С возрастом наращивание мышечной массы становится все более важным для хорошего самочувствия и жизненной силы. Но до сих пор сохраняется мнение, что силовые тренировки предназначены только для молодых. Включение упражнений со свободным весом помогает противодействовать возрастной потере мышечной массы, наращивать сухую мускулатуру, повышать плотность костной ткани, улучшать метаболическое здоровье и функциональную независимость. Поэтому можно выделить 10 лучших упражнений для пожилых людей для наращивания мышечной массы. Сохранение мышц с возрастом становится сложной задачей, требующей самоотдачи, настойчивости и времени. Разработав индивидуальный фитнес-режим, включающий упражнения со свободным весом, придерживаясь сбалансированной диеты, богатой белками, клетчаткой, витаминами и минералами, и получая надлежащее увлажнение, вы сможете со временем поддерживать и даже увеличивать мышцы.
Приседания с гирей
Данное комплексное упражнение с возрастом приносит множество преимуществ. Приседания способствуют развитию функциональных моделей движений, укреплению сердца, повышению подвижности и увеличению мышц. Если выполнение приседаний на полную глубину оказывается сложным, самостоятельно регулируйте высоту по мере роста силы и подвижности.
Расставьте ноги на ширине бедер, а также поддерживайте напряженный корпус. Держите гирю или гантель перед грудью, крепко сжимая ее. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опуститесь на желаемую глубину, затем оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться в первоначальное положение.
Одноручный ряд с гантелей
Это упражнение помогает стабилизировать положение и способствует улучшению осанки. Наличие поддержки позволяет целенаправленно изолировать руки, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, облегчая использование тяжелых весов. С помощью дополнительной поддержки вы сможете выполнять увеличенное количество повторений, что приведет к большему росту мышц.
Выполните ряд с гантелями с опорой на одну руку, стоя на коленях на скамье, одной рукой поддерживая верхнюю часть туловища, а другой сжимая гантель, лежащую рядом со скамьей. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными, когда вы подтягиваете гантель к грудной клетке гребным движением, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу.
Отжимания от пола
Включение упражнений, в которых используется вес тела, необходимо для сбалансированного режима спорта. Отжимания задействуют грудные мышцы, плечи и трицепсы, способствуя развитию сухой мышечной массы в верхней части тела. Используйте отжимания под наклоном, если вам трудно выполнять обычные упражнения.
Расположите руки под плечами в положении планки, следя за тем, чтобы руки были прямыми. Напрягите мышцы пресса, опустите корпус близко к земле, сделайте паузу и снова поднимитесь.
Подъемы коленей на платформе
Эти упражнения заключаются в динамичном одностороннем сложном движении, которое оттачивает ключевые группы мышц нижней части тела. Они повышают силу и стабильность, одновременно устраняя любой мышечный дисбаланс.
Встаньте перед платформой или скамейкой, расставив ноги на ширину бедер. Встаньте на ящик правой ногой, надавливая правой ступней, чтобы подтолкнуть тело вверх. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой на верхней части платформы, а затем опуститесь обратно. Чередуйте ноги в течение нужного количества повторений, уделяя особое внимание тому, чтобы во время движения были задействованы грудная клетка и мышцы пресса. Отрегулируйте высоту платформы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Жим лежа на коленях
Жим лежа в положении полусогнутого колена полезен для наращивания мышц. Стабилизация кора и уменьшение нагрузки на поясницу повышают безопасность во время движения. Это упражнение способствует правильному выравниванию и задействованию мышц плеча, что со временем приводит к улучшению стабильности плеча и функциональной силы.
Поставьте одно колено на землю, а противоположную ногу поставьте впереди, создавая устойчивое положение полуприседа. Возьмитесь за конец штанги рукой с той же стороны, что и заземленное колено. Расположив штангу на высоте плеч, задействуйте мышцы туловища и плечевого пояса, затем поднимите штангу вверх, вытягивая руку, но не сгибая локоть. Опустите штангу обратно, контролируя ее положение.
Разгибания ног сидя
Упражнения сидя, особенно для пожилых людей, являются безопасным и эффективным методом с низким риском и высокой отдачей. Выполнять разгибания ног довольно просто. Сядьте, прислонившись спиной к спинке, возьмитесь за ручки и расположите ступни под подушечкой для лодыжек. Вытяните ноги, напрягите мышцы и опускайте вес контролируемыми движениями. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, поддерживая правильную форму.
Махи гирями
Махи гирями формируют сухожилия подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Они органично вписываются в динамическую разминку или используются в обычных тренировках для наращивания мышц.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю во весь рост. Прогибайтесь в бедрах, сохраняя прямые руки, затем резко двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту груди, используя импульс нижней части тела. Верните гирю между ног и повторите движение.
«Мертвый жук»
Это упражнение является отличным способом для наращивания мышц и повышения устойчивости. Оно задействует все ядро, включая нижнюю часть спины. Универсальность упражнения допускает бесконечные вариации, предлагая возможности постоянно совершенствовать усилия.
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки вытяните вверх, а ноги поднимите под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса, прижмите поясницу к полу и медленно опустите одну ногу и противоположную руку к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Прогулка с нагрузкой
Такие упражнения фокусируются на нижней и верхней частях спины и плечах. Выберите пару гантель или гирю, соответствующую вашей подготовке. Ходите контролируемым образом, сосредоточившись на сжатии и стабилизации мышц туловища и сохранении высокой осанки. Переносите вес на заданное расстояние, а затем поменяйте руки. Начните с более легкого веса и постепенно прогрессируйте для достижения оптимальных результатов.
Благодаря таким простым упражнениям можно сохранить мышцы даже в пожилом возрасте, а также не терять силу и выносливость с течением времени.
