Если вы мужчина и хотите стать обладателем мускулистого тела, которое привлекает внимание и демонстрирует вашу силу, самое время уделить этой теме больше вашего внимания и прислушаться к советам. Первое, на что вам следует сделать упор, это наращивание мышечной массы, что, кстати, дает больше преимуществ, чем просто хороший внешний вид.
По данным исследований, силовые упражнения могут привести к здоровой потере веса, снизить риск хронических заболеваний и укрепить психическое здоровье. Все эти преимущества являются более важными на фоне сохранения здоровья, которое еще и более актуально с возрастом. После 30 лет происходит потеря мышечной массы в пределах от 3 до 5% в течение 10 лет.
Но следует посмотреть правде в глаза: длинный рабочий день, жизненные и семейные обстоятельства не способствуют тому, чтобы проводить бесконечные часы в тренажерном зале. На помощь в данном случае приходят мужские лайфхаки, которые будут способствовать быстрому наращиванию мышечной массы.
Еще больше протеина
Ни для кого не секрет, что потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию 2018 года, вы должны стремиться к употреблению белка в количестве 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Этот объем необходимо распределить на три или четыре приема пищи.
Нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты и растительные белки такие как фасоль и тофу способны обеспечить организм белком, который так необходим мышцам для их роста и восстановления.
Получайте достаточное количество калорий
Наращивание мышечной массы требует энергии, поэтому важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для того, чтобы чувствовать себя на тренировке максимально энергичным, а затем эффективно восстанавливаться.
Но это не значит, что следует питаться нездоровой пищей. Важно сосредоточить свое внимание на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ, которые способны обеспечить организм необходимым топливом.
Тренировки с отягощением
Тело способно приспосабливаться к нагрузкам, которые вы ему даете. Если вы будете регулярно заниматься с утяжелением, тело даст сигнал наращивать мышечную массу, чтобы лучше подготовить организм к подобному стимулу в будущем. Это работает и в обратном направлении, поэтому следует выбрать для себя подходящую программу тренировок с отягощением, которая будет результативна в долгосрочной перспективе.
Уделите внимание суставам
Сложные движения, например, приседания, жим лежа, гребля, подтягивание предполагают объединение мышечных усилий, а также работу нескольких суставов. Это позволяет большему количеству мышц работать одновременно, чем если выполнять упражнения, где будет задействован лишь один сустав. Результатом является большой выброс аналитических гормонов.
Пейте больше воды
Правильный водный баланс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но потребление достаточного количества жидкости важно для общей работоспособности и восстановления. Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, усталости и снижению энергии, поэтому следует пить достаточное количество воды в течение дня.
Уделите приоритетное внимание качественному сну
Рост мышц происходит не в спортзале. Качественный сон предусматривает восстановление тела и наращивания мышц. Исследования показывают, что качество сна положительно влияет на рост мышечной силы. Следует обеспечить себе качественный сон в течение времени от 7 до 9 часов в сутки, чтобы получить хороший результат в достижении ваших целей.
Ешьте полезные углеводы
Исследования показывают, что углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок. Следует выбрать сложные углеводы такие как цельные злаки, фрукты и овощи, чтобы обеспечить свой организм постоянной энергией.
Углеводы - это лучший сигнал для инсулина, основного анаболитического гормона. Углеводы накапливаются с в скелетных мышцах вместе с молекулами воды, что и заставляет мышцы набухать и выглядеть больше.
Не полагайтесь на добавки
Добавки могут помочь, но лишь незначительно. Моногидрат креатина хорошо изучен и известен как безопасный и эффективный. Порошки сывороточного протеина тоже являются хорошей добавкой, особенно если у вас возникли проблемы с достижением целевых показателей. И хотя добавки могут оказаться полезными, они не должны заменять сбалансированную диету. Сосредоточьтесь на получении питательных веществ из настоящей пищи и используйте добавки, чтобы восполнить пробелы.
Контролируйте количество повторений
Важно то, как вы выполняете повторения. Сосредоточьтесь на правильной форме и контролируйте движения, отказавшись от бессознательного поднятия тяжестей. Этот подход способен снизить риск травм и способен помочь задействовать нужные мышцы. Если вы будете следить за количеством повторений, сможете увеличить общее время пребывания в зале.
Задействуйте связь между разумом и мышцами
Исследования показывают, что существует связь между разумом и мышцами. Вы можете сосредоточить внимание на росте мышц, что может позволить вам получить положительные результаты.
Выполняя очередной подход, вы должны чувствовать, как работает мышца. Это ощущение можно описать как жжение или растяжение, которые могут становиться более интенсивными с каждым повторением. После тренировки вы должны почувствовать усталость, а гораздо позже ощущение приятной боли в мышцах.
Отслеживайте свой прогресс
Иногда может показаться, что прогресс идет медленно, ведь вы видите себя каждый день, поэтому изменения могут казаться незначительными. Для того чтобы отследить рост, вы можете использовать метод фотосъемки, чтобы после провести сравнительный анализ.
Можно воспользоваться еще и измерительной лентой, чтобы определять свои параметры, которые будут меняться со временем. Это позволит вам получить более объективную оценку, которая будет радовать вас со временем. Записывайте свои тренировки, отмечая упражнения, повторения и объем веса, который вы поднимаете. Если вы будете отслеживать прогресс, сможете ставить новые цели и видеть, насколько далеко вы продвинулись на пути к наращиванию мышечной массы.
