Пожалуй, каждый, кто серьезно занимается в зале или на площадке, рано или поздно сталкивается с проблемой ослабления хвата во время тренировок на перекладине. Особенно после перерыва в тренировках (например, после отпуска).
Явление это частое, и связано оно с быстрой утомляемостью мышц-сгибателей пальцев и предплечья. Ослабленный хват не только снижает результативность упражнений, но и повышает риск травм, ведь основная нагрузка сразу ложится на локтевые и плечевые суставы.
Чтобы вернуть былую силу хвата рук и повысить эффективность тренировок, надо вспомнить про кое-какие хитрости. Ниже расскажем, как укрепить кистевую мышечную систему и стабилизировать суставы, чтобы продолжать выполнять упражнения на перекладине и со штангой.
Пробуйте разные варианты хвата
Одна из главных причин ослабления хвата - привычка к одному (чаще всего узкому способу захвата снаряда). Чтобы избежать этого, периодически надо пробовать разные варианты хвата во время тренировок.
Переход от классического, узкого хвата к более широкому или реверсивному (ладонями к себе) может оказать ощутимое влияние на мышечную работу кисти и предплечья. Так задействуются дополнительные группы мышц-сгибателей, отвечающих за крепкий и устойчивый хват. Это позволяет равномернее распределить нагрузку и предотвратить преждевременное утомление отдельных мышечных волокон.
Занимайтесь, используя грифы различной толщины
Работа с более толстыми снарядами повышает нагрузку на мышцы-сгибатели пальцев и предплечья. А это помогает в их укреплении.
Чем больше толщина грифа, тем сильнее сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам кисти. Дополнительная нагрузка стимулирует рост силы и выносливости сгибателей, отчего хват становится более уверенным и надежным.
Разгибайте пальцы, используя резиновый эспандер
Не забывайте, что для сильного и выносливого хвата нужен комплексный подход. Помимо упражнений на сгибание пальцев уделите внимание и развитию разгибающих мышц кистей.
Попробуйте разгибать пальцы с использованием резинового эспандера. Инструмент хорош тем, что создает сопротивление, которое мышцы-разгибатели должны преодолевать, возвращая пальцы в исходное положение. Будете делать это систематически - суставы кисти быстро стабилизируются, а хват станет более крепким и устойчивым.
Помогает вис на перекладине с ремнем и гимнастическими петлями
Просто вис - это скучно, попробуйте разнообразить его. К тому же подвесная система разгружает вес тела. Это позволяет тренировать хват в менее травматичном режиме. Мышцы-сгибатели кисти и предплечья работают в более щадящих условиях. Более того, у них есть возможность восстановиться в перерывах между подходами. В таких условиях организм получает время на адаптацию, он наращивает силы без риска получить серьезную травму.
Включите в разминку упражнения для кистей
Перед тренировками не забывайте подготавливать мышцы кистей и предплечий к предстоящей нагрузке - это помогает поддерживать надежный и выносливый хват. Не забывайте о разминке.
Например, делайте сжимание теннисных мячей или катайте бутылку с водой между ладоней - это здорово помогает активировать мышцы-сгибатели пальцев. Такие движения повышают кровоток и температуру тканей, подготавливая их к предстоящей работе. Будете выполнять такие упражнения часто - сможете защитить кисти от быстрого утомления.
Усилить свой хват можно, с ним же вернется уверенность в своей силе. На самом деле укрепление мышц-сгибателей пальцев и предплечья не только повышает результативность тренировок, но и снижает риск травм локтевых и плечевых суставов. Поэтому за ними надо следить!
