Каждый из нас время от времени сталкивается с повышенным уровнем кортизола, но не каждый понимает, что причина его "странного поведения" - в нем.
Кортизола многие боятся. Неудивительно, ведь когда его избыток в организме становится хроническим, происходит что-то неприятное. Давайте разберем, как меняется жизнь человека, когда уровень кортизола начинает "скакать", и что с этим делать.
Гормон стресса растет: как это проявляется в жизни человека
Сразу появляются нарушения в работе пищеварительной системы. Человек начинает страдать от бесконечных желудочных спазмов, стул нарушается. Аппетит в таком состоянии, как правило, сильно меняется - то возникает непреодолимое желание съесть все, что под руку попадет (да пожирнее, повреднее), то на еду вообще не хочется смотреть.
Повышенный уровень кортизола в крови ухудшает сон. Человек начинает испытывать усталость, но при этом страдает от бессонницы, его сон становится прерывистым, неглубоким. Это еще больше истощает энергетические ресурсы - уязвимость к стрессу только растет.
Стоит ли говорить о том, что повышенный уровень кортизола плохо влияет на иммунную систему? Избыток гормона ослабляет защитные функции организма - человек становится очень восприимчивым к простудам и вирусам, чаще болеет. Наверняка вы замечали, что люди с признаками хронического стресса болеют чаще тех, кто живет, особо не напрягаясь? У них вечно какие-то хронические болячки, а стоит начаться сезону простуд, как они первые находят где-то вирус гриппа.
Раздражительность - отдельная тема. Человек, в крови которого слишком много кортизола, часто страдает от приступов тревоги, его нервную систему нельзя назвать стабильной. Сейчас у него все хорошо, а через 5 минут он будет срываться на всех из-за малейшего шума. Строить отношения с такими людьми - то еще "развлечение".
Почему важно регулировать уровень кортизола в крови
"Бей или беги" - эту реакцию активизирует кортизол. Это важное свойство гормона, которое спасает человека в экстренной ситуации. Но "экстренная ситуация" - это ведь не вся наша жизнь, правда?
Важно научиться контролировать уровень кортизола в крови. Хотя бы ради поддержания нормальных отношений с близкими. Ни жить, ни общаться, ни дружить со скандалистом никто не захочет.
К тому же надо подумать, как снизить уровень кортизола ради своего же здоровья. Про то, как он влияет на иммунную систему, мы сказали выше. А про сердечно-сосудистую кто-то подумал? Бесконечные скачки гормона, сопряженные с хроническими нервами, способствуют развитию гипертонии, сердечных приступов и инсультов. К тому же продолжительная стрессовая нагрузка приводит даже к набору лишнего веса. Одни минусы!
Что делать, если кортизол повышен
Давайте сразу обойдем стороной медицинские рекомендации - их пусть дают врачи, индивидуально каждому. Рассмотрим, как можно бороться с повышенным уровнем кортизола иначе.
Для начала обратите пристальное внимание на качество и продолжительность своего сна. Хронический недосып - верный спутник повышенного кортизола. Сделайте все, чтобы сон был крепким и здоровым, минимум 7 часов. А перед отходом в постель делайте дыхательные упражнения.
Другой важный момент - правильное питание. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым витаминами группы B, магнием, а также омега-3 жирными кислотами. Они помогают поддерживать гормональный баланс, параллельно снижая выработку кортизола.
И, конечно же, в регуляции кортизола помогают йога с осознанным дыханием и медитацией. Даже 10-15 минут практик помогают привести нервную систему в норму. Главное - регулярно уделять время занятиям. Есть асаны, выполняя которые, намного проще привести сознание в спокойное, гармоничное состояние. Рассмотрим ниже 5 наиболее подходящих и простых в исполнении.
Шавасана (поза трупа)
В шавасане организм полностью восстанавливает силы, в нем снижается уровень физического и ментального напряжения. Это способствует уменьшению выработки гормона стресса, а сознание начинает "купаться" в волнах безмятежности и гармонии.
