Переход с привычного питания на веганство связан с уменьшением риска развития диабета, болезней сердца и некоторых видов онкологии. Кроме того, при потреблении 1200 калорий этот веганский план питания для похудения заставляет вас терять от 1 до 2 килограммов в неделю.
Как выглядит веганский день для похудения?
Если вы хотите попробовать вегетарианскую диету, сначала лучше всего ознакомиться с общими принципами такого режима. Вполне возможно, что вам он не подходит, или же вы просто не расположены к нему из-за здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы знать наверняка.
Соблюдение строгой вегетарианской диеты или даже добавление в свой рацион большего количества растительных продуктов может быть здоровым и вкусным подходом к еде. Исследования показали, что сокращение потребления продуктов животного происхождения и употребление большего количества бобов, цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян связаны со снижением риска развития диабета, болезней сердца и некоторых видов онкологии.
Кроме того, вы можете легче похудеть на веганской диете, благодаря богатым клетчаткой продуктам, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным в течение дня. Этот веганский план питания на 1200 калорий позволяет вам терять несколько килограммов в неделю и включает в себя разнообразные питательные продукты и сбалансированное питание, чтобы вы получали необходимые питательные вещества каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, работающим полный рабочий день, или просто ищете здоровые веганские рецепты, этот план питания на растительной основе обеспечит вам неделю полезного питания.
Как приготовить еду во время соблюдения такого режима?
Сейчас будет уместно сказать о том, какие примерно блюда следует потреблять, если вы соблюдаете веганство. Мы вскользь поговорим об этом, а затем дадим вам подробный план питания на неделю вместе с советами.
- Сделайте партию веганских блинов на завтрак на 1-й, 5-й и 7-й дни. Приготовьте их единожды, а потом заморозьте. По надобности доставайте блюдо, разогревайте его и ешьте.
- Приготовьте немного себе киноа для обеда на второй день и пятый.
- Приготовьте смесь овсянки с семенами чиа, которую вы съедите на четвертый день. Вы можете хранить это в холодильнике в течение всей недели.
1 день
Завтрак (296 калорий):
- 2 веганских блина.
- 1/4 стакана ежевики.
- 1 ст. л. арахисового масла.
Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Затем полейте этим блины, которые заранее уже успели украсить ежевикой. Это очень вкусный и полезный завтрак.
Закуска (150 калорий) - 3/4 стакана стакана эдамамэ (соевые бобы), заправленные щепоткой соли.
Обед (245 калорий):
- 1 порция белой фасоли и авокадо на тосте.
- 1 чашка нарезанного огурца.
Огурец добавьте в вареную белую фасоль, а тост вы можете съесть после того, как употребите фасоль. Это очень питательный обед, который сможет долго вас держать сытым.
Закуска (30 калорий) - 1 маленькая слива. Это оптимальная закуска для вечера, которая поможет вашему желудку нормально функционировать.
Ужин (499 калорий): 1 порция салата с фалафелем с заправкой из лимона и тахини.
Ежедневные итоги
Итак, в результате было потреблено вами:
- 1221 калория.
- 50 г белка.
- 137 г углеводов.
- 38 г клетчатки.
- 59 г жира.
- 1,586 мг натрия.
Это очень хорошие показатели, которые доказывают, что вы питаетесь очень сбалансированно.
Второй день
Завтрак (262 калорий):
- 1 порция арахисового масла и чиа.
- Ягодный джем.
- Тосты.
На тосты намажьте ягодный джем и арахисовое масло с чиа, а потом сложите их вместе. Вы получите прекрасные французские тосты.
Закуска (100 калорий) - 1/2 стакана эдамамэ, заправленные щепоткой соли.
Обед (360 калорий):
- 4 стакана белой фасоли и вегетарианский салат.
Ужин (500 калорий): один стакан вареной киноа с черной фасолью (2 чашки).
Итоги дня
- 1220 калорий.
- 48 г белка.
- 153 г углеводов.
- 46 г клетчатки.
- 53 г жира.
- 1370 мг натрия.
Количество калорий, как вы видите, снижается, пусть очень медленно, но это важно для тех, кто переходит на новое питание.
Третьи сутки
Завтрак (266 калорий) - 1 порция тостов с арахисовым маслом и банановой мякотью.
Закуска (114 калорий) - 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).
Обед (325 калорий) - зеленый салат из эдамамэ и свеклы. Достаточно просто смешать эти ингредиенты и приправить оливковым маслом.
