Вынашивание малыша - серьезное испытание для каждой женщины. Этот период не проходит бесследно? и после рождения крохи многие понимают, что тело не стало прежним. Но не стоит переживать, все поправимо. Если вы хотите вернуться к занятиям фитнесом и привести тело в тонус, то нужно обратить внимание на свое новое состояние и потребности организма. Из-за гормональных и физических изменений во время и после беременности вам сначала нужно поработать над восстановлением прежней силы мышечного корсета, или мышц кора.
Немного физиологии
Все знают икроножную, четырехглавую, поперечно-полосатую мышцу, бицепсы и трицепсы. А вот мышцы кора - это уже что-то новое. На самом деле это целый комплекс, который выступает основным в поддержке скелета. Сюда относятся косые, прямые и поперечные мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра. Слабый кор - это вываливающийся живот, больная поясница и плохая осанка. Эти проблемы знакомы большинству женщин после родов.
Забудьте про высокоинтенсивные движения и тренировки, как в спортивном лагере. Пока вам это не нужно. Цель тренировок - восстановить работоспособность кора, нарастить и поддержать сухую мышечную массу. После того как вы восстановите силы, у вас будет хорошая база для того, чтобы перейти к более интенсивным тренировкам.
Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание на эти упражнения. Ниже приведен отличный пример тренировки для всего тела, которую вы можете использовать, чтобы привести свое тело в порядок после рождения ребенка.
Начинаем с приседаний
Начните с того, что держите одну гантель вертикально перед грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и бедрами, чтобы встать, напрягая квадрицепсы и ягодицы. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Наклонные отжимания
Расположите ладони на ширине плеч на скамье для упражнений или на любом другом возвышении. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы - сжатыми, опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности скамьи. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и грудь.
Когда вы опускаетесь вниз и поднимаетесь обратно вверх, убедитесь, что шея остается прямой, а грудь достигает поверхности. При этом локти находятся под углом 45 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантелей
Расположитесь рядом со скамьей. При этом ноги стоят ровно, а корпус наклонен параллельно скамье. Одной рукой необходимо крепко упереться в нее для равновесия. Возьмите гантель противоположной рукой, вытянув руку прямо к полу. Затем начните движение, подтягивая гантель к бедру, напрягая верхнюю часть спины в самом конце движения. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.
Приседания с гантелями
Встаньте в стойку, поставив одну ногу впереди другой, сейчас будем делать выпады. С напряженным кором опускайтесь вперед, пока заднее колено не коснется земли, хорошо растянувшись. Затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, обязательно напрягая квадрицепс и ягодичные мышцы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Тяга бедра с гантелями
Расположитесь на гимнастическом коврике, выставив одну ногу перед собой, и возьмите в руки гантели. Удерживая корпус напряженным, сделайте выпад вперед, одновременно подтягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
"Мертвый жук"
Начните с того, что ложитесь на спину и поднимите колени. Расположитесь удобно, так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Теперь одну руку и противоположную ногу и вытяните полностью над полом.
Достигнув этой точки, выдохните весь воздух, сохраняя напряжение кора. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Такая тренировка не отнимет много времени, но станет эффективным способом восстановить свое тело, сделать его упругим, а живот - плоским.
