки
Чтобы нагрузить мышцы рук, необходимо выполнять планку на предплечьях. Это первое упражнение, которое отличается эффективностью и простотой выполнения. Находясь в планке, следует опустить оба предплечья до пола, при этом ноги расставляют на ширине плеч, спину нужно держать ровно. В таком неподвижном положении следует находиться около 30 секунд.
Еще одно полезное упражнение – это планка на прямых руках. Нужно будет занять высокое положение, встать на носочки и опереться на выпрямленные в локтях руки. В таком положении следует оставаться около 30 секунд.
Завершив планки, можно переходить к отжиманиям. Во время выполнения этого упражнения следует опускаться до пола, касаясь его грудью, после чего, медленно поднимаясь, полностью выпрямлять руки. Нужно будет сделать около 10 отжиманий. После этого дается небольшой перерыв в одну минуту и снова выполняется 10 отжиманий.
Упражнения на мускулатуру рук с гантелями
Эффективное упражнение, которое позволит быстро подкачать мускулатуру рук, – это жим гантелей над головой. Оно не только помогает подкачать бицепсы, но и улучшает состояние спины и позвоночника. Необходимо взять в каждую руку по легкой гантели, после чего поставить ноги на ширине плеч. Руки следует поднять над головой и слегка согнуть в локтях. Далее медленно от плеч поднимают гантели над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. В общей сложности нужно сделать около 10 повторений по 2-3 подхода такого упражнения.
Чтобы поработать над бицепсом, необходим подъем гантелей от бедра к груди. Первоначально следует делать такое упражнение с минимальной нагрузкой, а в последующем уже увеличивается вес утяжеления. Крайне важно правильно следить за своим дыханием, выдыхая во время максимальной нагрузки, когда руки с гантелями подняты к груди. Само упражнение выполняется в размеренном темпе, при этом крайне важно правильно следить за своей техникой.
Для работы с трицепсами отличное упражнение – это жим гантелей за головой. Нужно лишь помнить, что первоначально потребуется использовать легкие гантели, массой буквально 1-2 килограмма. Проще всего такой жим гантелей за головой выполнять на гимнастической скамье. Потребуется выпрямить руки над головой и слегка согнуть их в локтях. Далее отводят гантели максимально назад, напрягая при этом трицепсы и бицепсы. В идеале следует сделать 15 повторений по три подхода. При этом не нужно сразу же использовать максимальное утяжеление, так как жим над головой потребует существенных усилий.
Минутная растяжка рук
Завершить тренировку можно минутной растяжкой рук. Для этого отводите вместе правую и левую руки, слегка прижимая их к телу. Правой рукой нужно тянуться к плечу, тогда как левая держит ее за локоть. Тем самым можно обеспечить максимальную растяжку. Помните лишь, что такое упражнение следует делать исключительно в самом конце тренировки. Если же приступать к нему в начале занятия, то существует риск повредить связки и суставы.
