Потеря мышечной массы является естественным процессом с возрастом. Но это не обязательно означает, что вам придется это терпеть. Можно сохранить и даже увеличить запас мышечной массы. В сегодняшней статье мы расскажем о пяти ежедневных привычках, которые помогут вам нарастить мышечную массу.
Белок каждые несколько часов
Потребление белка имеет решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете быть удивлены, узнав, что белок есть в каждой ткани и клетке вашего тела. Он отвечает за многие важные задачи, в частности, способствует росту мышц, поскольку помогает в восстановлении и сохранении мышечной ткани.
Специалисты рекомендуют потреблять около 20 г белка каждые три часа. Это поможет стимулировать его синтез в течение дня.
Перед сном казеиновый протеин
Если вы не знакомы с казеиновым белком, пришло время это исправить. Казеин — это белок, для переваривания которого требуется больше времени. Этот медленно высвобождающийся протеин невероятно полезен, когда дело доходит до восстановления ваших мышц во время сна. Он также помогает при росте мышечной массы.
Перед тем как лечь спать, перекусите казеиновым белком. Это позволит продолжать стимулировать синтез мышечного белка, пока вы спите.
Все внимание силовым тренировкам
Чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале, сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы должны постепенно увеличивать вес, который используете каждый раз. Это, в свою очередь, позволяет вашим мышцам со временем расти.
Увеличьте ежедневную физическую активность
Повышение общей физической активности за пределами тренажерного зала — всегда хорошая идея, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу и оставаться в отличной форме с возрастом. Например, выбирайте лестницу вместо эскалатора или лифта, паркуйтесь чуть дальше от работы, чтобы сделать больше шагов, бросайте мяч собак на улице. Кроме того, хороший шаг установить напоминания на ваших гаджетах о движении каждые 30–60 минут, если вы проводите большую часть дня в сидячем положении.
Установите четкое расписание
И последнее, но не менее важное: не стоит недооценивать силу расписания домашних дел. Конечно, работа по дому может иметь плохую репутацию из-за того, что она довольно скучная, но это отличная возможность улучшить вашу физическую форму.
Специалисты настоятельно рекомендуют составить график работы и выполнять хотя бы одно задание в помещении или на улице каждый день. Такой подход может быть отличным способом получить больше физической нагрузки и бросить вызов своим мышцам. Например, вынос мусора или работа в саду задействуют ваши мышцы ног и корпуса.
Потеря с возрастом мышечной массы для многих звучит действительно пугающе. Однако не стоит бояться этого. Просто немного скорректируйте свой рацион, нагрузки в спортивном зале и общую физическую активность. Буквально через несколько недель такого распорядка вы заметите первые позитивные изменения. Главное - не останавливаться и четко следовать своей цели. А тело вас обязательно отблагодарит.
