Четко очерченная и мускулистая грудь — цель, которую часто перед собой ставят многие мужчины. Это и понятно, ведь точеная грудь и более подтянутая верхняя часть тела являются основными чертами классического мужского телосложения.
Хотя жимы лежа и подъемы гантелей отлично подходят для развития грудных мышц, существуют другие результативные упражнения, помогающие добиться рельефной груди с минимальным использованием оборудования или вообще без него. В сочетании с диетой, богатой белком, такие упражнения могут быть довольно эффективными для наращивания мышечной массы.
Такая тренировка активизирует грудные мышцы. Желательно делать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Можно легко объединить их в 3-4 еженедельные тренировки для комплексной тренировки груди на полу. Вот несколько отличных упражнений.
Упражнение с гантелями
Такое упражнение просто необходимо для тренировки грудных мышц и улучшения четкости груди. Они также улучшают стабильность плеч.
Нужно лечь ровно на спину, согнуть немного колени и прочно поставить ступни на пол. Взять по гантели в каждую руку, руки вытянуты вверх и ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Медленно опустить руки в стороны, пока локти не коснутся пола. Возвратиться в прежнее положение, немного напрягая мышцы груди. Сделать по 10-15 повторений.
Жимы от груди на полу
Жимы от груди отлично подходят для наращивания общей силы груди и мышечной массы. Они также задействуют трицепсы и плечи. Это отличное результативное упражнение.
Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держать по гантели в каждой руке над грудью ладонями вперед. Опустить гантели по направлению к груди, держа при этом локти под углом 90 градусов. Возвратить гантели в прежнее положение. Выполнить 10-15 повторений.
Пуловер
Такое упражнение нацелено на верхнюю и внешнюю часть груди, создавая хорошо развитую грудь.
Лечь на спину, положив верхнюю часть спины и плечи на скамейку или пол. Держать гантель обеими руками (или по гантели в каждой руке) над грудью, руки вытянуты. Опустите гантель назад, слегка согнув локти, пока не сможете ощутить растяжение в области груди. Поднять гантель обратно в прежнее положение. Выполнить 10-15 повторений.
Отжимания с вращениями
Отжимания с вращением улучшают внешний вид грудной клетки, а также помогают добиться большей стабильности корпуса и прокачивание мышц.
Начинать его выполнение нужно с позиции планки для отжиманий, положив руки под плечи. Выполнить отжимание. Вернувшись в положение планки, повернуть тело влево, вытянув левую руку к потолку. Вернуться в положение планки и повторить то же самое с правой стороны. Выполнить 10-15 повторений.
Отжимания на медицинском мяче
Отжимания усиливают взаимодействие грудных мышц и стабильность, добавляя элемент нестабильности.
Поместить медицинский мяч под одну руку и принять положение планки для отжиманий. Выполнить отжимание, убедившись, что грудь касается медицинского мяча. Перекатить медицинский мяч в другую руку. Повторить отжимание, убедившись, что грудь снова касается мяча. Выполнить 10-15 повторений.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания фокусируются на внутренней части груди и являются эффективным вариантом воздействия на эту область. Начинать нужно с позиции планки для отжиманий, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами.
Выполнить отжимание, опуская грудь к земле. Равномерно оттолкнуться обеими руками, чтобы возвратиться в прежнее положение. Выполнить 10-15 повторений.
Отжимания на наклоне
Отжимания на наклоне поднимают ноги, нацеливаясь на верхнюю часть груди, обеспечивая всестороннюю тренировку груди.
Принять положение планки для отжиманий, положив ноги на устойчивую поверхность или медицинский мяч. Выполнить отжимание, сосредоточив внимание на верхней части груди. Равномерно оттолкнуться обеими руками, чтобы возвратиться в прежнее положение. Выполнить 10-15 повторений.