Закуска (62 калории) - 2 стакана воздушной кукурузы (знакомый всем поп-корн, делайте его сами без масла и приправ, только присолите).
Ужин (446 калорий):
- 1/2 чашки супа с цветной капустой, картофелем и карри.
- 1/2 небольшого лаваша из цельной пшеницы, поджаренного на оливковом масле.
- 1/3 стакана хумуса.
Совет по приготовлению еды: приготовьте дополнительную порцию супа с цветной капустой и один лаваш, чтобы съесть это также на следующий день. Это поможет вам сэкономить собственное время.
Что мы получаем в итоге?
- 1213 калорий.
- 49 г белка.
- 132 г углеводов.
- 34 г клетчатки.
- 57 г жира.
- 1760 мг натрия.
Четвертый день
Завтрак (296 калорий): 1/3 стакана киноа и чиа, перемешанных в овсяной каше, приготовленной из 1/4 стакана несладкого соевого молока.
Подсказка к приготовлению еды: смешайте овсянку с киноа и чиа и храните в герметичном контейнере до 1 месяца.
Закуска (30 калорий) - 1 маленькая слива.
Обед (309 калорий):
- 1/2 чашки супа из цветной капусты, картофеля и карри.
- 1/2 небольшого лаваша из цельной пшеницы, поджаренного на оливковом масле.
Закуска (114 калорий) - 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).
Ужин (472 калории) - 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса.
Результаты четвертого дня
- 1 222 калории.
- 51 г белка.
- 177 г углеводов.
- 40 г клетчатки.
- 40 г жира.
- 1327 мг натрия.
Пятый день
Завтрак (296 калорий):
- 2 веганских блина.
- 1/4 стакана ежевики.
- 1 ст. л. арахисового масла.
Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Полить этим блины сверху. Не забудьте заранее украсить блюдо ежевикой.
Обед (325 калорий) - 1 порция веганского сендвича с хумусом.
Закуска (100 калорий) - 1/2 стакана эдамамэ, заправленного щепоткой соли.
Ужин (487 калорий) - 1 чашка карри с нутом, 1 стакан лебеды, которую вы нарежете и добавите в основное блюдо.
Результаты этих суток
- 1 208 калорий.
- 44 г белка.
- 149 г углеводов.
- 33 г клетчатки
- 50 г жира.
- 1,253 мг натрия.
Как вы успели заметить, количество калорий уже упало значительно, и это ваша победа.
Шестые сутки
Завтрак (262 калории):
- 1 порция арахисового масла с чиа.
- Ягодный джем.
- Тосты.
Как и ранее, вам нужно намазать это на тосты, а потом соединить их.
Закуска (17 калорий):
- 1/4 стакана хумуса.
- 2 средних стебля сельдерея, нарезанных соломкой.
Перемешайте это все и ешьте.
Обед (308 калорий) - 1 порция веганского салата и 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).
Ужин (525 калорий):
- 1 порция тайского спагетти с ореховым соусом.
- 1 стакан веганского тайского огуречного салата.
Что у нас выходит?
- 1211 калорий.
- 51 г белка.
- 118 г углеводов.
- 32 г клетчатки.
- 65 г жира.
- 2,065 мг натрия.
День седьмой: финал
Завтрак (296 калорий):
- 2 веганских блина.
- 1/4 стакана ежевики.
- 1 ст. л. арахисового масла.
Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплая воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Льем сверху на ежевику с блинами.
Закуска (62 калории) - 1 средний перец сладкий.
Обед (325 калорий) - зеленый салат с эдамамэ и свеклой. Можете съесть две порции.
Закуска (93 калории) - 3 стакана воздушной кукурузы.
Ужин (434 калории) - 1 порция вегетарианских роллов.
Конечные итоги
- 1 209 калорий.
- 45 г белка.
- 144 г углеводов.
- 32 г клетчатки.
- 51 г жира.
- 1732 мг натрия.
Заключение
Вы сделали это! Поздравляю с окончанием веганского питания. Может быть, вы следовали каждому пункту меню или использовали его как вдохновляющее руководство для соблюдения веганской диеты. В любом случае мы надеемся, что вы нашли этот план интересным и информативным. Следование плану диетического питания на основе растений - это здоровый способ похудеть и сохранить вес. Продолжайте в том же духе и пробуйте всегда новое!