Чтобы выполнить шавасану, нужно лечь на пол или коврик, вытянув руки и ноги в стороны, ладонями вверх. Все мышцы тела должны быть максимально расслаблены, а внимание сосредоточено на медленном, глубоком дыхании. С каждым выдохом отпускайте напряжение, погружаясь в состояние глубокого покоя.
Для лучшего эффекта надо уделять шавасане 15-20 минут ежедневно. За это время вы успеете полностью расслабиться, отключиться от суеты и позволить своему телу с умом прийти в состояние глубокого умиротворения.
Сарвангасана (поза свечи)
Эта поза не только снижает уровень кортизола, но и улучшает качество сна - после нее спится очень хорошо. А еще сарвангасана улучшает кровообращение, отчего мозг лучше насыщается кислородом.
Чтобы выполнить сарвангасану, поднимите ноги вверх, опираясь всем телом на лопатки и плечи. Ваше тело должно образовать угол в 90 градусов по отношению к полу. Так вы создадите приток крови к голове.
Находясь в этой позе, вы сможете погрузиться в глубокое расслабление - отдохнуть от суеты и стресса. Если выделять на сарвангасану по 5-10 минут в день, можно заметить, как гормональный баланс потихоньку приходит в норму.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
Эта асана, основная цель которой - растяжение задней поверхности тела. Но помогает она не только снять мышечное напряжение, а еще иуспокоить ум. Во время выполнения уттанасаны нужно дышать медленно и глубоко - это помогает снизить уровень кортизола.
Чтобы выполнить уттанасану, надо встать прямо, ноги расставить на ширине бедер. Медленно сгибаясь в талии, опустите верхнюю часть тела вперед, старайтесь коснуться ладонями пола или опор, выдвинутых вперед. При этом ноги должны оставаться прямыми, а взгляд - направленным внутрь. Дышите глубоко и плавно - вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины и задней поверхности ног.
Для снижения уровня стресса, надо выделять на уттанасану 5-10 минут в день.
Врксасана (поза балансирования на одной ноге)
Врксасана помогает здорово бороться со стрессом, ведь концентрируясь на сохранении баланса, человек быстро отвлекается от бытовых забот - на фоне этого уровень кортизола падает.
Чтобы выполнить врксасану, сначала встаньте прямо, перенеся весь вес тела на одну ногу. Затем согните другую ногу в колене и, упираясь ступней во внутреннюю поверхность опорной ноги, постепенно поднимайте ее вверх.
Положение рук выбирайте любое. Они могут быть сложены в молитвенном жесте перед грудью или вытянуты вверх, образуя "ветви древа".
Для восстановления спокойного эмоционального фона достаточно 5-7 минут врксасаны в день.
Бхуджангасана (поза кобры)
Асана, которая помогает растянуть переднюю поверхность тела. Поза хорошо стимулирует работу надпочечников, которые отвечают за выработку кортизола. При правильной проработке уровень гормона стресса снижается.
Чтобы выполнить позу кобры, нужно лечь на живот. Вытяните ноги и упритесь подбородком в пол. Затем, опираясь на ладони, плавно поднимите верхнюю часть тела, выгибая спину. Взгляд должен устремляться вверх, раскройте грудь и плечи.
Бхуджангасана позволяет снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и дыхание. Чтобы добиться такого эффекта, желательно проводить в ней 5-10 минут ежедневно.
Осознанность позволяет взять кортизол под контроль. Подкрепить ее можно не только при помощи йоги, но и медитациями, дыхательными техниками. У тех, кто систематически занимается йогой, с регуляцией кортизола обычно нет никаких проблем - организм становится заточенным под регуляцию баланса гормонов (кортизола, в том числе). За счет этого поддержание физического и ментального благополучия таким людям дается просто.
